Основные правила массы

Основные правила массы

 В мире бодибилдинга существует достаточно много различных теорий построения мышечной массы. И самое интересное, что почти все из них работают. Часть атлетов отдают предпочтение пауэрлифтерскому стилю тренировок, то есть используют предельные веса при малом количестве повторений. При этом отдых между сетами может достигать 3-4 минут. Другим же больше нравится работа с легкими весами и большим количеством повторений. Объемная тренировка, много сетов — больше накачка.

Но одно дело — качаться до седьмого пота и наблюдать, как результат, пусть медленно, но неуклонно проявляет себя, и совсем другое —  если от ваших изнурительных тренировок нет никакого толка. Чтобы этой неприятности не произошло, тренируйтесь правильно, следуя основным правилам построения мышечной массы

  • База — это главное при наборе массы

Техника выполнения упражнений — это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях, делайте базовые упражнения, которые при работе задействуют несколько мышечных групп. Примеры базовых упражнений:

  1. Приседания
  2. Жим штанги лежа
  3. Становая тяга
  4. Подтягивания
  • Избегая боли, вы теряете рост

Да, это перефразировка знаменитого бодибилдерского кредо «Нет боли, нет роста». Так оно и есть, особенно когда дело касается выбора упражнений. Слишком многие предпочитают легкие тренировки и изолирующие упражнения. Посмотрите на тех, кто тренируется в залах, они выполняют экстензии ног, разведения рук в стороны и сгибания рук в тренажерах. Единственное компаундное упражнение у них — это, пожалуй, жим лежа. Вот почему у многих из них большая грудь, но плохо развитые ноги, дельты и бицепсы. Их тренировки основаны на изолирующих упражнениях, в основном, на тренажерах.

  • Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах

Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

  • Найдите свои слабые места

Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.

  • Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение

Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 120кг. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти. Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.

  • Избегайте травм

Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.

  • Не считайте упражнения

Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 — 20 сетов в одном упражнении или 8 — 10 сетов в каждом из двух упражнений.

  • Выполняйте оптимальное количество повторений

Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений скручиваний на наклонной скамье с 110кг, но я считаю, что для меня это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое количество повторений — 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время от времени.

  • Экспериментируйте с максимумами

Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 150кг, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам.

  • Ешьте больше мяса

Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы — мясо, особенно красное мясо.

2 комментария

  1. Я бы еще добавил, что нужно следить за состоянием своего организма. Не заниматься до изнеможения полного, как большинство в отказ делает во всех упражнениях. Иначе все вышеперечисленное будет бесполезно для вас в условиях перетренерованности.

  2. Хорошая статья!По поводу мяса,»особенно красного»-я считаю ,не обязательно, -белка полно и в других продуктах:желатин,соя,яйца

Leave a Reply