Джей Катлер. Как правильно тренировать спину

Posted by

По мнению Джея Катлера основной секрет в тренинге спины заключается в том, что спину надо грузить предельно тяжело. Тоесть основным в тренинге является – силовое преодоление! А это означает, что трудных упражнений вроде подтягиваний или тяжелых тяг не надо бояться. Чем вам труднее, тем больше будет результат!

Несмотря на вышесказанное, бывают дни, когда я чувствую, что физически или морально не готов к таким перегрузкам. Тогда я сбавляю обороты. Умение прислушиваться к себе – важнейшее качество культуриста, и во многом именно ему я обязан своими успехами. Никогда не идите наперекор своему телу!


Рекомендуем также прочесть:


Для гармоничного развития мышц спины необходимо работать со свободными весами. Тяжелые упражнения с гантелями и штангой – отличные “строители” массы. Но лично я применяю и тренажерный тренинг, правда, только на машинах системы “Хаммер”. Они здорово копируют работу со свободным весом.

Как защитить спину от травм?

Обязательно делайте грамотную разминку и четко соблюдайте технику. Травмы спины обычно возникают из-за технических погрешностей и одновременно перебора с весом в упражнениях, выполняемых в наклоне – таких, как тяга гантели одной рукой или к поясу. Какой совет? Не замахивайтесь сразу на сверхпредельные веса, помните, что увеличивать нагрузку надо постепенно.

Растяжка – жизненно важный компонент тренинга. Она не только разогревает мышцы, но еще и расслабляет их, делает более эластичными. У меня в свое время плечевой пояс был настолько “замороженным”, что я практически не мог сделать тягу книзу за голову. Регулярная растяжка помогла разобраться с этой проблемой, и в итоге, благодаря тяге книзу, верх спины у меня заметно “получшел” в плане деталировки.

Концентрация – тот фактор, который в тренинге спины из-за большого веса часто остается за кадром. А между тем, культуристу необходима стопроцентная фокусировка на той части тела, которую он прокачивает. На практике это означает, что вы не должны думать о том, как бы сразить окружающих победой над запредельным весом. Ваша задача – брать такой вес, который необходим для грамотного выполнения упражнения. Не меньше, но и не больше!

Не бойтесь перемен! Даже если вы нашли самую эффективную программу, рано или поздно она перестанет быть эффективной, потому что тело привыкнет к ней. А привыкание – это синоним застоя. Старайтесь буквально на каждой тренировке вносить в свой комплекс какие-нибудь изменения.

Как правильно построить тренировку спины?

Подтягивания

Обычно этим упражнением Джей открывает тренировку: оно подготавливает тело к тяжелым весам и вместе с тем работает на ширину спины. Хват немного шире плеч, спина прямая, колени согнуты, ноги скрещены сзади, подъем – до касания перекладины верхней частью груди. Движение вниз – медленное, до полного разгибания рук. “Это очень напряженное упражнение, – говорит Джей, – поэтому первый сет у меня очень взрывной, а затем с каждым сетом я замедляюсь, но все равно стараюсь проходить позитивную фазу как можно быстрее. Обязательно делайте паузу в нижней точке: это гарантия того, что ноги не будут раскачиваться, и всю работу будут выполнять мышцы спины”.Иногда Джей делает подтягивания более широким хватом или хватом снизу. Поскольку в межсезонье он весит 127 кг, дополнительного отягощения для этого упражнения ему не требуется.

Тяга подвижной перекладины за голову

Это упражнение Джей считает ударным средством для развития деталировки и выполняет сразу после подтягиваний. Хват широкий (на 15 см шире плеч), спина прямая. Слегка наклоняясь вперед, Джей тянет перекладину за голову, до касания трапеций. В нижней точке – пиковое сокращение. Позитивная фаза – взрывная, но подконтрольная, негативная – более медленная, до полной растяжки мышц.

Тяга гантели одной рукой

Свободной рукой и коленом Джей опирается на скамью, другой ногой упирается в пол. Удерживая гантель близко к телу, опускает ее вниз до полного разгибания руки и максимальной растяжки широчайших, затем быстрым, мощным движением подтягивает гантель вверх, к нижней части груди. Обычно, Джей устанавливает скамью под небольшим углом, чтобы избежать слишком глубокого наклона. На его взгляд, чрезмерный наклон перегружает поясницу. Технику он отслеживает в зеркале: грудь должна быть приподнята (это помогает правильно дышать), спина – без “скруглений”. Поскольку Джей работает с очень тяжелым весом, четкая техника для него – дело номер раз.

Тяга к животу сидя

В стартовой позиции спина прямая, колени слегка согнуты. На фото Джей использует D-образную рукоятку, но чаще он работает с прямой перекладиной, которую держит узким хватом. Мощным движением он подтягивает рукоятку к животу, в пиковой точке напрягает мышцы спины и плавно возвращается в исходное положение. Локти у него не прижаты к бокам, а слегка отведены: “Если прижимать локти туловищу, акцент смещается на середину спины, а моя задача – нагрузить всю спину”. Иногда он меняет узкий хват на широкий, или прямой – на обратный. Важно, чтобы грудь была выдвинута вперед, а туловище оставалось прямым: “Наклоняясь вперед-назад, вы перегружаете мышцы поясницы, а это совсем не то, что здесь по жизни нужно”.

Источник


Рекомендуем также прочесть:


Leave a Reply