Маркус Рул. Огромные руки

Маркус Рул очень известный всему миру бодибилдер. Его руки одни из лучших в нашем спорте. Маркус говорит, что у него нет никаких секретов особой накачки рук, которые могли бы помочь другим достичь таких же результатов. “Надо просто тренировать руки тяжело. Вот и все, что я могу сказать”.

Кистевые ремни

Совет Маркуса Рула — всегда во время тяжелого тренинга рук используйте кистевые ремни. “Руки, как и все остальное, могут заметно вырасти в результате тяжелых тренировок, но запястья все время остаются теми же. С ростом мышечной массы они все больше нагрузки, и в результате, если не позаботиться об их фиксации, можно заработать себе серьезные травмы”. Кистевые ремни помогают не только застраховаться от травм, но и дают уверенность при подъёме тяжелых весов.

Сгибания рук с EZ-грифом

Надо отдать должное Маркусу – у него одна из лучших техник выполнения этого упражнения среди всех виденных нами бодибилдеров. Он не подбрасывает вес и не помогает себе корпусом, а его темп медленнее, чем у кого-либо, с четким акцентом на сократительном сегменте каждого повторения. В последние годы он часто использовал тренажеры, но теперь вернулся к основам, которые когда-то помогли ему построить супермассу. “В 2008 году я использовал свободные веса чаще, чем когда-либо за 15 лет, – говорит он, – и ощущения  были просто отличные. Правильно тренировать мышцы и добиваться хорошей накачки со свободными весами тяжелее, но и результаты намного лучше”.

Сгибания рук со штангой вновь заняли свое место в программе Рула. В молодые годы он доходил до 102 кг, но теперь считает, что 85 кг вполне достаточно. Маркус не ограничивает себя в количестве сетов или повторений, но руководствуется ощущениями или инстинктом. он может выполнить сет или два из 20 повторений для разминки и оттачивания траектории, а затем сделать от трех до шести сетов из 8-15 повторений. В конце сетов он может допустить некоторое ухудшение формы, но лишь для выполнения последних двух-трех самых важных повторений. В сгибаниях рук со штангой он не старается прижимать локти к бокам. “Я знаю, что это – требование хорошей формы, но у меня возникают неприятные ощущения  в плечах”, – объясняет он.

Попеременные сгибания рук  с гантелями

Другим упражнением, которое в 2006 году Маркус выполнял постоянно, были попеременные сгибания рук с гантелями. Он уверяет, что мог бы взяться за 50-килограммовые гантели, но никогда не шел по этому пути.

“Даже Ронни Колеман или Джей Катлер не работают с гантелями тяжелее 30 или 40 кг, – говорит он. – Я всегда стараюсь выполнить по шесть повторений каждой рукой”.

Как и во всех остальных упражнениях, он всегда начинает с легких весов и высоких повторений – 20-25 кг и – 15-20 повторений каждой рукой”.

“Некоторые говорили мне, что я  слишком долго разогреваюсь, но это глупость. Каждый, кто хоть раз получал травму, знает, что лучше переусердствовать в разминке, чем недобрать. Кроме того, высокие повторения улучшают качество мышц, а это тоже немаловажно”.

Концентрированные сгибания

Раньше Маркус предпочитал тренажеры для развития пика бицепса, но в последнее время все больше налегает на работу со свободными весами. “Тут много общего с тренажером, потому что локоть зафиксирован, и ты не можешь читинговать. Это упражнение отлично изолирует бицепсы”. Маркус берет около 20-40 кг и работает в 12-15 повторениях в четырех или пяти сетах. Общее число подходов для бицепсов часто превышает 25, но очевидно, что высокие объёмы отлично срабатываю для Рула.

Сгибания одной руки хватом “Молоток”

На первый взгляд это – то же самое, что концентрированные сгибания, но если обратить внимание на положение кисти, то можно понять, что Маркус на самом деле нагружает брахиалис. В положении сидя форма этого упражнения получается гораздо строгой. “Я выполняю их в конце тренировки на бицепсы, поэтому, если я встану, то скорее всего, начну читинговать, – говорит Маркус. А так у меня ничего не получится”.

Трицепсы

С бицепсами у Рула никогда не было проблем, а вот трицепсы доставляли ему не мало беспокойства с самого первого дня тренировок. При ближайшем рассмотрении можно заметить, что трицепсы Рула не обладают такой же полнотой и округленностью, как бицепсы. “Я думаю, что трицепсы – это наименее развитая часть моего тела, – говорит Маркус. Они выглядят так плохо потому, что бицепсы слишком большие, а плечи слишком широкие. По сравнению с ними трицепсы – отстающая часть”. Впрочем, это не остановило Маркуса. “Вообще-то, я люблю тренировать трицепсы больше, чем что-либо еще, – признается он. – Я постоянно пробую новые техники или упражнения – все, что может заставить их вырасти. Они очень упрямы, но выглядят уже лучше”.

Маркус тренирует трицепсы настолько тяжело, что порвал из них и вынуждено пропустил “Олимпию” в 2003 году. С тех пор он весьма осторожен и особенно следит за тем, чтобы не допускать отбива в нижней точке таких движений, как французский жим лежа и экстензии гантелей над головой. “С порванным трицепсом вообще не возможно тренировать верх тела, – говорит он. – Поэтому с трицепсами надо быть особенно осторожным!”

Экстензии одной руки из-за головы

Это упражнение стало ключевым для Маркуса в 2006 году. “Я приступаю к нему только после тщательной разминки в жимах вниз на блоке, – предупреждает Рул. – Это очень хорошее упражнение, потому что только в нем можно добиться наилучшей растяжки трицепса в нижней точке. Я очень верю в то, что растяжка и сокращения подстегивают мышечный рост”.

Обычно Рул пять или шесть сетов из 10-15 повторений для каждой руки, начиная с 15 кг и доходя до 30 или 35 кг.

Другие упражнения для трицепсов

Среди других упражнений, иногда включаемых в тренировку, – французские жимы сидя на наклонной (одно из любимейших упражнений Густаво Баделла) и различные вариации жимов книзу на блоке. В работе на блоке Маркусу нравится жим книзу со стандартной или V-образной рукояткой, жимы вниз узким хватом и жимы вниз с веревочной рукояткой. Последнее упражнение часто используется в конце программы и выполняется в высоком числе повторений (20-30), чтобы добиться рвущей кожу накачки. “Мои трицепсы смотрятся хорошо только, когда они накачаны, – смеется Маркус. – Я перепробовал уже столько вариантов трицепсовых тренировок, но они отказываются расти. Вот этого я никак не могу понять. Я нагружал их дважды в неделю в надежде вызвать рост, я пытался пару недель тренироваться с очень легкими весами, но в результате потерял два сантиметра. Поэтому я вернулся к моим тяжелым тренировкам – думаю, они работают лучше. Но нужно быть осторожным”.

www.Iron-CLUB.ru

Leave a Reply