Диета для пресса. Избавляемся от жировой прослойки на животе

Я думаю каждый парень мечтает о красивом рельефном прессе. Но как ни странно месяцы тренировок в зале и бессчетное число скручиваний  результата так и не дают. Почему так происходит? Ответ банален — необходимо правильно питаться и жировая прослойка на животе уменьшится в разы.

На процесс похудения нужно смотреть как на терморегулятор: если хотите худеть быстрее, то нужно включить максимальную температуру. Если желаете увидеть кубики пресса, то стрелка терморегулятора должна находиться в красной зоне.

Ученые до сих пор не могут установить недельный или месячный физиологический лимит для похудения. Не существует научных данных, которые подтверждают, что потеря 1-го кг в неделю переносится организмом легче, чем потеря 2-х кг.

Если вы станете легче на 2 кг, а не на 1 кг, то организм только скажет вам «спасибо». Значение имеет не то, сколько вы сбросили, а то, как вы это сделали.

Тяжелый труд дает большие результаты

Я расскажу, как использовать сложные биохимические пути в организме для постепенного расщепления жировых отложений и выведения их в кровеносное русло.

Вы получите круглосуточный источник энергии. Процесс сжигания жиров не будет прекращаться ни на минуту. Через четыре недели вы похудеете на 7 кг и сможете увидеть кубики на животе. Ваш вес уменьшится, но здоровье не ухудшится.

Труду безразлично, имеется ли в вашем спортзале качественное оборудование. Тяжелый труд дает большие результаты. В этой статье представлена вся необходимая информация, касающаяся рациона питания. Все, что от вас требуется, – приложить усилия.

Как правильно считать калории?

Процесс похудения нельзя описать простым уравнением: полученные калории минус потраченные калории. Результаты научных исследований показывают, что снижение количества углеводов приводит к замедлению обмена веществ.

Низкоуглеводная диета позволяет не ограничивать себя в калориях – при этом килограммы будут уходить быстрее, чем при традиционной низкожировой диете с высоким содержанием углеводов.

Данное явление было описано совсем недавно учеными из Университета Коннектикута. Участники их исследования были разделены на две группы: с низким и высоким потреблением углеводов.

Участникам из первой группы объяснили, что собой представляет низкоуглеводная диета. Однако от них не требовалось ограничивать себя в калориях.

Участников из второй группы попросили придерживаться рациона питания, в котором преобладали продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, а также ограничивать калорийность пищи. По окончании исследования было обнаружено, что участники из первой (низкоуглеводной) группы сбросили больше килограммов, несмотря на высокую калорийность питания. Такой эффект низкоуглеводной диеты подтверждается целым рядом других исследований.

Поскольку цель диеты для суперпресса заключается в максимально быстром похудении за максимально короткий срок, мы будем использовать двойное орудие – снижение количества углеводов и снижение количества калорий.

В сутки вы должны получать 24 калории на килограмм массы тела.

То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам следует начинать с отметки 2200 калорий в сутки.

Не стоит беспокоиться, если суточный калораж будет немного выше или ниже этих цифр. Небольшое отклонение допускается.

Через пару недель, когда вы уже немного похудеете, можно снизить калорийность питания до 22 калорий на килограмм массы тела. Это необходимо для того, чтобы помочь организму утилизировать жировую прослойку вокруг талии в качестве топлива.

Важность белка

Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела или не менее 30% от общего потребления калорий. Не стоит волноваться по поводу потери сухой мышечной массы.

Если неукоснительно придерживаться диеты и не отступать от тренировочной программы, то мышцам ничего не грозит.

Обычно организм функционирует по эволюционному принципу (принципу выживания). С давних времен природой заложено, что человек набирает мышцы, когда стоит вопрос выживания: передвинуть камни, перенести деревья, построить хижину, поймать зверя, добыть пропитание.

Если организму нужны мышцы чтобы выжить, то он не будет использовать их в качестве источника энергии.

Чтобы «скопировать» жизнь первобытного человека, работайте с тяжелыми весами на тренировках. Подходы из 8, 12, 15 или даже 20 повторений хорошо стимулируют обмен веществ. Однако тяжелые подходы, состоящие из 4-6 повторений, станут для организма сигналом, что нужно беречь мышцы, иначе наступит разрушение.

Усвоение белка «отнимает» приличное количество энергии.

Таким образом, увеличится общий суточный расход калорий. Прием большого количества белка сохранит мышцы и ускорит обмен веществ.

Кроме того, белок считается активатором жиросжигающих гормонов. Чем больше белка попадает в организм, тем больше вырабатывается жиросжигающих гормонов – холецистокинина и глюкагона.

Холецистокинин сигнализирует головному мозгу о насыщении организма, даже если вы получили мало калорий.

Глюкагон является катаболическим гормоном, который отвечает за расщепление энергетических запасов. Жировые клетки попадают в кровеносное русло и используются в качестве топлива.

Углеводный фактор

Чтобы повысить эффективность борьбы с избыточным весом, необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии во время тренировок, а также создать ему такие условия, когда жировые отложения будут использоваться в качестве топлива на протяжении всего дня. Если организм имеет возможность беспрепятственной утилизации жировых отложений, то мышцы будут в безопасности.

Лучшее топливо для организма – углеводы. Урезая их потребление, мы вынуждаем организм искать альтернативный источник энергии – жир. Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи).

Приучайте свой организм «заправляться» жиром, а не углеводами. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, он осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это предупредит катаболизм мышц.

Углеводы активизируют выработку гормона инсулина. С точки зрения похудения и набора мышечной массы, следует рассматривать этот гормон как своего рода «вахтера». Диета для пресса подразумевает изменение приема углеводов, чтобы использовать все преимущества инсулина и свести к минимуму его недостатки.

Не волнуйтесь, все просто. Следует откорректировать потребление углеводов в соответствии с тренировочной программой.

  • Обычный прием углеводов = Доля углеводов составляет 10-15% от общей калорийности пищи.
  • Повышенный прием углеводов = Увеличение суточного потребления углеводов на 40-60 г. Физические нагрузки и послетренировочное восстановление требуют большого количества углеводов.
  • Пониженный прием углеводов/калорий = Сокращение потребления калорий и углеводов путем уменьшения количества приемов пищи (на один прием меньше).

График употребления углеводов:

  • Понедельник: Повышенный прием
  • Вторник: Обычный прием
  • Среда: Повышенный прием
  • Четверг: Обычный прием
  • Пятница: Повышенный прием
  • Суббота: Обычный прием
  • Воскресенье: Пониженный прием

В дни с пометкой «Повышенный прием» нужно проводить интенсивные тренировки. Прибавка в углеводах позволит работать с б?льшими весами, быстрее восстанавливаться и расходовать больше калорий. В воскресенье посещать спортзал не стоит. Потребности организма в энергии снизятся. Урезав один прием пищи, мы заставим его брать топливо из собственных жировых клеток.

Если вы желаете изменить тренировочную программу, не забудьте откорректировать соответствующим образом потребление углеводов: повышенный прием – в дни тренировок, обычный прием – в дни кардиотренинга, пониженный прием – в дни отдыха (восстановления).

Правда о жире

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление жиров в достаточном количестве плюс сокращение приема углеводов заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива.

Не урезайте процент жиров. Нужно научить организм получать энергию из жиров, а не из углеводов.

Следует руководствоваться тремя правилами:

  1. Употреблять разнообразные виды жиров. Употребление разнообразных видов жиров обеспечивает поступление в организм незаменимых жирных кислот, а также целого ряда питательных веществ, антиоксидантов и фитохимических соединений, которыми изобилуют орехи, растительные масла и авокадо.
  2. Ежедневно принимать рыбий жир в форме пищевой добавки.
  3. Разрешается употреблять твердые жиры в большем количестве (т.е., вы можете позволить себе лишний кусочек масла или ломтик сыра).

Результаты проведенного недавно исследования показывают, что уменьшение углеводов в рационе питания воздействует на обмен жиров; риск увеличения уровня холестерина не имеет под собой никаких научных доказательств.

Итак перейдем к самой диете для пресса

Понедельник

  • Завтрак
  1. Бекон — 2 ломтика
  2. Яйцо — 4 шт
  3. Болгарский перец — 1/2 шт
  4. Сыр Чеддер — 1 ломтик
  • Обед
  1. Салат с луком, помидорами и огурцами на оливковом масле
  2. Орехи — 2 ст.л
  3. Куринная грудка — 170г
  • Полдник
  1. Семга — 230 г
  2. Спаржа — 8 стеблей
  3. Масло оливковое — 1 ст.л
  4. Малина —  1/3 чашки
  • Ужин
  1. Клубника — 4 шт
  2. Творог — 1/2 чашки
  3. Сливки — 3 ст.л
  4. Сывороточный протеин — 1 мерная ложка

Вторник

  • Завтрак
  1. Зеленый лук — 2 шт
  2. Яйцо — 4 шт
  3. Яичный белок — 3 шт
  4. Сыр Чеддер — 1 ломтик
  • Обед
  1. Салат с говядиной,брокколи и луком на оливковом масле
  • Полдник
  1. Шпинат — 90 г
  2. Лук — 1/4 шт
  3. Бедро куринное — 1 шт
  4. Молоко —  1 чашка
  • Ужин
  1. Черника — 4 шт
  2. Орехи — 1/4 чашки
  3. Сывороточный протеин — 1,5 мерных ложки

Среда

  • Завтрак
  1. Брокколи — 1 шт
  2. Яйцо — 4 шт
  3. Яичный белок — 3 шт
  4. Масло оливковое — 1 ст.л
  5. Сыр — 1 ломтик
  • Обед
  1. Горох — 1/2 чашки
  2. Морковь — 1 шт
  3. Масло оливковое — 1 ст.л.
  4. Бедро куринное — 1 шт
  5. Пармезан — 2ст.л
  • Полдник
  1. Сывороточный протеин — 1,5 мерных ложки
  • Ужин
  1. Тунец — 200г
  2. Шпинат — 2 чашки
  3. Шампиньоны — 1/2 чашки
  4. Помидор — 1/2 шт.
  5. Масло сливочное — 1ст.л.

Четверг

  • Завтрак
  1. Бекон — 2 ломтика
  2. Яйцо — 4 шт
  3. Молоко — 250 мл
  • Обед
  1. Салат с луком, помидорами и огурцами на оливковом масле
  2. Тунец — 200г
  • Полдник
  1. Стейк с говядины — 170 г
  2. Брюсельская капуста — 8 шт
  3. Масло оливковое — 1 ст.л
  • Ужин
  1. Черника — 4 шт
  2. Орехи — 1/4 чашки
  3. Сывороточный протеин — 1,5 мерных ложки

Пятница

  • Завтрак
  1. Малина — 1/4 чашки
  2. Орехи — 1/4 чашки
  3. Сывороточный протеин — 1,5 мерных ложки
  4. Йогурт — 1 чашка
  • Обед
  1. Шпинат — 2 чашки
  2. Шампиньоны — 1/2 чашки
  3. Лук — 1/4шт
  4. Клубника — 2 шт.
  5. Масло сливочное — 1ст.л.
  6. Бедро куринное — 1 шт
  • Полдник
  1. Творог — 1/4 чашки
  2. Мандарин — 1 шт
  3. Орех — 1/4 чашки
  4. Сывороточный протеин — 1,5 мерных ложки
  • Ужин
  1. Стейк с говядины — 200 г
  2. Лук — 1/2 шт
  3. Болгарский перец — 1 шт.
  4. Масло оливковое — 1ст.л.

Суббота

  • Завтрак
  1. Яичный белок — 3 шт
  2. Яйцо — 4 шт
  3. Шампиньоны — 100 г
  4. Лук —  1/4 шт
  5. Сыр — 1 ломтик
  • Обед
  1. Салат — 4 листа
  2. Авокадо —  1/2 шт
  3. Зеленый лук — 2 шт
  4. Куринная грудка — 200 г
  5. Масло оливковое — 1 ст.л
  • Полдник
  1. Постная говядина — 200 г
  2. Салат с луком, помидорами и огурцами на оливковом масле
  3. Сыр — 2 ломтика
  • Ужин
  1. Черника — 1/4 чашки
  2. Орехи — 1/4 чашки
  3. Сывороточный протеин — 1,5 мерных ложки

Воскресенье

  • Завтрак
  1. Кофе  — 1 чашка
  2. Молоко — 300 мл
  3. Сывороточный протеин — 1,5 мерных ложки
  • Обед
  1. Свинина — 200г
  2. Ананас —  100г
  3. Шпинат — 2 чашки
  4. Масло оливковое — 2 ст.л
  • Полдник
  1. Куринная грудка — 200 г
  2. Салат с брокколи, цветной капусты на сливочном масле
  3. Миндаль — 2 ст.л

Источник

9 комментариев

  1. Почему во всех своеобразных меню, диетах на похудение и набор массы не говориться о первых жидких, горячих блюдах? Неужели они исключаются? И не используются в приемах пищи? Одна «сухомятка»…как-то глупо…

  2. Ага пойду закуплюсь перцем и клубникой)))) Вам не кажется это бредом чистой воды… Бегать лучше побольше и ессть стараться норм пищу да будет пресс…

  3. Эта статья посвящена правильному питанию для устранения жировой прослойки на животе. Упражнения само собой необходимо делать. Болгарский перец, клубника — это и есть часть из рациона правильного питания

  4. ИМХО рацион питания мне не понравился.

    Стас, я уже 2,5 года не ем жидкое(супы, борщи и т.д.), но я выпиваю 3-4 л воды, поэтому мне жидкого хватает. Жидкость разбавляется с желудочным соком и его свойства расщепления уменьшаются, поэтому не рекомендуют запивать во время еды.

  5. а в общем очень много нужной инфы. спс, много вопросов отвечены.

  6. Мне не понятно, почему на вопрос как избавиться от жировой прослойки на животе, все советы начинаются с диеты, мне не надо худеть, а убрать жир с живота, я засохну если ещё сяду на диету. При моём росте и весе (185/70) я уже -15 кг от нормы, а жир на животе никуда не исчезает!

  7. Действительно странно…Если прослойка жира невелика, значит Вас спасут только тренировки, а если прослойка значительная — нужна диета, потому что есть такое правило:Похудеть в одном конкретном месте нельзя.Увы такая правда жизни(((

  8. Чтобы выглядеть хорошо, нужно тратить много денег — правда жизни как сказано выше)…Хотя при желании можно заменить пищу на менее вкусную, но результат будет такой же.

Leave a Reply