Эффективная тренировочная программа для мужчин и женщин

Posted by

edinaya trenirovka muzchin i jenchinЗабудьте о том, что мужчинам и женщинам нужны разные тренировки. Узнайте, почему парни и девушки должны тренироваться одинаково. Отбросьте в сторону розовые гантели и проверьте на себе эту эффективную тренировочную программу!


Рекомендуем также прочесть:


Автор: Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по функциональной и силовой подготовке

С моей девушкой это происходит чуть ли не на каждой тренировке. После уверенного завершения серии подходов в стойке для приседаний, кто-нибудь из посетителей спортзала подходит к ней и осторожно интересуется, а каким видом спорта она занимается или к каким соревнованиям готовится. «К жизни», — неизменно отвечает она. Большинству нравится такой ответ, но некоторых людей он повергает в шок. В их голове не укладывается, почему девушка делает становую тягу, приседает со штангой и подтягивается на турнике ради удовольствия.

Уверен, вы поняли, к чему я клоню. Девушки не тренируются как парни, верно? Им ведь нельзя поднимать тяжести, так или нет? Зачем женщинам приседания, жим лежа или подтягивания, если они не участвуют в соревнованиях по бодибилдингу, не занимаются каким-нибудь видом спорта или борьбой и не используют силовые качества в повседневной жизни?

Моя девушка сбивает с толку многих посетителей спортзала, ведь они привыкли воспринимать женщин как нежные цветки, которым противопоказан подъем тяжестей. Этот и многие другие стереотипы, внушаемые представительницам прекрасной половины в режиме 24/7, можно смело назвать несусветной чепухой. Мнение, что женщины не могут быть сильными и атлетичными и не должны поднимать тяжести – это досадное недоразумение, которому пора положить конец!

Тренируйтесь одинаково

В подавляющем большинстве случаев мужчины и женщины должны тренироваться одинаково. Нет, я, конечно, понимаю, что с эстетической точки зрения мужчины и женщины преследуют различные цели: мужчины чаще всего хотят быть накачанными и сильными, а женщины – стройными и подтянутыми. Правда в том, что добраться до этих целей можно с помощью одних и тех же тренировочных программ, и нужно отдавать себе отчет, что вы не сможете создать сексуальную и стройную фигуру без набора мышечной массы!

Ashley Horner

А чтобы нарастить мускулатуру, вы должны поднимать тяжести и обеспечивать организм количеством калорий, которого хватит для восстановления. Мышцы не появляются по мановению волшебной палочки, и бесконечного количества подходов из 20 повторений с 5-килограммовой гантелей тоже недостаточно. И неважно, мужчина вы, женщина или марсианин.

Количество мышечных волокон и усилие, которое требуется для того чтобы поднять такой ничтожный вес, не идет ни в какое сравнение с подъемом настоящих тяжестей 6-10 раз до мышечного отказа. Для высокоповторных тренировок есть свое время и место, но мне кажется, роль их слишком преувеличена, и это ведет к неудовлетворительным результатам.

За редким исключением женщинам действительно намного труднее набирать мышечную массу, ведь в женском организме циркулирует в 10 раз меньше тестостерона, чем в мужском. И чтобы решить эту проблему, девушкам зачастую приходится тренироваться не меньше, а в два раза усерднее, чем парням.

Отличается только тренировка ног 

Когда дело касается тренировки ног, я использую несколько иной подход при работе с представительницами прекрасного пола. В конце концов, большинство женщин не гонятся за каплевидной формой квадрицепсов, а раз так, флаг им в руки!

По собственному опыту знаю, что в тот самый миг, когда девушка не сможет «влезть в свои любимые обтягивающие джинсы» из-за того, что ее бедра стали шире на пять сантиметров, меня постигнет страшная кара. Чтобы избежать незавидной участи, я смещаю акцент на тренировку мышц задней поверхности бедра посредством вариаций тяги сумо и румынской становой тяги, которые прорабатывают бицепсы бедра, а также заставляю клиенток делать мостик со штангой, убивающий ягодичные мышцы.

Конечно, приседания я тоже включаю в тренировочную программу, но девушкам рекомендую более широкую стойку и обязательно добиваюсь идеальной техники выполнения движения. Для этого я учу их не переламывать ноги в коленях, а плавно отклоняться назад во время нисходящего движения бедер, чтобы основная нагрузка ложилась именно на квадрицепсы.

Для прицельной проработки квадрицепсов я активно использую те варианты упражнений, которые создают акцентированную нагрузку на мышцы бедра. В частности, обратные или боковые выпады я предпочитаю обычным выпадам и подъемам на степ-платформу. Казалось бы, самый незначительный совет, например, слегка наклонить корпус вперед во время выпадов, может иметь решающее значение. Даже легкий наклон вперед смещает акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра, в то время как прямая осанка в комбинации с вертикальным положением голени в большей степени нагружает квадрицепсы.

Andreia BrazierПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Время поднимать тяжести

Ситуаций, в которых женщины не должны тренироваться так, как мужчины, не так уж и много. Конечно, такое обстоятельство, как беременность, полностью меняет дело и требует отдельного разговора, но в остальных случаях девушкам следует тренироваться точно так же, как и парням, чтобы с помощью правильных тренировочных программ создавать сильное и красивое тело!

Понедельник

  • Суперсет:
  1. Становая тяга сумо — 4 подхода по 6 повторений
  2. Упражнение «дровосек» — 4 подхода по 10 повторений
  • Суперсет:
  1. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 10 повторений
  2. Махи ногой на нижнем блоке — 3 подхода по 8 повторений
  • Суперсет:
  1. Тяга на нижнем блоке — 3 подхода по 10 повторений
  2. Обратные скручивания в положении лежа — 3 подхода по 10 повторений
  • Прогулка фермера — 3 подхода по 30 м.

Вторник: отдых

Среда

  • Суперсет:
  1. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 5 повторений
  2. Выпады со штангой — 4 подхода по 6 повторений
  • Суперсет:
  1. Отжимания —  3 подхода по 10 повторений
  2. Тяга нижнего блока одной рукой — 3 подхода по 8 повторений
  • Суперсет:
  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 10 повторений
  2. Скручивания — 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга к поясу в тросовом тренажере — 2 подхода по 12 повторений

Четверг: отдых

Пятница

  • Суперсет:
  1. Подъем ягодиц со штангой — 4 подхода по 8 повторений
  2. Жим гантели одной рукой — 4 подхода по 6 повторений
  • Суперсет:
  1. Выпады назад с гантелями (обратные выпады) — 3 подхода по 8 повторений
  2. Планка — 3 подхода по 1 мин.
  • Суперсет:
  1. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
  2. Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений
  • Суперсет:
  1. Приседания с гирей — 3 подхода по 8 повторений
  2. Махи гирей одной рукой — 3 подхода по 10 повторений

Суббота и воскресенье: отдых

 http://dailyfit.ru


Рекомендуем также прочесть:


3 комментария

  1. Сначала прочитал, про одинаковые тренировки и подумал что это за бред? Но, когда увидел, что все таки тренировки ног отличаются расслабился). Хорошая статья, еще бы до всех девушек это донести…

  2. Согласен, нет смысла сильно разделять женский и мужской тренинг

Leave a Reply