Делаем красивую осанку. Упражнения для спины

Posted by

Красивый разворот плеч, прямая спина, гордая посадка головы. Увы, такой осанкой может похвастаться далеко не каждый. А ведь правильная осанка – это не только залог красоты, но и здоровья. Из-за неправильной осанки мы нередко испытываем головные боли, боли в шее и нижней части спины. Если со временем вы привыкли к неправильной осанке, не расстраивайтесь — ее снова можно исправить, если постоянно обращать внимание на некоторые вещи и целенаправленно выполнять упражнения. Все занятия, которые направлены на укрепление мышц спины, оказывают благотворное воздействие на осанку, делая ее правильной.


Рекомендуем также прочесть:


Данные упражнения для укрепления мышц спины называют выпрямляющими, особенно ценны они для женщин, которые работают сидя. Упражнения для укрепления мышц спины способствуют тому, что хорошо повышается подвижность позвоночника, а еще происходит укрепление мышц спины, предупреждается возникновение дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках. В процессе выполнения упражнений для спины следует обязательно следить за нагрузкой на позвоночник, она должна быть максимально возможной, чтоб укрепить ослабленные мышцы спины, а все те мышцы, которые затвердели наоборот хорошо расслабить.

Упражнения для укрепления мышц спины дают большую нагрузку на организм человека. Есть такие занятия для укрепления мышц спины, в которых наклоны необходимо чередовать с поворотами тела, а после распрямлять руки так, чтоб лопатки обязательно сводились вместе. Можно еще делать прямые наклоны вперед, назад, в стороны, они очень хорошо тренируют мышцы, которые прикреплены к вашему позвоночнику.

Перейдем к основным упражнениям:

  1. Упражнение№1. Вы стоите на коленках, руки подняты вверх. Не спеша наклонитесь вперед и одновременно садитесь на пятки и попытайтесь ладонями достать до пола. Выполните упражнение 5-7 раз.
  2. Упражнение№2. Лежа на животе на твердом полу. Руки и ноги отрываются от пола и тянутся друг к другу и вы стараетесь в это время прогнуться. В данном положении вы находитесь несколько секунд. Выполняйте это упражнение 8-15 раз.
  3. Упражнение№3. Лежа на спине на твердом полу. Подтяните согнутые ноги к животу, голову опустите на колени. В такой позе выполняйте перекаты на спине вперед-назад. Выполните 5-10 раз данное упражнение.
  4. Упражнение№4. Вы стоите, ноги на ширине плеч, бодибар (гимнастическая палка) расположена на лопатках, ваши плечи расслаблены. Наклоняйтесь верхней частью туловища до тех пор, пока спина не станет параллельной полу, а затем делайте пружинящие движения спиной вверх-вниз по небольшой амплитуде. Выполните упражнение 30-70 раз.
  5. Упражнение№5. Лежа на спине на твердом полу. Согните ноги в коленях, так что бы ступни были прижаты к бедрам, руки вдоль тела. Голову при этом не поднимайте, она должна лежать на полу, грудная клетка немного выгнута. При выполнении данного упражнения руки упираются в пол, а нижняя часть туловища плотно прижата к полу. Выполните упражнение 10-15 раз.
  6. Упражнение№6. Сядьте боком к зеркалу — вы должны внимательно следить за положением спины. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Ваша задача — просидеть так 4-5 минут. Если выполнять это упражнение регулярно, постепенно мышцы запомнят правильное положение.
  7. Упражнение№7. Лягте на живот, руки сплетите на затылке. Отведите локти таким образом, чтобы сблизились лопатки. Лбом упритесь в пол. Теперь поднимите голову, одновременно оказывая сопротивление руками. Задержитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
  8. Упражнение№8. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни придвиньте поближе к бедрам. Руки разведите в стороны (ладонями кверху). Затем выгибайте грудную клетку, опираясь на руки и голову. Обратите внимание: нижняя часть туловища во время выполнения этого упражнения должна плотно прилегать к полу.
  9. Упражнение№9. Встаньте на колени, ноги сведите вместе, прямые руки поднимите вверх (ладонями вперед). Спину держите прямой. Теперь очень плавно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки. Когда ваша грудь коснется коленей, расслабьте плечевые мышцы и свободно опустите голову. Опираясь ладонями на пол и напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение. 
  10. Упражнение№10. Лягте на живот, руки согните в локтях. Лоб опустите на сомкнутые кисти. Пятки должны быть вместе, ноги вытянуты. Сделайте глубокий вдох, приподнимите верхнюю часть туловища, руки одновременно разведите в стороны. Старайтесь не запрокидывать голову назад. Вернитесь в исходное положение.
  11. Упражнение№11. Встаньте прямо, руки свободно расположите по бокам туловища. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад. Теперь согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной. Вернитесь в исходное положение.
  12. Упражнение№12. Встаньте к откосу дверного проема (ноги на ширине плеч, одной рукой для равновесия обопритесь об вертикальную плоскость). Поступательно вращайте туловище, так чтобы создать напряжение в грудной мышце. После нескольких повторений, поменяйте руку.

Источник


Рекомендуем также прочесть:


Leave a Reply