Главные советы по набору мышечной массы

Posted by

nabor mishechnoy massyЧастенько начинающие бодибилдеры сталкиваются с проблемой наращивания мышечной массы. И тренировки не пропускаешь, и вылаживаешся на них по полной, а мышцы расти не хотят. Как быть? Эту проблему можно легко решить, используя некоторые простые, но в тоже время эффективные советы.


Рекомендуем также прочесть:


  • Чтобы росли мышцы, нужно становиться сильнее. Если вы хотите стать больше, вам придется стать сильнее. Чтобы становиться сильнее, вам нужно вести дневник тренировок, записывать веса и следить за тем, что они планомерно растут. Не обязательно прибавлять вес каждую тренировку. Но занимаясь с одним весом, вы не сможете набрать значительного количества мышц. Никакие суперсеты, дропсеты, стрипсеты, комплексы и модные тренировочные техники не смогут заменить простой рост весов.
  • Используйте базовые упражнения и не теряйте время на изолированные упражнения. Сложносоставные, задействующие сразу несколько суставов упражнения, делая которые вы можете брать больший вес, будут эффективней любых других упражнений. К таким упражнениям относятся:
  1. Приседания со штангой
  2. Становая тяга
  3. Подтягивания
  4. Отжимания на брусьях/кольцах
  5. Армейский жим (штанга или гантели)
  6. Отжимания (с весом, на кольцах и проч.) 
  7. Отжимания стоя на руках
  8. Жим лежа (с штангой или гантелями, на прямойскамье или с наклоном)
  9. Тяги в наклоне
  • Занимайтесь со свободными весами и собственным весом.  Тренажеры могут подойти только более опытным бодибилдерам. Но если вы реально хотите обрасти мышцами, большую часть ваших тренировок должны составлять упражнения со свободными весами и упражнения с собственным весом + дополнительная нагрузка. Такие упражнения создают более высокий уровень нервно-мышечной активации и способствуют скорейшему росту силы и мышечной массы. Вместо жима ногами делайте приседания. Вместо тренажеров на трицепс делайте отжимания на кольцах, отжимания в стойке на руках или отжимания от пола с дополнительной нагрузкой (руки близко друг к другу ). Вместо жима в смите, делайте жим со штангой или гантелями, армейский жим и т.д.
  • Тренируйтесь минимум 4 раза в неделю. Если хотите нарастить мышцы максимально быстро, вы должны делать 3-4 интенсивные тренировки в неделю МИНИМУМ. И еще вы должны 1-3 раза в неделю толкать слэды или совершать спринты в гору. А в дни отдыха тянитесь и работайте над подвижностью. Отдых очень важен для мышц, но вы не должны бояться тренировок и думать, что если лишний раз сходите в зал, то перетренируетесь и умрете. Наше тело очень выносливое и быстро адаптируется.
  • Не тренируйтесь дольше 60 минут. Хоть я и верю в частые тренировки, я так же считаю,что тренировки должны быть короткими. Короткие и частые тренировки дают лучший результат, нежели длинные и редкие. Если вы в зале проводите больше часа – вы тусите, а не тренируетесь. Когда вы начинаете заниматься, ваше тело реагирует выработкой существенно большого количества тестостерона.  Считается, что после 45 минут тренировки уровень этого гормона начинает возвращаться к своему обычному значению и уже через 6 минут ваше тело начинает выпускать меньше тест острога и больше кортизола, а этот гормон съедает мышечные волокна и ведет к накоплению жира. Чтобы растить мышцы с максимальной скоростью, старайтесь проводить в зале не больше часа за один раз. если вам все-таки нужно поработать еще (бег, боксерский зал и т.д.), лучше вернуться в зал через пару часов. Часто две 30-минутные тренировки лучше одной часовой. И по той же логике, четыре 15-минутные лучше двух 30-минутных.
  • Не тренируйтесь до отказа. Вам не нужно доводить подход до момента, когда последнее повторение вы не можете закончить сами и вам нужна помощь страхующего. Доведение до отказа погружает вашу нервную систему и в результате вы слабеете, а не становитесь сильнее. Это также увеличивает время, необходимое на восстановление между тренировками. Так что всегда заканчивайте подход с минимум 1-2 повторениями в запасе, отличной техникой и хорошей скоростью; другими словами, не выдавливайте из себя последние подходы. Быстро и сильно.

Рекомендуем также прочесть:


One comment

  1. Благодарю за статью! Надо себе на сайт подобное написать!;)

Leave a Reply