Обьемная программа наращивания мышечной массы

Toney FreemanПредлагаем вашему вниманию новейшую бодибилдинг программу тренировок частого, высокообъемного тренинга с нагрузкой на каждую отдельную группу мышц по три раза в неделю. Мышцы груди, спины и дельтовидные мы предлагаем тренировать в понедельник, среду и пятницу, а мышцы ног и рук — во вторник, четверг и в субботу. Так же в программе учтены и методы чередования нагрузки путем сокращения или увеличения количества повторов в сете.

Применяёте данную программу тренировок от четырёх до шести недель, а потом снова возвращайтесь к нечастому тренингу. Низко — объемные, нечастые тренировки помогут Вам восстановит силы перед началом нового ежедневного цикла.


Программа тренировок

(Перейти к разделу «Упражнения«)

Понедельник
Упражнения Сеты/повторы Отдых между сетами
Грудь
Жим штанги лежа 4/6-8 2 мин.
Жим гантелей на наклонной скамье 4/6-8 2 мин.
Спина
Тяга верхнего блока прямыми руками к поясу 4/15-20 1 мин.
Тяга горизонтального блока сидя 4/15-20 1 мин.
Дельты
Жим штанги с груди сидя 4/10-12 90 сек.
Разведение, подъемы гантелей в стороны
4/10-12 90 сек.
Трапеции
Шраги с гантелями 4/10-12 90 сек.
Пресс
Скручивание на блоке 3/6-8 2 мин.
Подъем ног в висе на перекладине 3/6-8 2 мин.
Вторник
Упражнения Сеты/повторы Отдых между сетами
Квадрицепсы
Приседание со штангой 4/6-8 2 мин.
Гиперэкстензия, разгибание ног 4/6-8 2 мин.
Бицепс бедра
Становая тяга на прямых ногах 4/6-8 2 мин.
Трицепсы
Разгибание рук на блоке 3/10-12 90 сек.
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4/10-12 90 сек.
Бицепсы
Сгибание рук со штангой стоя 3/15-20 1 мин.
Концентрированные подьемы гантелей 3/15-20 1 мин.
Икры
Подьемы на носки стоя 3/6-8 2 мин.
«Ослиные» подъемы 3/6-8 2 мин.
Среда
Упражнения Сеты/повторы Отдых между сетами
Грудь
Разведение гантелей на наклонной скамье 4/15-20 1 мин.
Кроссоверы на блоках 4/15-20 1 мин.
Спина
Тяга гантели в наклоне к поясу 4/10-12 90 сек.
Тяга верхнего блока широким хватом 4/10-12 90 сек.
Дельты
Жим штанги с груди сидя 4/6-8 2 мин.
Тяга штанги к подбородку
4/6-8 2 мин.
Трапеции
Шраги со штангой 4/6-8 2 мин.
Пресс
Обратные скручивания 3/15-20 1 мин.
Боковые скручивания 3/15-20 1 мин.
Четверг
Упражнения Сеты/повторы Отдых между сетами
Квадрицепсы
Выпады со штангой 4/15-20 1 мин.
Гиперэкстензия, разгибание ног 4/15-20 1 мин.
Бицепс бедра
Сгибание ног лежа 4/15-20 1 мин.
Трицепсы
Жим лежа узким хватом 3/6-8 2 мин.
Французский жим лежа 3/6-8 2 мин.
Бицепсы
Сгибание рук на скамье скотта 3/10-12 90 сек.
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3/10-12 90 сек.
Икры
Подъемы на носки сидя 3/15-20 1 мин.
Подьемы на носки стоя 3/15-20 1 мин.
Пятница
Упражнения Сеты/повторы Отдых между сетами
Грудь
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4/10-12 90 сек.
Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном 4/10-12 90 сек.
Спина
Тяга штанги в наклоне к поясу 4/6-8 2 мин.
Тяга верхнего блока сидя за голову 4/6-8 2 мин.
Дельты
Жим штанги сидя за голову 4/15-20 1 мин.
Разведение гантелей в стороны в наклоне 4/15-20 1 мин.
Трапеции
Шраги с гантелями 4/15-20 1 мин.
Пресс
Скручивание на фитболе (кранчи на фитнес мяче) 3/10-12 90 сек.
Подъем коленей, ног в тренажере 3/10-12 90 сек.
Суббота
Упражнения Сеты/повторы Отдых между сетами
Квадрицепсы
Приседание со штангой 4/10-12 90 сек.
Жим ногами 4/10-12 90 сек.
Бицепс бедра
Сгибание ног лежа 4/10-12 90 сек.
Бицепсы
Подъем гантелей стоя 3/6-8 2 мин.
Молот (Молотки для бицепса) 3/6-8 2 мин.
Трицепсы
Французский жим сидя с прямым или Z-образным грифом 3/15-20 1 мин.
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3/15-20 1 мин.
Икры
Подьемы на носки стоя 3/10-12 90 сек.
«Ослиные» подъемы 3/10-12 90 сек.

Данная программа отличается исключительно высоким объемом тренировочных нагрузок и применяется кратковременно, только для преодоления периода застоя.

Источник: iBodyFit.ru — бодибилдинг и фитнес

5 комментариев

  1. ИХНО….. м-да по моему что бы такую нагрузку выдержать без парочки ампул сустонона не обойтись….

  2. вам не кажется что заниматься каждый день это во первых вредно для здоровья, во вторых мышцы не успевают восстанавливаться!

  3. Во первых программа расчитанна для более продвинутых бодибилдеров, а во-вторых она применяется на кратковременной основе для наращивания мышечной массы. После прохождения данной программы Вы должны вернуться к прежним тренировкам.

Leave a Reply