Что такое суперсет? Влияние суперсета на рост мышц

В последнее время использование суперсетовых систем все больше и больше набирает популярность. Данная система позволяет сократить время тренировки практически наполовину. Достигается такая эффективность за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями. Кроме всего прочего использование суперсетов ведет к усиленному притоку крови к нужным мышечным группам, что вызывает их дополнительное насыщение кислородом. Итак что же такое суперсет?

Суперсет — это просто-напросто комбинация из двух движений, но не на одну мышцу, как в комплексных сетах, а на мышцы-антагонисты. Напомню, что так называют мышцы с противоположными функциями. К примеру, бицепс и трицепс. Одна мышца сгибает руку, а другая разгибает. Надо подчеркнуть, что сеты разных упражнений делают один за другим без мгновения отдыха. Причина в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, и тут-то вы должны успеть нанести по ней точнейший удар изолирующим движением. Кровенаполнение мышцы повысится до экстремального — вам будет казаться, что мышца вот-вот готова лопнуть! Бицепс и трицепс — классическое и самое эффективное сочетание для суперсета. Возможности для творчества тут, фактически, безграничны: подъем на бицепс сидя — французский жим лежа; подъем штанги на бицепс стоя — жим лежа узким хватом; подъем на бицепс на блоке — разгибание рук на блоке из-за головы…

Технология суперсета

В суперсете нельзя гнаться за большими весами. Дело в том, что большие веса не дают сделать движение точно, причем ошибки механически из-за усталости становятся все больше с каждым новым повторением. Между тем, основное — это точное изолированное воздействие на мышцу, вызывающее усиленный приток крови. Так что вес в упражнении должен быть пониже того, что вы используете в обычной накачке. Вот тогда преимущества суперсета проявятся в полную силу. Во-первых, вы сможете выполнить большое число повторений и таким образом повысите общий объем работы. Во-вторых, вы сумеете выдержать минимальные интервалы отдыха между отдельными суперсетами, а такие интервалы крайне важны для усиления интенсивности тренинга. В-третьих, вы получите дополнительную аэробную нагрузку, т.е. повысите содержание кислорода в крови, что положительно скажется на анаболизме работающих мышц .

Как часто делать суперсеты?

Поверьте, это очень важный вопрос! Частое применение суперсетов лишает их эффекта — это проверено! Самой действенной будет такая схема: применяйте суперсеты на каждой четвертой тренировке, а вот в промежутке качайте мышцы традиционным способом, просто чередуя упражнения. Иногда бывает так, что вы именно на сегодня планируете тяжелую тренировку, а на нее у вас недостает сил. Вот тогда вам надо в полном объеме применить технику суперсетов — отдача будет отличной!

Количество повторений 

В среднем я бы посоветовал такое количество повторений:

  • грудь — 9 — 12
  • спина — 10 — 15
  • плечи — 12 — 15
  • бицепсы — 9 — 12
  • трицепсы — 12 — 20
  • квадрицепсы — 15 — 30
  • бицепсы бедер — 10 — 15
  • икры — 10 — 20

Количество суперсетов 

В качестве общего ориентира я бы предложил такую раскладку: начинающие (после четырех месяцев тренировок) получат неплохой результат от двух суперсетов на каждую часть тела; продвинутые (после девяти месяцев тренинга) могут делать по три-четыре суперсета; достаточно опытные бодибилдеры, имеющие за спиной полтора года тренировок, вполне справятся с 5-6 суперсетами .

Самые крутые суперсеты 

Квадрицепсы — Бицепсы бедер

  • Жим ногами — Сгибания ног лежа
  • Приседания — Становая тяга на прямых ногах
  • Гакк-приседания — Сгибания ног стоя 

Квадрицепсы — Икры

  • Жим ногами — Подъем на носки сидя
  • Гакк-приседания — Подъем на носки из гакк-приседаний

Грудь — Спина

  • Жим штанги на наклонной скамье — Тяга широким хватом
  • Жим на скамье с наклоном вниз — Тяга штанги обратным хватом

Спина-Грудь

  • Тяга гантели одной рукой — «Пулловеры» с гантелями на прямых руках
  • Тяга Т-штанги — Разведения лежа на наклонной скамье

Спина — Дельты

  • Тяга блока к поясу сидя — Разведения гантелей в наклоне.
  • Тяга блока за голову — Подъем гантелей через стороны

Бицепсы — Трицепсы

  • Подъем гантелей на бицепс сидя — Французский жим EZ-штанги лежа
  • Подъем гантелей на бицепс (прижмите спину к стене) — Отжимания на брусьях

Трицепсы — Бицепсы

  • Отжимания на брусьях — Одновременный подъем гантелей на бицепс обратным хватом
  • Тяга блока книзу обратным хватом — Молоток

Пресс — Низ Спины

  • Скручивания — Разгибание спины
  • Подъем коленей в висе — Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Источник

Leave a Reply