Основные заблуждения в бодибилдинге

Toney FreemanС каждым годом в мире бодибилдинга появляются и исчезают бесчисленное множество теорий накачки мышц. Одни из них имеют под собой основание, другие же далеки от истины, как земля от луны. Некоторые из этих распространенных мифов мы попробуем опровергнуть – те, что в первую очередь касаются набора мышечной массы.

  • Для роста мышц необходимо тренироваться по грамотной программе тренировок

Почему это миф? Да потому что этого недостаточно. Тренироваться можно исключительно по комплексу тренировочных программ с учетом индивидуальных физиологических особенностей и образа жизни. Различные программы способны задействовать разные механизмы стимулирования роста мышц, на определенных этапах выводить нервную систему к грани перетренированности с последующей разгрузкой. В результате вы тренируетесь, например, по 3-х программах и набираете за 4 месяца 5 кг мышц, но применяя эти программы в отдельности, вы и 1 кг не наберете!

  •  Хочешь стать большим – работай с большими весами

Невесть откуда взявшееся, это заблуждение продолжает господствовать в умах многих поклонников бодибилдинга. Очень многих.

На самом деле сила вовсе не означает массу. Взгляните на пауэрлифтеров – многие из них не обладают ни массой (а если и обладают, то, в основном, жировой), ни впечатляющими объемами. И при этом они – очень сильные люди. Да, есть и «лифтеры», сочетающие в себе силу и красоту сложения, но это – исключение из правила, а не правило.

Многие профессиональные бодибилдеры на определенном этапе своей карьеры снижали рабочие веса (а не наращивали их на каждой тренировке, что вообще мало реально) и добивались при этом значительного прогресса. За счет чего? За счет правильной техники, целевого стимулирования именно нужной группы мышц, что работа с большим весом часто просто не позволяет сделать. Взять например такое популярное упражнение, как жим лежа. Не секрет, что пауэрлифтеры жмут, в основном, спиной. В работу также очень активно включаются ноги. Это и понятно: мышцы спины и мышцы ног – более крупные и более сильные, нежели мышцы груди. Но при этом задача – рост грудных мышц! Девять из десяти отчаянно жмущих на тренировках большие веса просто не чувствуют грудных мышц. Откуда же взяться их росту?

Пол Борресен, человек, обладавший превосходным сложением, но вынужденный после травмы спины резко уменьшить рабочие веса, ничего не потерял от такого ограничения. Именно ему принадлежит фраза: «Если было бы нужно, я бы «накачал» большие мышцы с помощью лотка для яиц». Безусловно, это художественная гипербола, но доля правды в таком изречении есть. Вес отягощения должен быть таким, чтобы нагрузка приходилась точно на целевую группу мышц. Не гонитесь за большими весами, думайте лучше о правильной технике. И еще времени под нагрузкой.

  • Для набора мышц нужно использовать преимущественно базовые упражнения и тренироваться до «отказа»

Для начала попробуем понять, что такое «отказ»? По мнению автора этой теории Майка Ментцера – невозможность сдвинуть отягощение больше ни на дюйм. А если отдохнуть 5–6 секунд? А если уменьшить вес отягощения? Окажется, что его еще вполне можно двигать! Усталость мышц наступает много позже усталости нервной системы, а что хорошего вам может дать последняя? Только ощущение полной измотанности, перетренированности. Кто-то остроумно заметил, что настоящий мышечный отказ наступает только тогда, когда мышца отрывается от кости.

Для абсолютного большинства нормальных людей постоянный тренинг до «отказа» в стиле Ментцера приводит только к перетренированности, потере мышечной массы, разного рода травмам. И большинство действующих атлетов такого стиля в тренинге не придерживается.

  • Крепатура — показатель эффективности тренировок

Причиной крепатуры являются воспалительные процессы в мышцах, вызванные микротравмами волокон во время тренировки (отсюда и запоздалость). Глупо надеяться на то, что когда ваши мышцы «гниют» они смогут расти. Для избегания крепатуры необходимо тренироваться максимально регулярно, тогда структура микроволокон адаптируется к предельным совращениям и микротравм будет значительно меньше.

  • В зале необходимо находиться не более одного часа. Это утверждение верно

 Если вы тренируетесь более одного часа — вы или делаете слишком много упражнений (вам следует отказаться от изолирующих и уделить больше внимания базовым упражнениям) или слишком долго отдыхаете между подходами. При занятиях более одного часа у вас упадёт уровень сахара в крови, понизится выработка тестостерона. Повысится уровень кортизола, а это катаболический гормон, способствующий разрушению мышечной ткани и накоплению жира в организме.

Если вы хотите получить максимум пользы от ваших тренировок, всё должно быть в меру: отдых, сон, питание и сама тренировка. Если хотя бы один из факторов даёт сбой, страдают все остальные компоненты вашей спортивной жизни.

  • С помощью правильно спланированного «натурального» тренинга можно добиться не меньших успехов, нежели с помощью «фармы»

Нельзя. Огромные мышцы наш организм воспринимает как зло, с которым надо бороться. В какой-то мере это так и есть – гипертрофированные мышцы крайне нефизиологичны, они заставляют организм, прежде всего, сердечно-сосудистую систему работать в экстремальном режиме.

Анаболические стероиды позволяют преодолеть сопротивление организма. Кроме того, они позволяют быстрее восстанавливаться после перенесенной нагрузки, а значит – тренироваться больше и чаще без риска перетренированности. Что не замедлит сказаться на объеме мышц. Так что если вы хотите нарастить действительно большие мышцы, то использовать «достижения фармакологической промышленности» вам просто необходимо.

  • При наборе мышечной массы протеин не столь важен

Это отчасти миф. Учеными как теоретически, так и с помощью экспериментов на животных и людях установлено, что для роста мышечной массы требуется содержание протеинов в рационе не менее 15%, но и не более 20%, иначе будет расти преимущественно жировая масса. А теперь добейтесь этого уровня обычными продуктами. Это на грани фантастики. Те, кто не соблюдают указанную рекомендацию, растут в несколько раз медленнее. Но не одним протеином сыт культурист, не менее важно правильно распределить прием добавок на протяжении суток и грамотно их сочетать с обычными продуктами.

  • Употребление сладкого перед тренировкой улучшает результаты

Это уже для многих не миф, но заблуждающихся много. Если быть кратким, то при силовом тренинге все равно, главное чтобы в желудке не мешало. Но как только силовой тренинг смещается в сторону повышения интенсивности — первые 15 минут пролетают достаточно свободно, но затем происходит резкий упадок сил, причиной которому высокий уровень инсулина и отсутствие «глюкозы» в крови.

  • Для похудения не нужно есть вечером

Странно, что никому не пришло в голову ничего не есть до вечера, а вечером хорошо покушать.

Похудеть благодаря «вечерней диете» можно, и даже очень просто, но такой подход не совместим с сохранением мышц. Максимальное восстановление мышц происходит сразу после начала сна (благодаря резкому увеличению гормона роста в крови). И где организму брать «сырье» для гормонов, аминокислоты и другие элементы? Они ограничены. Отсутствие вечернего питания также способствует быстрому «откату» после прекращения диеты.

Для похудения нужно использовать самую сложную диету – правильное сбалансированное питание.

3 комментария

  1. Спасибо, интересно) а что тогда лучше кушать перед тренингом?

Leave a Reply