Диета и питание для набора мышечной массы

Питание в бодибилдинге делится на две фазы, когда вы набираете мышечную массу, и когда вы ограничиваете себя в употреблении калорийной пищи, для того что бы убрать жир и немного воды. Сегодня мы сосредоточим свое внимание на спортивном питании для набора массы.

Самое главное в процессе набора массы высокоинтенсивно тренироваться. Высокоинтенсивно тренироваться это – тренироваться тяжело!!! То есть Вы должны вылизать из под штанги, только тогда когда у вас не останется сил сделать еще одно повторение (отказное повторение). Это нужно делать в 3-4-5 подходах упражнения. Всего должно быть 6-8 повторений в подходе. Так будут расти быстрые волокна (они отвечают за силы). Здесь увеличение мышцы происходит за счет миофибриллярной компоненты гипертрофии (увеличивается сами миофибриллы, за счет утолщения актино-миозиновых «белковых» нитей в волокне).

А вот, если вы еще можете сделать 5-10повтора Вы совершенствуете выносливость (рост идет за счет увеличения количества и размера митохондрий, числа рибосом, плазмы в мышечном волокне, запасов кликогена и жира). Поэтому поднимайте как можно больший вес, но следите за техникой (остерегайтесь травм). А главное питайтесь правильно. Следует принять во внимание несколько непреложных фактов:

  1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступившей в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Положительный баланс энергии.
  2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жир на боках или попке, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен без стероидов и гормона роста. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 — на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров).
  3. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поэтому принимайте спортивные поливитамины и полиминеральные добавки.
  4. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо. Можно помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими свойствами обладают креатин и глютамин.

За счет повышения доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса мышц обязаны оказаться солидными.

Самый простой вариант набора мышечной массы — увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии. Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня.

Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями. Мы рекомендуем минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это — 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Нужно принимать дополнительно витамин В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема.

В тренировочный же день в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 35-45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи.

11 комментариев

  1. на одном сайте нашёл тоже диету… так там написано что нужно питаться строго 3 раза в день!!! большими порциями!!! а тут всё наоборот!!!! кому *ля верить????!!

  2. в среднем нужно разбить питание минимум от 5 до 7-8 иначе придет канфуз желудку и половина еды пройдет мимо.

  3. У меня возник вот какой вопрос, часто говорят что надо разбить питание на 5-6 приёмов пищи. Ну для простых смертных 3-4 + спортивные добавки (протеин, гейнеры). Но зачастую пишут что надо есть после тренировки спустя час, спустя три часа. И вот собственно вопрос, у меня тренировка начинается в 20-00 примерно, +/- пока закончу, пока доберусь до дома, ужин будет в 23-00 — что делать в этом случае? Не есть нельзя вроде бы, мышечную массу надо наращивать, но и есть на ночь, это глупо, а есть диетическую пищу по сути своей бесполезно после тренировки. Как быть в таком случае, думаю этот вопрос волнует очень многих ибо большинство не имеет возможности заниматся в зале с утра.

  4. Прием пищи после тренировки нужен однозначно. Другое дело, что ты ешь почти ночью (что не есть хорошо, желудок тоже должен отдыхать), но это вопрос к твоему режиму. Его сам регулируй, по возможностьи конечно надо заканчивать раньше, вот и всё решение проблемы. Нет возможности раньше- необходимо употреблять что то быстро усвояемое ну и коктель на ночь это само собой(протеин+100 гр мороженного+ 400 гр сировотки+ яйцо + банан)

  5. Спасибо за совет, а то как-то нет однозначного понимания этого вопроса, многие советуют вообще не есть….
    И второй вопрос, в коктеле (протеин+100 гр мороженного+ 400 гр сировотки+ яйцо + банан), с объёмом протеина думаю понятно, а вот какая сыворотка имеется ввиду? И это просто коктель на ночь, или полная замена пищи поздно вечером после тренировки?

  6. Обычная сыворотка.Сывороточные белки – это полноценные белки, содержащие сбалансированный состав незаменимых аминокислот. И еще плюс сыворотки в том, что она быстро усваивается.
    Небольшое уточнение на счет коктейля:
    После тренировки в зале, когда Вы находитесь в раздевалке, после того как закончили тренировку и собираетесь уходить, выпейте свой коктейль и скушайте один банан. Таким образом, вы получите быстрые белки и простые углеводы, которые восстановят вашу силу. После чего Вы приходите домой и приготавливаете себе ещё один приём пищи. Это обычно, что то не замысловатое, в том числе мясо или куриные яйца, иногда с добавлением протеина. В любом случае всегда принимайте необходимые углеводы и белки после тренировки, когда возвращаетесь домой. Затем какое-то время займитесь привычными для вас делами и готовьтесь ко сну.

    Смотрите статью «Питание после тренировки вечером«

  7. Спасибо за развёрнутый ответ, думаю он пригодится не только мне.
    Но ещё один вопрос остался, в коктеле (протеин+100 гр мороженного+ 400 гр сировотки+ яйцо + банан), как я понимаю — сыворотка, это просто разведённый в молоке сывороточный протеин, но тогда зачем там ещё протеин, который обозначен в самом начале, если это другой вид протеина — то какой? И часто встречаю в подобных коктелях добавляют мороженное, а почему именно мороженное, что в нём такого полезного? Ведь оно содержит не мало жиров…
    Ещё раз извиняюсь за длительные распросы.

  8. Протеин обозначенный в самом начале — это ночной протеин. О нем Вам расскажут в любом магазине спортивного питания. А мороженое содержит в себе животные жиры которые дают силу и энергию

  9. здраствуйте скажыте пожалуста а если я на ночь не выпиваю протеин и вообще не ем белок , то мышцы за ночь распадаются?

  10. Ну это грубо сказано: «распад мышц». Просто если Вы хотите нарастить мышечную массу мышцы нужно всегда подпитывать белком, даже на ночь. Перед сном атлетам необходимо потреблять долгоиграющий белок, который не даст нам голодать ночью. Большинство спортсменов едят творог, основная массу которого составляет казеинат кальция (несвободная форма казеина). Смотрите статьи:

    Бананы в бодибилдинге
    Творог в бодибилдинге
    Питание после тренировки вечером

Leave a Reply