Программа для грудных мышц

Эту эффективную тренировочную программу успешно используют спортсмены в работе над грудными и другими мышечными группами верхней части тела.

Во-первых, питание! 5-7 приемов пищи в день небольшими порциями, с качественным белком, сложными углеводами, полезными жирами и большим количеством воды. Часто спортсмены жалуются на отсутствие мышечного роста. После тщательного изучения их рационов, почти всегда основная  причина в недостатке питания, необходимого для роста мышц. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны есть.

Во-вторых, не следует забывать, что тренинг – это только стимул к росту, и не более того. Ваше тело адаптируется к нагрузкам, которые вы ему создаете. Мышечные волокна под воздействием тренинга разрушаются, чтобы потом восстановиться и стать больше и сильнее. А это значит, что в этот период вы не должны вообще приходить в тренажерный зал, чтобы «слегка потаскать железо», так как этим вы только задержите процесс восстановления и роста ваших мышц.

После того как усвоите эти два правила, можете попробовать следующую 4-х недельную программу.

Структура программы:

Неделя Х
Упражнение, подходы / повторения, пауза для отдыха.

Примечание 1: Если подход показан в форме «1А)» или «1В)», это значит, что в первом сете упражнения А и В выполняются суперсетом, т.е. следуют друг за другом без паузы.

Примечание 2: Время между 1 и 2-ым тренировочным днем следует посвятить проработке нижней части тела или активному отдыху / восстановлению – в зависимости от ваших конкретных целей.

Примечание 3: Если в сете 8 повторений, выбирайте такой вес, чтобы могли выполнить восьмое повторение с хорошей техникой.

Неделя 1

День 1

День 2

Неделя 2

День 1

  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4 X 12, 90 сек
  • 2A) Жим гантелей на наклонной скамье, 3 X 8, 90 сек
  • 2B) Тяга троса к поясу сидя на тренажере, 3 X 8, 120 сек
  • 3A) Отжимания от пола, 3 X 20, 90 сек
  • 3B) Тяга к груди на верхнем блоке, 3 X 12, 120 сек

День 2

  • 1. Классический жим штанги стоя, 4 X 12, 90 сек
  • 2A) Тяга гантелей к поясу в наклоне, 3 X 8, 90 сек
  • 2B) Шраги со штангой, 3 X 12, 120 сек
  • 3A) Подтягивания на перекладине к подбородку, 3 X 8-10, 90 сек
  • 3B) Жим гантелей сидя, 3 X 8, 120 сек

Неделя 3

День 1

  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4 X 8, 90 сек
  • 2A) Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3 X 12, 90 сек
  • 2B) Тяга троса к поясу, сидя на тренажере, 3 X 12, 120 сек
  • 3A) Отжимания от пола, 3 X 20, 90 сек
  • 3B) Тяга к груди на верхнем блоке, 3 X 12, 120 сек

День 2

  • 1. Классический жим штанги стоя, 4 X 8, 90 сек
  • 2A) Тяга троса к поясу, сидя на тренажере, 3 X 12, 120 сек
  • 2B) Шраги со штангой, 3 X 12, 120 сек
  • 3A) Подтягивания на перекладине к подбородку, 3 X 8-10, 90 сек
  • 3B) Жим гантелей сидя, 3 X 12, 120 сек

Неделя 4

День 1:

  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4 X 12, 90 сек
  • 2A) Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3 X 8, 90 сек
  • 2B) Тяга троса к поясу, сидя на тренажере, 3 X 8, 120 сек
  • 3A) Отжимания от пола, 3 X 20, 90 сек
  • 3B) Тяга к груди на верхнем блоке, 3 X 12, 120 сек

День 2:

  • 1. Классический жим штанги стоя, 4 X 12, 90 сек
  • 2A) Тяга гантелей к поясу в наклоне, 3 X 8, 120 сек
  • 2B) Шраги со штангой, 3 X 12, 120 сек
  • 3A) Подтягивания на перекладине к подбородку, 3 X 8-10, 90 сек
  • 3B) Жим гантелей сидя, 3 X 8, 120 сек

Источник

9 комментариев

  1. Можете написать статью с комплексом упражнений для мышц рук Трицепс! для женщин,думаю многие будут Вам очень благодарны.

  2. Напишу обязательно,только статья будет находится в разделе «фитнес упражнения»

  3. -«Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3 X 8, 0 сек.» Как это понимать? Что совсем без отдыха?

  4. Не понял не много, суперсет делать так? 1А и 2А, или 1А и 1В.

  5. если 1А и 1В то отдыхать после упражнения сколько?

  6. Здравствуйте. Расскажу подробно на примере 1 дня:
    1)Жим лежа на горизонтальной скамье, 4 X 8, 90 сек — делаете стандартно
    2)Жим гантелей на наклонной скамье 1 X 12 + Тяга троса к поясу сидя на тренажере 1 Х 12 — без паузы
    3)Жим гантелей на наклонной скамье, 2 X 12 — 90сек отдых
    4)Тяга троса к поясу сидя на тренажере 2 Х 12 — 120 сек отдых
    5)Отжимания от пола 1 Х 20 + Тяга к груди на верхнем блоке, 1 X 12 — без отдыха
    6)Отжимания от пола, 2 X 20, 90 сек
    7)Тяга к груди на верхнем блоке, 2 X 12, 120 сек

  7. Грудь и спина мышцы антагонисты — поэтому они и включены в суперсет

Leave a Reply