Программа тренировок для сушки мышц

Программа тренировок для сушки мышц(на рельеф) в бодибилдинге - это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг. Я постараюсь изложить все как можно более понятно и кратко, о главном.

Тренироваться на рельеф — это одно из самых сложных испытаний бодибилдера, так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы. «Сушка», то есть придание мышцам рельефа всем поддается по разному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины.

Когда необходимо начинать сушку мышц?

Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы - сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам. Во время этой программы, расти они у вас не будут. Короче если сушить нечего —  то и не нужно.

Тренировка для сушки

Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.

Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками.     А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. В принципе, я с ними, частично согласен. Но тем не менее, во время сушки использую повторения 12- 15.

Аэробные нагрузки.

Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.

Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег).

Главное не путать!!! Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать  свой организм бешеной беготней не нужно! В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.

Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут.

Питание и диета

Диета - один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.

Так же как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

Стандартные диеты могут быть разными:

  1. Высокобелковый день, день «все можно» и так чередуем. В этой диете мы день ограничиваем себя, а на следующий день расслабляем (в пределах разумного). И так чередуем, пока работаем на рельеф. Эту диету я впервые увидел на форуме Олега Емельянова. Лично у меня он вызывает доверие.
  2. Высокобелковая диета. Это диета, в которой присутствие в рационе белка очень увеличивается. Увеличивается оно не в «плюс», а заменяется на углеводы. То есть часть дневной нормы углеводов (от 30- до 50 %), заменяется на белок.

То есть формула 50- 30- 20 изменится , например, на 70 -25- 5 или на 60- 33 -7.

Все зависит от вашего метаболизма и общего обмена веществ.

Что касается жиров, то их количество, естественно, сокращается. Но не до «0». Самые опасные жиры, которых стоит боятся, содержатся в мясе. Так что мясо следует выбирать постное, без жирка. Но жиры организму нужны. Компенсировать их можно, например, добавляя в овощной салат качественное оливковое масло.

Воду нужно пить из расчета 1 литр воды- на 100 грамм употребляемого белка. В день получается немало (2-3 литра).

Важный момент

Употреблять в пищу такое количество белка, избегая употребления жира, питаясь только натуральными продуктами- не реально. Почти 50 % вашей пищи должны составлять пищевые добавки. В основном это протеины. При чем гейнеры (высокоуглеводные протеины ) не подойдут. Нужны высокобелковые протеины. И употреблять их придется много.

Чувства голода также нужно избегать, чтобы организм не съел сам себя.

Программа тренировок для сушки мышц

В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

Количество повторений — 12-15 в каждом подходе.

Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.

Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях, подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).

Памп подход- это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.

Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

Понедельник(ноги, плечи)

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
  3. Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
  4. Подъем на носки стоя.
  5. Жим Арнольда.
  6. Разведение гантелей стоя. + памп подход.
  7. Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
  8. Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
  9. Скручивания.

Вторник(аэробная нагрузка)

Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

Среда(грудь, трицепс)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим гантелей лежа.
  4. Кроссоверы. + памп подход.
  5. Французский жим.
  6. Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
  7. Подъем ног в висе.

Четверг(аэробная нагрузка)

Пятница(спина, бицепс)

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга блока за голову. + памп подход.
  4. Тяга блока к поясу. + памп подход.
  5. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
  6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
  7. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
  8. Подъем туловища на римском стуле.

Заключение

Это наиболее удачная  бодибилдинг программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефа вы добьетесь.

Источник

Нажмите на кнопку чтоб увидеть эту статью у себя в:

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Комментарии (20) на “Программа тренировок для сушки мышц”

  • Denis:

    спасибо большое за программу, искал что нибудь подобное, с понедельника начну! =))

  • мехди:

    спосибо болшое за програм!
    скажите пажалусто ета програм 5 раз в нидел
    что делат в субота и васкресене?ета ден отдих?и ешо 4то ві имете виду Становая тяга? ета самая дедлифт?

  • мехди:

    и сколка нода заниматся ета перогоама?один месяц? дова?

  • Придерживайтесь программы до достижения результата. Как правильно делать становую тягу смотрите здесь:Становая тяга штанги на прямых ногах

  • мехди:

    спасибо!только ві не сказали в суббота и воскресенье что делать?полностью отдыхать?!

  • Да суббота и воскресенье отдых. И естественно в период выходных не употреблять жирную еду

  • вова:

    Программа в целом хорошая! только сочитание грудь-трицепс и спина -бицепс я бы поменял!

  • FeN:

    Поддерживаю, я сам тренируюсь по схеме грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты. На мой взгляд это лучшее сочетание

  • тигран:

    привет хотел спросить можно ли аэробную нагрузку совместить с силовой в один день??
    скажем после силовой сразу аэробную
    во время сушки

  • FeN:

    На мой взгляд, аэробным нагрузкам лучше посвящать отдельный день, так как после силовой тренировки во время пробежки вы будете не жир сжигать, а мышечную массу

    Выполнение аэробных упражнений требует большого количества энергии, основной источник которых для организма – углеводы. Таким образом, если вы хотите сбросить вес с помощью пробежек, следует сократить потребление углеводов для того, чтобы организм расходовал энергию из своих природных запасов – жиров. При этом нужно также увеличить в рационе количество белков, чтобы сократить потери мышечных волокон.

    Вот статья по теме: Бодибилдинг и бег. Вред или польза?

  • Дима:

    Дима 18 лет
    Рост 187см
    Вес 87кг

    Здравствуйте. Я бы хотел чтобы вы дали правильный совет как действовать, с 10 лет я начал набирать быстро вес, в 9-10 классах было ожирение, весил 106кг, потом начал ходить в зал и соблюдать диету, в итоге меньше чем за год сбросил 30кг. После такого похудния немного обвисла кожа с остатком жира в нижней зоне живота, боках, ягодицах, задней и внутреней стороне бедра. Если я начну «сушиться»
    будет ли хороший результат? Или вообще что правильней делать чтобы избавиться от таких изъянов. Мышечной массы у меня достаточно, в идеале акцент хотел бы сделать на рельеф мышц которые сейчас скрыты под жиром.
    Спасибо за внимание. )

  • Василий:

    Сколько нужно отдыхать перед памп подходом или он делается срузу после 3-го подхода?

  • FeN:

    Отдыхать нужно в пределах 2-3 минут

  • Василий:

    Продолжительность тренировки по времени?

  • FeN:

    1 час — 1 час 15 минут

  • Василий:

    Это как???
    Понедельник 9 упражнений = 32 подхода.
    1 подход делается около 1 минуты = 32 минуты
    Плюс отдых между подходами 1,5-2 минуты, а перед пампом вообще 2-3 минуты = в среднем 65 минут.
    Итого: 32+65= 98-100 минут на выполнение плана без учета разминки!!!

    В упражнениях где есть памп подход всего 4 подхода (3 рабочих + 1 памп), правильно?

  • Неплохо! Спасибо!

  • FeN:

    Подход выполняется 20-30 секунд. Во время сушки отдых между подходами 45 сек — 1.15 минуты. Памп подход один после 3 рабочих

  • Лена:

    Здравствуйте, меня зовут Лена. У меня тип фигуры «груша» , вверх худой, а вот низ (ноги, икры ) полные. Имеются проблемы со спиной. Ходила в бассейн, аэробика, фитнес + диета- не помогает (худею еще больше вверху, а вот низ остается без изменений). В зал ходить- есть противопоказания. Хочу уменьшить объем ног, включая икры. Надумала приобрести велотренажер и заниматься на нем с специальных термо штанах . Подскажите, пожалуйста поможет ли это в моей ситуации и как правильно давать нагрузку чтобы не перекачать (еще больше не увеличится)?? либо вы можете мне рекомендовать что то другое. Спасибо заранее.

  • FeN:

    На мой взгляд Вам необходимо сделать акцент на бег+диета

Оставить комментарий

Spam Protection by WP-SpamFree

Реклама
Новое в фотогалерее
Опрос сайта:

Какую музыку Вы слушаете во время тренировки?

Результаты

@Mail.ru