Фитнес дома. Комплекс упражнений №1

Posted by

Домашние тренировки — это хороший способ держать себя в форме. Вам не потребуется ходить в спортзал, но при этом тело приобретет красивые формы и стройность силуэта. Тренировку лучше делать в утреннее время, после пробуждения, чтобы избежать бессонницы и оставаться бодрым на протяжение всего дня.


Рекомендуем также прочесть:


Перед тем как начать упражнения, прежде всего, следует подготовить пространство для занятий, а именно проветрить комнату, где вы будете заниматься и постелить удобный коврик.

Следующим шагом к совершенству будет проверка своей физической подготовки. Для этого следует принять удобную позу, лучше, если вы сядете и расслабьтесь. Подумайте о чем-то спокойном и приятном для вас, подобная спокойная медитация займет всего пять минут, но она подготовит вас к основным занятиям. Дальше, нужно определить число сердечных сокращений в минуту. Для этого в течение 15 секунд сосчитайте пульс и умножьте его на 4. После того, как вы определили число сердечных сокращений, делайте 20 глубоких приседаний в течение 30 секунд. И если у вас хорошая приспособляемость сердца, то частота пульса вернется к исходной на второй, максимум — на третьей минуте. У человека, не привыкшего к физической нагрузке частота пульса не должна превышать 150-180 ударов в минуту и только лишь через 10 минут вернется к исходной.

Если вы не хотите чтобы ваши мышцы на следующий день болели, и вы чувствовали себя каракатицей, то разминка — это обязательный элемент. Для этого неплохо бы пробежаться в течение 10 минут, но помня, что мы все-таки делаем домашнюю тренировку, то соседи на вряд ли оценят ваше стремление к прекрасному. Поэтому, можем посоветовать, пробежаться мягкими шагами по комнате или на месте. После 10 минут пробежки переходим на шаг, восстанавливаем дыхание и обязательно измеряем пульс. Дальше каждое упражнение делаем по 8-10 раз.

Комплекс упражнений №1

  • Когда мышцы подготовлены для лепки силуэта, ложимся на живот, на удобный коврик. Руки раздвигаем в стороны, ладонями вниз. Поднимаем правую ногу и опускаем ее вправо и влево. Затем тоже самое проделываем левой ногой.
  • Идем дальше. Оставаясь на полу животом вниз, подгибаем руки ладонями к полу на уровне груди. Опираясь на пол, выпрямляем руки прогибаемся спиной, поднимая корпус и запрокидывая назад голову.
  • Следующий шаг: переворачиваемся на спину и сгибаем ноги. После этого выпрямляем ноги под углом где-то 45 градусов и опускаем их на пол.
  • Переворачиваемся на бок, руками упираемся в пол перед грудью и за спиной. Сначала делаем круговые движения прямой правой ногой, потом переворачиваемся на другой бок и делаем так же с левой ногой.
  • Опять ложимся на спину, руки кладем за головой, ноги сгибаем в коленях, стопы подтягиваем к тазу. Поднимаем как можно выше таз, в идеале, если у вас получится «мост» на лопатках. Возвращаемся на спину.
  • Возвращаемся на живот, попеременно поднимаем прямые ноги.
  • Обратно ложимся на спину, руки кладем на талию. Поднимаем корпус в положение сидя без помощи рук.
  • Остаемся лежать на спине, руки переносим за голову, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Вспоминаем детство и начинаем двигать ногами, как на велосипеде.
  • Заканчивать домашний курс будем растяжкой. Садимся на коврик и выпрямляем ноги. Руками в это время тянемся за носки стоп, если не получается, то дотягиваемся до возможной точки. Спину в это время оставляем прямой и медленно наклоняемся вперед. Мы придем к идеалу, когда лбом коснемся коленей.
  • Вот и все, теперь остается написать большими красными буквами: «Я БУДУ ЗАНИМАТЬСЯ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ!». И повесить это в том месте, где вы чаще всего бываете.

Перейти к комплексу упражнений №2

Источник


Рекомендуем также прочесть:


3 комментария

  1. Всё иду за маркером писать на стене «Я БУДУ ЗАНИМАТЬСЯ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ!»

  2. Мне нравится Джиллиан Майклс-«Фигура за 30 дней». Классная тренировочка

Leave a Reply