Качаем мышцы дома

Posted by

Как накачать мышцы в домашних условиях? Обычно этим вопросом задаются начинающие. Качки, которые достигли неплохих результатов дома понимают, что надо идти дальше и переходят в подходящий тренажерный зал, такт как нагрузок дома становится мало.


Рекомендуем также прочесть:


Грудь

Отжимания от пола. Выполняйте их с постановкой рук на 30 см шире плеч. Если вы достигли 15 повторений в подходе , тогда следует увеличивать нагрузку. Для этого просите родных прижимать вас к полу руками в области лопаток. нагрузку следует создавать такую, чтобы возможно было сделать то 6 до 12 повторений. Отжимания от пола можно делать как с упором носками в пол , так и с упором ногами на возвышении, например диван. Так можно воздействовать на разные участки грудных мышц. И конечно же брусья! Почти в любом дворе есть брусья и турник. Нагрузку регулировать так же , как в отжиманиях. Отжимания на брусьях так же хорошо нагружают трицепсы.

Спина

Со спиной сложнее, здесь нужен турник. Я в свое время соорудил его дома, зацепил за кладовую под потолком. Подтягивания выполнять широким хватом к груди и обратным хватом. Подтягивания так же хорошо нагружают бицепсы и задние дельты.

Плечи

Для тренировки плеч я использовал 6 литровые баклахи, в которых продается вода. На них есть рукоятка. С ними я выполнял подъемы перед собой или разведения в стороны. Как выполнять смотрите в разделе упражнения. Нагрузку регулировать количеством воды в банках.

Бицепсы

Бицепсы можно тренировать теми же баклахами для воды.Выполнять сгибания рук стоя или сидя, эмитировать сгибания рук с гантелями.Как выполнять смотрите в разделе упражнения.

Трицепсы

Для тренировки трицепсов отличное упражнение – отжимания от пола узким хватом, уже ширины плеч. Когда дойдете до 15 повторенй в подходе, просите кого-нибудь давить на спину.

Ноги

С тренировкой ног дома совсем туго. Можно делать упражнение со школьной программы «пистолетик» – это приседания на одгой ноге , держась за стену или другую опору. Единственный нюанс – не приседайте сильно низко, чтобы не перегружать суставы.

Пресс

Делайте скручивания лежа или подъем ног лежа. Выполняйте упражнения до появления жжения в прессе , а потом прекращайте упражнения.

Главное помните! Диапазон повторений в упражнении от 6 до 12 повторений до отказа!!! Т.е. на последнем повторении должен наступить отказ.
Тяжелые тренировки выполнять раз в две недели на каждую группу мышц! В перерывах между тяжелыми тренировками делать легкие (50% от максимальных нагрузок).
Перерывы между подходами делать не менее пяти минут!

Помните главное правило – нагрузка должна увеличиваться с каждой тяжелой тренировкой (добавить воду в банки, сильнее прижимать к полу в отжиманиях и т.д.)! Из этого следует, что вскоре , когда сила выростет, придется искать подходящий тренажерный зал.

Пример программы тренировок в домашних условиях.

первая неделя пн, пт – тяжелая тренировка
вторая неделя пн, пт – легкая тренировка

Пн
1. Подтягивания широким хватом 2х6-12
2. Подтягивания обратным хватом 2х6-12
3. отжимания от пола классические 2х6-12
4. Отжимания от пола (ноги на диване) 2х6-12
5. Подъемы рук перед собой 2х6-12
6. Разведения рук в стороны 2х6-12

Пт
1. Сгибания рук с баклахами 2х6-12
2. Отжимания узкой постановкой рук 2х6-12
3. «Пистолетик» 2х6-12
4. Скручивания лежа 3 – 4 подхода до жжения

Через два месяца выполнять уже три подхода в упражнении в течении последующих двух месяцев. Потом следует сделать перерыв – не тренироваться вообщее две недели. Далее можно возобновить тренировки с самого начала.

Вот такие приемы использовал я в начале бодибилдерской карьеры.


Рекомендуем также прочесть:


Leave a Reply