Насколько важны тренировочные циклы?

Насколько важны тренировочные циклы?

Основная задача бодибилдера это научится тренироваться так, чтобы постоянно прогрессировать долгие годы. Но даже в профессиональном бодибилдинге есть атлеты, которые так и не научились мудро тренироваться. Они могут выглядеть довольно внушительно и даже выигрывать серьезные соревнования, но в таком состоянии они не могут находиться долго. Через время такие атлеты либо серьезно травмируются, либо перегорают и вообще уходят с этого спорта.

Насколько важны тренировочные циклы?

Все это происходит по причине того, что они слишком рано начали суперинтенсивные тренировки, хотя еще небыли готовы к таким нагрузкам. Восстановительные способности мышц еще небыли настолько хороши. Их прогресс был слишком быстрым и коротким, как вспышка пламени.

Другие атлеты тренируются совершенно иначе. Они начинают не спеша, потихоньку, но потом прогрессируют очень и очень долго. Например, Арнольд Шварценеггер был «Мистером Олимпия» 7 раз, Ли Хейни — 8 раз, Ронни Колеман — 8 раз. Хотя прогресс в бодибилдинге не определяется победой на Олимпии — это конкретные примеры долгосрочного прогресса. Эти и другие ребята правильно тренировались и постепенно набирали обороты — иначе они не смогли бы так долго быть на высоте.

Основным секретом предельного развития мышц и долгого прогресса, являются, так называемые, тренировочные циклы, во время которых происходит чередование периодов тяжелых интенсивных тренировок и периодов более легких, менее интенсивных тренировок.

Что нужно делать?

Один из чемпионов, который был на высоте целых 25 лет — это Френк Зейн. Вот что он говорит об этом:

«Каждый год после серьезных соревнований я месяц не тренируюсь, но при этом очень внимателен к своей диете. Я не хочу набирать жир. Эта пауза в тренировках дает мне возможность восстановиться и душой и телом. Отдыхает мое сознание и исчезают мои мелкие тренировочные травмы. Я набираюсь сил на будущие интенсивные тренировки, которые ждут меня в будущем. Затем, в начале нового тренировочного цикла я снова возобновляю свои тренировки. В ходе четырехмесячных занятий я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного «пика» своей формы. После этого первого цикла я начинаю новый цикл своих тренировок, который заканчивается более высоким «пиком». Затем следует фаза снижения нагрузок. А потом я все это повторяю для достижения своего максимального «пика» формы. И мне опять пора на соревнования».

Также стоит помнить о чередовании интенсивной и объемной тренировки. Объемная тренировка — это использование различных отягощений для высокого и низкого числа повторений в базовых упражнениях. Интенсивная тренировка — это постоянное наращивание веса снарядов. Если целый год постоянно наращивать вес снарядов, то есть большой риск получить перетренированность. Поэтому лучше чередовать наращивание нагрузки с уменьшением веса снарядов и более качественной тренировкой, во время которой вы будете меньше отдыхать и увеличите число повторений.

Как правильно построить тренировочный цикл?

Когда вы не готовитесь выглядеть максимально рельефно, например зимой, когда ваше тело скрыто под одеждой, то лучше в этот период использовать для развития мышечной массы. Так же это касается бодибилдеров-профессионалов, которые пока не готовятся к соревнованиям. Этот период — отличная возможность поработать над своими слабыми местами и пропорциями. В этот период нужно потреблять много белковой и высококалорийной пищи. Эта фаза часто называется «межсезонье» и в это время лучше всего тренироваться, выполняя лишь 6-10 повторений. Не увлекайтесь подъемом больших весов «на раз», так как можете травмироваться.

Вы выращиваете свои мышцы подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3-4 подходах.

Ниже приведен пример того, как можно планировать тренировочные циклы в течении года:

1. Раздельная система тренинга — 5 месяцев.

  • в неделю тренируйте 2 раза верхнюю часть тела и 2 раза нижнюю;
  • 3-4 подхода по 8 повторений в каждом;
  • базовые упражнения.

2. Силовая программа для развития массы мышц — 5 месяцев.

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений;
  • базовые упражнения;
  • можете использовать систему «пирамиды»

3. Качественный тренинг — 6 недель.

  • тренироваться можете до 6 дней в неделю;
  • в разные дни прорабатывайте разные мышцы;
  • выполнять 3 подхода по 12 повторений в упражнениях;
  • отдыхайте между подходами менее 1 минуты.

После качественного тренинга следуют 2 недели полного отдыха, а потом цикл можно повторить.

Наиболее эффективной тренировкой является та, где тренировочные циклы состоят из чередования 3-х недель тяжелого тренинга и одной недели более легкого. Эта легкая неделя необходима для компенсации, что поможет вам восстановиться и избежать травм вместе с перетренированностью. Вы быстрее будете наращивать силу и массу.

Фазы циклирования

Для окончательного полного усвоения и закрепления понимания цикла разложим все по полочкам и более детально. Начнем с фаз цикла

  • Фаза разгона

Первая фаза начинается с периода отдыха и последующими тренировками с снижением весов на 15-20% от тех с какими вы тренировались. Здесь главное отшлифовка и  безупречность техники, ивосстановление центральной нервной системы от интенсивного тренинга. После освоения техники вы автоматически страхуетесь от травм которых нужно боятся как огня. За повышения интенсивности тренировок не беспокойтесь увеличения веса штанги один из способов увеличения интенсивности.

  • Предстартовая фаза

Вторя фаза начинается после того как вы дошли до 95% прошлых тренировочных весов. Здесь главная задача очень плавно подобраться к своему прошлому максимуму. Робота в почти предельных весах с нужным количеством повторений хорошо подготавливает и усиливает мелкие мышцы из за которых тяжелые многосуставные упражнения плохо прогрессируют и из за тег же мелких отстающих мышц люди травмируются. На этой же фазе проходят все последние настройки например вы замечаете что какое-то упражнение не успевает за другими значит надо принимать меры уделить этому упражнению больше времени, или заменить на очень подобное.

  • Фаза прогресса

И наступают те тренировки ради каких мы все это делали. Новый этап прогресса и самое приятное начинается с новых рекордов. При плавном прохождении первых дух этапов вы подобрались и даже попробовали 100% веса теперь начинаем с 102% ну примерно так этот вес берется в зависимости какими шагами вы прошли вторую фазу и возьмите процентовку чуть меньше для максимальных нагрузок. Упражнения надо выбирать такие чтобы каждое улучшало определенное упражнение на следующей тренировке.

Другие варианты циклирования нагрузок.

Цикли продолжают удивлять своим многообразием. Еще один комплексный вариант так называемый двойной цикл. Замечено что чем более изолирующие упражнение и меньше в нем вес отягощения тем быстрее для него заканчивается цикл. В тег же подъемах на бицепс. С одной стороны после того как выжать с определенного упражнения все, его можно его просто выкинуть но мы хотим максимальный результат и не успокоимся на достигнутом. Анализируем почему упражнение сдулось находим похожее но действующее немного по другому и вставляем новое упражнение на место первого. Снижение веса только в этом упражнение ниже 90% лучшего веса просто не надо потому что скорее всего цикл скоро закончится для всех упражнений. В таком варианте есть один недостаток не будет фазы отдыха но прогресс долго и не продлится. Его спад должен совпасть с примерным спадом прогресса во всех упражнениях то есть концом цикла.

Самостоятельный тренировочный цикл внутри стандартного. Может возникнуть такая ситуация что определенное упражнение требует особого внимания. Например те же приседания часто бицепс бедра отстает по причине малой нагрузки при выполнении упражнения, что в дальнейшем приводит к нарушению техники и прогресс ухудшается еще больше. Значит надо добавить еще одно упражнение к тренировочной программе такое как становая тяга на прямых ногах.

Следующий пример внутреннего цикла это возвращения формы определенной мышцы после травмы в этом же цикле. Например потянули вы большую грудную мышцу но делать становую тягу вам это не мешает значит тягу вы продолжаете тренировать без отклонений от плана. А упражнения задействующие грудную мышцу такие как жим лежа снижаются в весах до 50 процентов а то и ниже в зависимости от характера и тяжести травмы. Нагрузка прибавляется очень малыми шажками.

Вам могло показаться что такой подход к тренингу весьма слабоват и неэффективен из за малого количества тяжелых тренировок. Решайте сами но не забудьте про факт трех недельного восстановления. Этот фактор просто не позволит вам использовать долго очень интенсивные варианты тренинга.

One comment

  1. Да, бывает смотришь ролики и некоторые профи такую ересь несут касательно тренинга=). Хотя таких как правило не много.

Leave a Reply