Программа тренировок для сушки мышц

Posted by

Программа тренировок для сушки мышц(на рельеф) в бодибилдинге — это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг. Я постараюсь изложить все как можно более понятно и кратко, о главном.

Тренироваться на рельеф — это одно из самых сложных испытаний бодибилдера, так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы. «Сушка», то есть придание мышцам рельефа всем поддается по разному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины.


Рекомендуем также прочесть:


Когда необходимо начинать сушку мышц?

Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы — сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам. Во время этой программы, расти они у вас не будут. Короче если сушить нечего —  то и не нужно.

Тренировка для сушки

Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.

Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками.     А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. В принципе, я с ними, частично согласен. Но тем не менее, во время сушки использую повторения 12- 15.

Аэробные нагрузки.

Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.

Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег).

Главное не путать!!! Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать  свой организм бешеной беготней не нужно! В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.

Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут.

Питание и диета

Диета — один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.

Так же как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

Стандартные диеты могут быть разными:

  1. Высокобелковый день, день «все можно» и так чередуем. В этой диете мы день ограничиваем себя, а на следующий день расслабляем (в пределах разумного). И так чередуем, пока работаем на рельеф. Эту диету я впервые увидел на форуме Олега Емельянова. Лично у меня он вызывает доверие.
  2. Высокобелковая диета. Это диета, в которой присутствие в рационе белка очень увеличивается. Увеличивается оно не в «плюс», а заменяется на углеводы. То есть часть дневной нормы углеводов (от 30- до 50 %), заменяется на белок.

То есть формула 50- 30- 20 изменится , например, на 70 -25- 5 или на 60- 33 -7.

Все зависит от вашего метаболизма и общего обмена веществ.

Что касается жиров, то их количество, естественно, сокращается. Но не до «0». Самые опасные жиры, которых стоит боятся, содержатся в мясе. Так что мясо следует выбирать постное, без жирка. Но жиры организму нужны. Компенсировать их можно, например, добавляя в овощной салат качественное оливковое масло.

Воду нужно пить из расчета 1 литр воды- на 100 грамм употребляемого белка. В день получается немало (2-3 литра).

Важный момент

Употреблять в пищу такое количество белка, избегая употребления жира, питаясь только натуральными продуктами- не реально. Почти 50 % вашей пищи должны составлять пищевые добавки. В основном это протеины. При чем гейнеры (высокоуглеводные протеины ) не подойдут. Нужны высокобелковые протеины. И употреблять их придется много.

Чувства голода также нужно избегать, чтобы организм не съел сам себя.

Программа тренировок для сушки мышц

В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

Количество повторений — 12-15 в каждом подходе.

Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.

Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях, подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).

Памп подход— это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.

Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

Понедельник(ноги, плечи)

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
  3. Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
  4. Подъем на носки стоя.
  5. Жим Арнольда.
  6. Разведение гантелей стоя. + памп подход.
  7. Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
  8. Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
  9. Скручивания.

Вторник(аэробная нагрузка)

Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

Среда(грудь, трицепс)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим гантелей лежа.
  4. Кроссоверы. + памп подход.
  5. Французский жим.
  6. Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
  7. Подъем ног в висе.

Четверг(аэробная нагрузка)

Пятница(спина, бицепс)

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга блока за голову. + памп подход.
  4. Тяга блока к поясу. + памп подход.
  5. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
  6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
  7. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
  8. Подъем туловища на римском стуле.

Заключение

Это наиболее удачная  бодибилдинг программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефа вы добьетесь.

Источник


Рекомендуем также прочесть:


21 комментарий

  1. спасибо большое за программу, искал что нибудь подобное, с понедельника начну! =))

  2. спосибо болшое за програм!
    скажите пажалусто ета програм 5 раз в нидел
    что делат в субота и васкресене?ета ден отдих?и ешо 4то ві имете виду Становая тяга? ета самая дедлифт?

  3. и сколка нода заниматся ета перогоама?один месяц? дова?

  4. спасибо!только ві не сказали в суббота и воскресенье что делать?полностью отдыхать?!

  5. Да суббота и воскресенье отдых. И естественно в период выходных не употреблять жирную еду

  6. Программа в целом хорошая! только сочитание грудь-трицепс и спина -бицепс я бы поменял!

  7. Поддерживаю, я сам тренируюсь по схеме грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты. На мой взгляд это лучшее сочетание

  8. привет хотел спросить можно ли аэробную нагрузку совместить с силовой в один день??
    скажем после силовой сразу аэробную
    во время сушки

  9. На мой взгляд, аэробным нагрузкам лучше посвящать отдельный день, так как после силовой тренировки во время пробежки вы будете не жир сжигать, а мышечную массу

    Выполнение аэробных упражнений требует большого количества энергии, основной источник которых для организма – углеводы. Таким образом, если вы хотите сбросить вес с помощью пробежек, следует сократить потребление углеводов для того, чтобы организм расходовал энергию из своих природных запасов – жиров. При этом нужно также увеличить в рационе количество белков, чтобы сократить потери мышечных волокон.

    Вот статья по теме: Бодибилдинг и бег. Вред или польза?

  10. Дима 18 лет
    Рост 187см
    Вес 87кг

    Здравствуйте. Я бы хотел чтобы вы дали правильный совет как действовать, с 10 лет я начал набирать быстро вес, в 9-10 классах было ожирение, весил 106кг, потом начал ходить в зал и соблюдать диету, в итоге меньше чем за год сбросил 30кг. После такого похудния немного обвисла кожа с остатком жира в нижней зоне живота, боках, ягодицах, задней и внутреней стороне бедра. Если я начну «сушиться»
    будет ли хороший результат? Или вообще что правильней делать чтобы избавиться от таких изъянов. Мышечной массы у меня достаточно, в идеале акцент хотел бы сделать на рельеф мышц которые сейчас скрыты под жиром.
    Спасибо за внимание. )

  11. Сколько нужно отдыхать перед памп подходом или он делается срузу после 3-го подхода?

  12. Это как???
    Понедельник 9 упражнений = 32 подхода.
    1 подход делается около 1 минуты = 32 минуты
    Плюс отдых между подходами 1,5-2 минуты, а перед пампом вообще 2-3 минуты = в среднем 65 минут.
    Итого: 32+65= 98-100 минут на выполнение плана без учета разминки!!!

    В упражнениях где есть памп подход всего 4 подхода (3 рабочих + 1 памп), правильно?

  13. Подход выполняется 20-30 секунд. Во время сушки отдых между подходами 45 сек — 1.15 минуты. Памп подход один после 3 рабочих

  14. Здравствуйте, меня зовут Лена. У меня тип фигуры «груша» , вверх худой, а вот низ (ноги, икры ) полные. Имеются проблемы со спиной. Ходила в бассейн, аэробика, фитнес + диета- не помогает (худею еще больше вверху, а вот низ остается без изменений). В зал ходить- есть противопоказания. Хочу уменьшить объем ног, включая икры. Надумала приобрести велотренажер и заниматься на нем с специальных термо штанах . Подскажите, пожалуйста поможет ли это в моей ситуации и как правильно давать нагрузку чтобы не перекачать (еще больше не увеличится)?? либо вы можете мне рекомендовать что то другое. Спасибо заранее.

Leave a Reply