Пресс за 20 мин в день

press za 20min v denБольшинство начинающих атлетов считают, что секрет супер пресса — это ежедневное выполнение огромного количества скручиваний. Все это миф. Чтобы получить красивый и рельефный пресс, прежде всего нужно уменьшить содержание телесного жира до уровня, позволяющего этим мышцам проявиться! Ваш пресс заплыл жиром? Никакое количество подъемов корпуса и скручиваний тут не поможет, поскольку в первую очередь нужно избавиться от жира.

Итак, как же это сделать? Помимо упражнений вам нужно будет начать придерживаться принципов чистого питания, или хотя бы немного изменить свой рацион в этом направлении. Я всегда говорю, что мой пресс является результатом того, что я ем. Все начинается, прежде всего, с правильного питания.

Основы правильного питания и диету для пресса см. здесь>>>«Диета для пресса. Избавляемся от жировой прослойки на животе«

Помимо этого, для легкого обретения рельефного пресса мы будем использовать следующую технику — возможно, даже меньше того, что вы обычно выполняете. Не волнуйтесь: для великолепного пресса вовсе не обязательна его бесконечная прокачка.

Тренировка пресса должна проходить 2-3 раза в неделю в течение 20 минут. Перерыв между тренировками — 2 дня.

Основные рекомендации к тренировкам

  • Первый день включает работу на мышцы пресса с отягощением. Учитывая небольшое количество повторений, не бойтесь немного нагрузить себя. Это поможет вам развить мышцы.
  • Второй день предусматривает проработку рельефа путем большого количества повторений без веса (или с небольшим весом). Выполнение сета до отказа шокирует ваши мышцы и поможет развить красивый рельеф.
  • Третий день предполагает выполнение упражнений без нагрузки во время отдыха между подходами.

Перейдем к программе тренировок на пресс:

День №1. Упражнения на пресс с дополнительным весом

  1. Подъем ног в висе на перекладине (с отягощением) — 3 подхода по 15 повторений
  2. Скручивания на наклонной скамье (с отягощением) — 3 подхода по 15 повторений
  3. Скручивания на фитболе (с отягощением) — 3 подхода по 25 повторений
  4. Скручивания в тренажере для мышц брюшного пресса — 3 подхода по 15 повторений

День №2. Упражнения на пресс с весом тела

  1. Подъем ног в висе на перекладине — 3 подхода по 25 повторений
  2. Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 30 повторений
  3. Скручивания на фитболе (с легким отягощением) — 3 подхода по 25 повторений
  4. Скручивания на фитболе — 1 подход по 30 повторений

День №3. Сеты с активным отдыхом

Рекомендуется между подходами включать такие упражнения, как «велосипед», скручивания и растяжка альпиниста или по крайней мере, в одну из тренировок в течение недели.

Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 25 повторений в перерывах между подходами. К примеру вот так:

  1. Подъем ног в висе на перекладине (с отягощением) — 3 подхода по 15 повторений
  2. «Велосипед» — 1 подход по 25 повторений
  3. Скручивания на наклонной скамье (с отягощением) — 3 подхода по 15 повторений
  4. Скручивания — 1 подход по 25 повторений
  5. Скручивания на фитболе (с отягощением) — 2 подхода по 25 повторений
  6. Растяжка альпиниста — 1 подход по 25 повторений
  7. Скручивания в тренажере для мышц брюшного пресса — 3 подхода по 15 повторений

 dailyfit.ru

2 комментария

  1. Для избавление от жировой прослойки, прежде всего нужна правильная диета, правильное питание, а уже после идут упражнения…

  2. Одного дня в неделю для пресса будет ой как достаточно, а за рельефом стоит правильная диета. Так что ребята, пока нет диеты-не будет пресса

Leave a Reply