Реклама
Наша группа Вконтакте

Основные правила построения мощных бицепсов и трицепсов

Мечта каждого парня — это большие бицепсы и трицепсы. Но увы эта задача не из простых, так как потребуется поработать не только руками, но и головой. Обычно вопрос больших рук волнует именно худых парней с тощими руками (каким я сам являлся ранее). Упитанные парни обычно отличаются массивными руками и качать руки им не сильно то и надо, возможно только поработать над рельефом на каком-нить несложном тренажере – и руки будут супер. Но у эктоморфов проблема худых рук может беспокоить довольно долго.

Для накачки больших рук существует своя философия и она, на самом деле, не многим отличается от общих принципов бодибилдинга.

Интенсивность — самое главное

Самый простой и важный фактор прогресса для любой части тела — тяжкий труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли — изводи их. Это не значит, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее. Это значит, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все, что сможешь. Не маши руками просто так, почувствуй это, заставь мышцу закричать от боли. Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно, видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимо от веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты, значит это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-три минуты переводишь дух! И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое развитие своих рук. Арнольд Шварценеггер, например, не говорил. Вместо этого он вкладывал в каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что руки его выглядели так же потрясающе, как… ну ты сам знаешь. Так что сосредоточься, и поехали.

Забудь старую программу тренировок

Столько из нас теряют зря время по одной простой причине — мы находим что-то, что нам удобно делать и делаем это до упаду. Мы липнем к любимой программе тренировки долгое время после того, как окно восприимчивости к этой нагрузке закрылось и мышцы на нее не реагируют. Сдвинься в сторону, пока не попал на это плато. Месяц или около того — нормальный срок для смены программы. Существует так много прекрасных способов тренировки рук, что в проигрыше от смены режима остаться просто невозможно. Даже такие простые изменения, как скорость выполнения повторений, количество подходов или просто смена упражнений полностью изменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя на несколько шагов вперед Так, если ты несколько месяцев подряд делал сгибания рук со штангой, и прогресс замедляется, может быть настало время для гантелей на скамье, или отдыхать поменьше, как делал Арнольд, короче, переключить режим тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить свои занятия, может быть следующие советы помогут тебе.

Применяйте комплексные и суперсеты

Периодически применяйте комплексные сеты для ваших рук. Что это значит. Комплексный сет – это выполнение нескольких упражнений на одну группу мышц подряд. Например комплексный сетом может стать подъем на бицепс штангой прямым хватом стоя (8 повторений) и сразу же подъем гантелей «молот», или подтягивание на перекладине узким обратным хватом (10 повторений). В итоге два упражнения выполнены как одно. Так происходит мощная интенсификация привычных упражнений и всегда дает взрывной рост мышц. Однако на руки такие серии стоит применять изредка дабы не привести к перетренированности. Кроме того в периоды восстановления после комплексных сетов следует особо позаботиться о предоставлении организму достаточного количества качественного белка. Протеины, особенно комплексные (многокомпонентные) и казеин обязательно должны быть употреблены в периоды применения суперсерий.

Существуют еще комбинации из серии упражнений под названием суперсетСуперсет — это просто-напросто комбинация из двух движений, но не на одну мышцу, как в комплексных сетах, а на мышцы-антагонисты, которыми в свою очередь и являются бицепс и трицепс.   Надо подчеркнуть, что сеты разных упражнений делают один за другим без мгновения отдыха. Причина в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, и тут-то вы должны успеть нанести по ней точнейший удар изолирующим движением. Кровенаполнение мышцы повысится до экстремального — вам будет казаться, что мышца вот-вот готова лопнуть! Бицепс и трицепс — классическое и самое эффективное сочетание для суперсета. Возможности для творчества тут, фактически, безграничны: подъем на бицепс сидя — французский жим лежа; подъем штанги на бицепс стоя — жим лежа узким хватом; подъем на бицепс на блоке — разгибание рук на блоке из-за головы…

Тренируй руки два раза в одну неделю и один раз в другую.

Я знаю, все мы слышали о том, что мышцы рук невелики и поэтому требуют меньшей работы, чем ноги, например, или спина. Я в этом не уверен. Ноги я не могу нагружать по максимуму больше, чем раз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Об этом можно спорить, но я уверен, что чем больше по размеру мышца, тем больше времени для восстановления ей требуется. Многие атлеты тренируют руки каждую неделю по два раза. Мне кажется, что это — чересчур. Режим “два раза — одну неделю, один раз — другую” оставляет мышцам больше времени для восстановления. Просто подожди и попробуй.

Из рук в руки

Очень простая, очень быстрая и очень-очень эффективная вариация на тему отдых-пауза. Все, что тебе нужно, это партнер и штанга. Нагрузите штангу с весом, который позволит сделать сгибания рук стоя раз восемь. Вы с вашим партнером встаете друг напротив друга. Строго, соблюдая технику, делаете сгибание, медленно опускаете штангу и быстро передаете ее партнеру. Тот делает то же самое и передает ее вам. И так вы ее передаете друг другу до упора, то есть пока один из вас уже будет не в состоянии делать упражнение чисто. Если с “восьмиразовым” весом вы делаете это упражнение раз 30, это хорошо. К концу сета, минут за пять, ваш бицепс достигнет точки кипения. После этого делать что-либо еще не представляется возможным. После первого раза на следующее утро мои бицепсы так болели по всей длине, что казалось, что кто-то бил меня по рукам, пока я спал. Попробуйте делать это раз в неделю в течение месяца, накидывая по 2 килограмма на каждой следующей тренировке.

Бицепс следует щадить, трицепс грузить по полной!

Бицепс – маленькая мышца и устает очень быстро. Перекачать её пара пустяков. И выходить из состояния перетренированности бицепс может долгие недели. А в отношении трицепса картина прямо противоположная. Массивный трицепс прекрасно переносит тяжелые нагрузки и отзывается хорошим ростом. Перекачать трицепс непросто. Но, как уже было сказано, бицепс слабый и маленький, его качать следует небольшими весами, но с филигранной техникой без каких либо намеков на читинг.

Медленные суперсеты

Ладно, мало у кого есть столько свободного времени, чтобы болтаться на пляже и делать сет за сетом и отдыхать по десять минут. Другой хороший способ подолгу отдыхать, не растягивая это на весь день, — использовать медленные суперсеты. Попробуй для начала суперсет из сгибаний рук со штангой с разгибаниями рук на вертикальном блоке с большим весом. Но вместо того, чтобы делать второе упражнение без отдыха сразу за первым, попробуй отдохнуть пару минут. Сделал сгибания, отдохнул, сделал трицепс, отдохнул и т.д. Работая таким образом ты даешь каждой мышце 4-5- минут отдыха, что важно при использовании больших весов. Кроме того, ты получаешь выгоду от работы в быстром темпе, поднимаешь температуру тела, заставляешь работать сердце и легкие, потеешь и прокачиваешься до отказа. И за то же время делаешь двойную работу, неплохо, правда?

Используя эти правила, ты встряхнешь свои летаргические руки и заставишь их расти. Попробуй каждый метод в течение месяца, прежде чем переходить к следующему. Каждая из этих техник также может быть использована для преодоления плато или просто для нарушения монотонности нашего ежедневного существования.

Понравилась статья — нажмите на кнопки:

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Оставить комментарий

Spam Protection by WP-SpamFree

Реклама
Новое в фотогалерее
Опрос сайта:

Какую музыку Вы слушаете во время тренировки?

Результаты

@Mail.ru