Подростковый бодибилдинг. Правила и советы

Posted by

podrostkoviy bodybuildingВ последнее время бодибилдинг для подростков стает все популярней и популярней. Увлеченные подростки посещают тренажерный зал изо дня в день. И это хорошо. Ведь подростковый бодибилдинг это отличный способ приучить себя вести  здоровый образ жизни. Он потребует от вас выполнения регулярных тренировок с отягощениями, аэробики, соблюдения сбалансированного питания и даже стимуляции умственных способностей, поскольку немаловажный момент — постоянное обучение.


Рекомендуем также прочесть:


Основной вопрос каждого подростка пришедшего в тренажерный зал: как правильно начать заниматься бодибилдингом? Нужны ли юным атлетам новейшие журналы о бодибилдинге? Учиться у друзей или у профессионалов? Тренироваться каждый день или через день? Полагаться ли на пищевые добавки, и когда начинать их принимать, после остановки прогресса или раньше? Сфокусироваться на тренинге на выносливость или предпочесть интенсивность? Подростковый бодибилдинг подразумевает массу вопросов, и по каждому из них существуют различные мнения.

Итак основные советы для успешного старта в подростковом бодибилдинге:

  • Часа тренировок вполне достаточно

Если только вы не участвуете в соревновании подросткового бодибилдинга на самую продолжительную тренировку, я просто не могу представить себе, что можно делать в зале более часа! Разве что вы ходите в спортзал для тренировок перед зеркалом и тратите больше времени на разглядывание себя, чем на реальную тренировку. Сразу предложу подкорректировать тренировочную программу. Если ваши тренировочные сессии длятся больше 20-30 минут даже при умеренной интенсивности и выполнения упражнений до отказа, то мне придется усомниться в их интенсивности. Более короткие и интенсивные тренировки всегда превосходят по эффективности более продолжительные и менее интенсивные сессии.

По сути, цель должна заключаться в том, чтобы тренироваться все быстрее и быстрее. Это обеспечит мышцам хорошую кондицию и адаптирует их к увеличивающимся весам. Чем больше работы выполнят мышцы за данный промежуток времени, тем быстрее увеличится их плотность. К тому же, в вашем возрасте организм обладает способностью с легкостью переносить повышенные нагрузки.

  • Правильная техника — залог успеха

Как далеко вы продвинетесь в гольфе без контроля техники со стороны? Насколько хорошо вы сможете кататься на скейтборде, если вас никто не будет учить? Скоро ли вы станете свободно играть на пианино, если не будете брать уроков? Сколько мышц вы построите без правильной техники в упражнениях? Немного!

Надеюсь, что вы достаточно разумны для того, чтобы проглотить гордость и принять тот факт, что вашим первым шагом должно стать получение профессионального инструктажа от опытного фитнесс тренера. Знаю, множество ваших друзей даже думать об этом не станут, и вам будут говорить «освой это самостоятельно» или «смотри, как делают другие». Можете представить себе хирурга или дантиста, который следует этому совету?

Задумайтесь. Впереди целая жизнь тренировок с отягощениями. Окупятся ли деньги, потраченные на профессионального фитнесс тренера в самом начале? Безусловно! Если ваш старт в силовых тренировках окажется неверным, то на следующих каникулах приготовьтесь потратить деньги, которые вы сэкономили на тренере, на восстановительную терапию! И даже если вы не получите травму немедленно, вероятнее всего это произойдет через пару лет,
когда вы достигните серьезных рабочих весов.

  • Никаких стероидов

Если вам еще не предложили стероидов, определитесь со своей позицией прямо сейчас и приготовьтесь сказать «нет», когда предложение последует. Уровень естественных гормонов в вашем организме на сегодняшний день гораздо выше, чем могут предложить любые стероиды. Не следует нарушать их уровни в таком юном возрасте. Даже если ваши друзья посмеются над вами из-за того,  что вы не стали использовать незаконные анаболики, оставайтесь настоящим мужчиной и тренируйтесь свободным от стероидов. В конце концов, их уважение к вам только вырастет, ведь вам хватило характера не вступить на темную сторону.

  • Старайтесь питаться правильно

От старых привычек нелегко избавиться. Хотите – верьте, хотите – нет, но привычка правильно питаться, которую вы закладываете сегодня, будет влиять на всю вашу взрослую жизнь. Как у любого молодого человека, у вас есть возможность обзавестись хорошими привычками в раннем возрасте. Советую сделать выбор в пользу чистых углеводов, таких как хлеб из цельного зерна, овсянка, коричневый рис, картофель, фрукты и овощи. Грамотно подойдите к выбору разнообразного и качественного протеина — тунец, курица, рыба, творог и протеиновые коктейли. Сбалансируйте пищу при помощи чистых жиров, таких как оливковое масло, рыбий жир, натуральное арахисовое масло и орехи. Гордитесь тем фактом, что вы знаете, что такое чистое питание. Относитесь к этому, как к возможности стать примером для своих друзей! Обещаю, что некоторые из них, восхищаясь вашей фигурой, однажды станут просить у вас совета!

  • База и еще раз база

Тренинг для всего тела? Но ведь все мои друзья сегодня тренируют грудь. А завтра будут тренировать спину. А по средам они прорабатывают руки. Если вам хватает смелости, не следуйте за толпой, доверьтесь мне. Вам пока рано оттачивать отдельные  группы мышц и тренировать только одну часть тела в день. Если вы не стремитесь сделать карьеру в соревновательном бодибилдинге, то такие сплиты – превосходный способ перетренироваться в подростковом возрасте. Постараюсь провести аналогию. Вы едите лишь раз в неделю? Вы принимаете пищевые добавки лишь раз в неделю? Может, вы спите один раз в неделю? Или учитесь раз в неделю? Тогда зачем тренировать определенную группу мышц лишь раз в неделю? В этом нет никакого смысла. Тренировки всего тела позволят вам нагружать все основные группы мышц трижды в неделю вместо одного и это без перетренированности.

  • Развивайте полную амплитуду движений

Прежде всего, подростковый бодибилдинг должен обеспечивать построение сильных мышечных соединений, сухожилий, связок и костей – в учебниках это называется анатомической адаптацией. Относитесь к построению мышц, как к завершающим штрихам в строительстве прочного дома. Вы же не станете строить каркас дома, пока не будет заложен фундамент. Укрепление сухожилий, связок и костей будет считаться закладыванием крепкого фундамента для дальнейшего строительства.

А как лучше всего начать создавать крепкий фундамент, на котором будет стоять дом? Строить снизу вверх или как в нашем случае изнутри. Настоятельно советую вам работать с полной амплитудой движения в каждом упражнении с отягощениями, это обеспечит полную активацию всех мышечных волокон и всех вспомогательных тканей.

Подумайте сами, незавершенное движение затрагивает только часть мышц, и только полноамплитудные движения будут развивать их полноценно. Какой из способов принесет вам лучшие результаты: глубокие приседания с 60 килограммами, когда ягодицы почти касаются пола или полуприсед со 100 килограммами  лишь с четвертью от полной амплитуды? Правильно, только полная амплитуда движения, пусть даже с более легким весом способна задействовать все мышцы, улучшить нейромышечные связи и укрепить опорные ткани. Никогда не жертвуйте амплитудой ради рабочих весов.

  • Тренировка должна проходить интенсивно

Подростковый бодибилдинг может превратиться в спорт для настоящих ленивцев. В следующий раз, когда будете в спортзале,  понаблюдайте, сколько людей реально что-то делают. Серьезно, я гарантирую, вы увидите больше тех, кто стоит и болтает, настраивает рабочие веса или пялится в зеркало. Немногие, по-настоящему, спешат переходить от одного упражнения к другому, потея от работы. Это еще одна причина, по которой следует избегать тренировок одной части тела. Они не способны стимулировать хорошую физическую форму, а также сердечнососудистую систему. Ваша тренировочная программа с отягощением должна включать в себя больше, чем просто поднятие рабочих весов. Соблюдайте необходимый баланс между силовой и аэробной нагрузкой, ваши тренировочные сессии должны сопровождаться  подъемами по лестнице, прыжками через скакалку, интенсивным бегом, суперсетами и лишь короткими промежутками отдыха. Если вы не чувствуете тошноту в конце рабочего подхода, то я сомневаюсь в интенсивности ваших тренировок.

  • Используйте только базовые пищевые добавки

Вы подросток и должны беречь деньги на колледж и свою первую машину. Не поддавайтесь на уловки чересчур активной рекламы спортивных добавок, которые сулят весь мир у ваших ног. Следуйте поговорке: «если это выглядит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, скорее всего, так оно и есть!» Все, что вам действительно необходимо, — это мультивитамины, которые следует принимать на протяжении всей жизни, а также высококачественный протеиновый порошок и содержащий омега-3 рыбий жир в капсулах. Для вас этих трех пищевых добавок будет более чем достаточно. Не беспокойтесь о креатине, глютамине, сжигателе жира, бустере тестостерона или продуктах с двуокисью азота. Первые три-четыре года нужно тренироваться только с помощью базовых пищевых добавок.

  • Не забывайте о растяжке

К несчастью, большинство тренирующихся растяжку недооценивают, а ведь укороченные мышцы слабее и медленнее, что увеличивает риск их травмирования. Хорошая растяжка — единственное физическое качество, которого никогда не бывает много. Растяжкой невозможно злоупотребить.

Если вы намерены серьезно заниматься бодибилдингом, то настоятельно рекомендую обзавестись этой привычкой как можно раньше. Учебники предложат вам различные методики растяжки, но общим будет одно —  20-30 секунд на каждую группу мышц. Можете даже не утруждаться тратить время на такую растяжку. Полагаясь на собственный опыт, я рекомендую растягиваться, по крайней мере, такое же количество времени, какое вы тратите на поднятие рабочих весов. Это значит, что каждый час тренировок с отягощением должен сопровождаться часом растяжки.

Так, если вы тренируетесь с отягощением четыре часа в неделю, то выполнять растяжку лучше тоже четыре часа в неделю. Даже самым ленивым советую тратить на нее хотя бы половину того времени, что тратится на силовую тренировку. А вот после того, как вы сами ощутите положительные эффекты и в увеличении силы, и в ускорении восстановления, а также сокращении количества полученных травм, то я уверен, вы без проблем расширите сессии растяжки до рекомендуемого соотношения 1:1.

Если же вы не станете тратить время на растяжку, это практически точно сократит вашу жизнь в бодибилдинге, вы не достигнете того, чего могли бы достичь и, разумеется, ухудшится  качество  жизни в целом. Запомните, тренинг с отягощением укорачивает соединительные ткани, которые вы тренируете, и делает их тугоподвижными. Растяжка предотвращает этот эффект и обеспечивает мышцам место для роста!

  • Сосредоточьтесь, прежде всего, на относительной силе

Меня удивляет, что большинство подростков бодибилдеров едва  могут выполнить сет из 40 отжиманий, 20 подтягиваний и 30 отжиманий на брусьях. Я считаю это стандартным тестом для проверки физической формы, который нужно выполнять с легкостью перед тем, как приступать к  тренировкам с отягощением. Если вы не способны сделать этого сейчас, не поленитесь уделить три-четыре месяца предварительной подготовке. Однажды я услышал, как один известный фитнесс тренер сказал: «Не имеет смысла использовать отягощение, если вы не можете даже удерживать равновесие, сохранять контроль и эффективно выполнять движение, используя собственный вес». Я полностью согласен с этим.

Какой смысл в 70 килограммах в небрежных тягах к груди на высоком блоке, если вы не можете подтянуться и десяти раз? Какой смысл в 85 килограммах в жиме лежа с микроскопическим количеством повторений, если вы не можете отжаться от пола пару дюжин раз? Какой смысл в 230 килограммах в жиме ногами, если вы не можете сделать и одного подхода приседаний на одной ноге? Поверьте мне, после нескольких месяцев тренинга лишь с собственным весом, вы удивитесь скорости прогресса в рабочих весах, когда перейдете к тренировкам с отягощениями.

Выводы

Если вы решительно настроены заниматься подростковым бодибилдингом и намерены делать это безопасно и эффективно, отнеситесь к моим рекомендациям со всей серьезностью. Не стоит выбирать для соблюдения лишь некоторые из них, — только все вместе они обеспечат вам тот особый бодибилдерский стиль жизни и приведут к успеху в этом «тяжелом» спорте!

 Источник


Рекомендуем также прочесть:


3 комментария

  1. Хорошая статья! Познавательные советы для новичков!)

  2. Новичкам нужно заниматься исключительно с тренером, чтобы не травмироваться

  3. В подростковом бодибилдинге самое главное обходится без химии. Потому что гормоны и так зашкаливают. Главное соблюдать правильное питание, упражнения и режим.

Leave a Reply