Принципы тренировки ног от Бренча Уоррена

Бренч Уоррен  известный в мире бодибилдинга обладатель неимоверных ног. Он генетически одарен легко накачиваемыми мышцами нижних конечностей. Но все равно как бы не была хороша генетика, все делают неимоверно изнурительные тренировки, которые не каждый культурист может вынести. Сегодня для поддержания правильных пропорций своих верхней и нижней частей тела Бренч сократил количество тренировок на ноги, но эти тренировки не стали менее интенсивными.

Самая тяжелая тренировка?

У Уоррена с самого начала были крепкие икры, а мышцы ног легко поддавались тренировкам, но это не значит, что он уделял своим ногам мало внимания. «Когда я был тинэйджером, меня переполнял энтузиазм, и тренировался до потери пульса, — вспоминает Брэнч, – Почти каждую тренировку я доводил себя до приступов рвоты.»

Уоррен рассказывает о своей самой напряженной тренировке в жизни: «Мне было тогда 18. Мы начали с разгибания ног и провели 4 сета по 100 с какой-то невероятной нагрузкой. Потом мы перешли на жим ног- 4 сета по 25 до достижения максимального напряжения. Было ужасно тяжело, но мы прошли сквозь это, и продолжили выполнять гакк-приседания по принципу обратному пирамидальному. Мы начали с одного 20 килограммового диска с каждой стороны на 10 повторов, В следующем сете мы использовали уже по два диска на 20 повторов, а дальше – 3 диска на 30 повторов и 4 диска на 40 повторов. Потом я навесил по 5 дисков для 50 повторов и едва смог их выполнить. Оба моих партнера по тренировкам призывали меня закончить упражнение, и я его закончил. Но после того как я опустил штангу, я повалился на пол без сил. Я полз и пытался встать, но не мог.

Это был единственный раз с моего младенчества, когда я не мог встать. Я не хотел, чтобы мои товарищи видели, как меня выворачивает наизнанку. Мы распланировали ту тренировку заранее и рассчитали нужное время, но они сдались задолго до того, как я закончил. Так вот я полз и пытался подавить рвотные позывы, потому что я не хотел, чтобы они видели, как меня рвет. Я практически поднялся при помощи рук по лестнице и заполз в тот грязный туалет по полу, по которому даже ходить не хочется, не то чтобы лежать. Я добрался до туалета, и меня там полоскало до тех пор, пока в желудке совсем ничего не осталось. Я пролежал в туалете 45 минут до того, как смог подняться. Я три или четыре раз пытался встать, но мои ноги не хотели меня слушаться. Это было самое ужасное состояние, которое я пережил в своей жизни.

Через 7 дней, когда пришло время новой тренировки на ноги, я до сих пор испытывал боль от прикосновения к ним. Я не знаю, насколько полезны были те тренировки, но мы устраивали их только для того, чтобы проверить, насколько мы можем с ними справиться. Я был единственным, кто доходил до конца».

Равновесие силы

Вычищение принятого до тренировки протеина из организма и лишение себя способности подняться с земли не являются стратегией роста Брэнча Уоррена. Однако он на самом деле рекомендует выполнять ограниченное количество высокоинтенсивных сетов до изнеможения. Он до сих пор в такой манере тренирует свои ноги, хотя над квадрицепсами работает уже реже. «Перед национальным чемпионатом по бодибилдингу в 2001 году (когда он занял первое место в тяжелом весе) я прекратил тренировки на ноги за 6 недель до его начала, – вспоминает Уоррен, – в психологическом плане, для меня было самое тяжелое в жизни решение, потому что я хотел сделать мои ноги как можно больше. Мои мышцы ног уменьшились примерно на дюйм, но я сильно накачал плечи и спину и тем самым уравновесил ноги. После чемпионата я снова начал усиленно тренировать свои ноги, но сейчас я устраиваю себе тяжелые тренировки на квадрицепсы только 1-2 раза в месяц. Мои ноги до сих пор легко поддаются тренировке, и если бы я продолжил их накачивать каждую неделю, мое тело снова бы стало непропорциональным.

Я хочу стать знаменитым как человек с идеальным телом, а не идеальными его отдельными частями. Ничего плохого не хочу сказать о Томе Платце или Поле Де Майо, но ни один из них никогда не побеждал в соревнованиях среди профессионалов. Я не сомневаюсь, что легко смог бы стать вторым Де Майо, если бы продолжил усиленно тренировать свои ноги, но так бы я не смог побеждать на профессиональных турнирах. Если ты хочешь быть победителем на чемпионатах по бодибилдингу, то все части твоего тела должны находиться в правильной пропорции».

Тренировка квадрицепсов

Branch-Warren

Основой всех тренировок Брэнча Уоррена на ноги были приседания со свободными весами. После упражнений на разогрев он начинает приседания по принципу пирамиды, выполняя до двух сетов с максимумом нагрузки. «Уровень нагрузки и количество повторов меняются в зависимости от моего настроя. На своей последней тренировке я делал 20 повторов с 495 фунтами, на прошлой неделе – 10 повторов с 585 фунтами. Иногда я даже выполняю 5-6 повторов с 675 фунтами. Если я чувствую себя хорошо, я нагружаюсь сильнее. Я руководствуюсь своей интуицией».

Уоррен объясняет свой подход к выполнению приседаний: «Я поднимаю штангу высоко до уровня трапеций, что больше соответствует стойке бодибилдера в отличие от Джонни Джексона (партнера Бранча по тренировкам, члена профессиональной федерации по бодибилдингу), который предпочитает стойку тяжелоатлета, который держит штангу низко на уровне спины. Стойка тяжелоатлета более сложная, но в таком положении у вас больше напрягаются мышцы спины, а не ног. Я делаю один шаг с ковра. Я не сильно расставляю ноги, в отличие от многих других культуристов. Я немного разворачиваю свои споты. Я держу голову и торс прямо и делаю глубокий вдох. Я делаю более глубокое приседание в отличие от установленных норм, и как только достигаю низшей точки, я выстреливаю вверх, как пуля. Я поднимаюсь, делаю глубокий вдох и повторяю упражнение. После нескольких повторов я чувствую себя другим человеком. Для меня эти упражнения даются также легко, как ходьба. Я выполняю их, не задумываясь, и просто доверяю своим ощущениям».

Далее Уоррен переходит либо в гакк-приседаниям, либо к жиму ног под наклоном 45 градусов, чередуя эти упражнения от тренировки к тренировке.

Он выполняет 2 рабочих сета по 8-10 повторов гакк-приседаний с нагрузкой до 900 фунтов в зависимости от того, насколько сильно он нагружался во время простых приседаний. Для жима ног он со своими партнерами по тренировкам (Джексоном и победителем национального чемпионата США по бодибилдингу среди любителей Джем Мором) нагружают тренажер 1100-1300 фунтами и выполняют столько повторов, насколько им хватит сил, вырабатываясь до полного изнеможения. Иногда таких повторов оказывается 15, иногда – 30. Часто Уоррен устраивает себе сеты повышенной интенсивности. «Мы выполняем 15-20 повторов с максимальным напряжением, – объясняет Брэнч, – затем мы снижаем нагрузку и делаем еще 15 повторов, затем мы снова снижаем нагрузку и приступаем еще к 15 повторам. Таким образом, мы без остановки выполняем 3 раза по 15 повторов до тех пор, пока наши ноги не начинают подкашиваться».

Перед соревнованиями или просто ради разнообразия после этого упражнения Уоррен переходит с квадрицепсов к тренировке ягодиц и бедер, выполняя любимые выпады Мистера Олимпия с продвижением по парковке. Уоррен использует штангу весом 135-225 фунтов в зависимости от того, сколько сил у него осталось. Один сет – это 50 метров вниз по парковке и 50 метров обратно. И не думайте, что эти 100 метров так легко пройти, даже если в помещении нормальная температура.

Тренировка бедер

Branch Warren

Из-за старой травмы Уоррен больше не выполняет тягу на ноги с большой нагрузкой, пусть и рекомендует ее другим спортсменам. Вместо этого, он выполняет сгибание ног лежа и сидя. Он делает достаточно много повторов (15-20) на каждое упражнение, но только потому, что он не может себе позволить использовать большую нагрузку. Если бы ему позволяло здоровье, он бы ограничивался 10 повторами на 1 сет. Брэнч более часто тренирует свои бедра по сравнению с квадрицепсами, выделяя им 3 занятия в месяц. 99% культуристов, не одаренных природой легко накачиваемыми ногами, он рекомендует тренировать квадрицепсы и бедра не реже 1 раза в неделю.

Тренировка икр

1 тренировку он выполняет упражнения на икры с большой нагрузкой, делая небольшое количество повторов (около 10). Следующую тренировку он проводит с небольшой нагрузкой, но использует большее количество повторов (30-50). «Раньше мои икры совсем не болели, пока я не начал использовать такой подход к тренировке, – объясняет Уоррен, – Я также стал к ним более строг и заставляю себя максимально растягивать и максимально сокращать мышцы при выполнении упражнения. Я всегда меняю упражнения и их порядок, чтобы мои икры не привыкали к одной и той же тренировке. Мне нравится выполнять подъемы икр на тренажере Смита со штангой за головой у себя на шее, стоя на деревянном бруске. Тренажер Смита, который я использую, стоит под небольшим наклоном в 10-15 градусов, так что все движения, которые я на нем выполняю, дают очень большую нагрузку на икры». Сейчас Уоррен тренирует свои икры раз в неделю, но другим он рекомендует делать это чаще – 2-3 раза в неделю. «Мне кажется, что таким образом они быстрее растут, но я не хочу, чтобы мои икры так быстро росли. Я не хочу нарушать пропорций своего тела».

Обе ноги вверх

По словам Уоррена он не собирается становиться вторым Де Майо. Он хочет стать вторым Колеманом, то есть культуристом, у которого верхняя часть тела настолько идеально накачена, что не менее прекрасно натренированная нижняя его часть почти не бросается в глаза. Спустя 11 лет после национального чемпионата по бодибилдингу среди юниоров Уоррен стремится добиться таких результатов в работе над своим телом, которые бы позволили ему потягаться с Джеем Катлером и, как и прежде, превзойти его на соревнованиях. Он полагает, что практически приблизился к своей цели, когда он может позволить себе тренировать свои квадрицепсы также часто, как и дельты. В то же время он больше не тренируется до потери сознания, но до сих пор работает в зале с такой же неимоверной интенсивностью, как и в 18 лет.

Все о победе

После того, как Уоррен начал заниматься бодибилдингом, чтобы стать сильнее для игры в футбол, он стал завоевывать все высшие награды на чемпионатах по бодибилдингу среди юниоров, начиная с получения звания Мистер Техас среди юниоров в 1991 году и добравшись до первого места на национальном чемпионате США среди юниоров в возрасте 18 лет. На том соревновании Уоррен, находясь в легкой весовой категории, победил Джея Катлера из тяжелой весовой категории в общем зачете. В том чемпионате также принимали участие и будущие члены профессиональной федерации по бодибилдингу Родни Ст. Клауд и Джефф Уиллет. Свое первое поражение он потерпел в следующем году на национальных соревнованиях среди юниоров.

Решив устроить себе перерыв в соревнованиях ради учебы в колледже и повышения своей мышечной массы, Уоррен в течение следующих 5 лет избегал появления на подиумах бодибилдинга. За 10 лет с национального чемпионата 1994 года и до его дебюта на Ночи чемпионов в 2004 году он всего несколько раз участвовал в соревнованиях. Одним из его достижений была победа в тяжелом весе на национальном чемпионате по бодибилдингу в 2001 году. «Я остаюсь честным с самим собой и всегда осознаю, чего мне будет стоить принять участие в соревновании более высокого уровня. Я решаюсь на участие в соревновании только когда чувствую, что готов к нему. Если нет, то я продолжаю тренироваться еще в течение 1 года, двух и более для достижения результатов, к которым стремлюсь. Я не мечтаю просто постоять на сцене. Я хочу победы».

Работа на износ

Когда я был моложе, я тренировался ежедневно по два часа, но постепенно я научился увеличиваться их интенсивность и не терять слишком много времени на занятия. Как только вы разогрелись, наступает время для настоящей работы. И если я начинаю трудиться, то выкладываюсь по полной. Любой сет я выполняю с максимумом напряжения. Если я говорю себе, что сделаю 10 повторов, я их сделаю, но если я чувствую в себе силы для дополнительных повторов, я не останавливаюсь и продолжаю работать. Главное – это ограничить количество сетов. Если на одно упражнение ты выполняешь 2 сета, то ты готов в них полностью выложиться. Если же ты делаешь 5-6 сетов, то неосознанно работаешь в полсилы. Я предпочитаю сделать два сета. Мне кажется, что моя философия соответствует подходу Дориана Ятса.

www.Iron-CLUB.ru

One comment

  1. Очень интересная статья! Квадрицепсы Бренча Уоррена считаются одними из лучших в профессиональном бодибилдинге.

Leave a Reply