Программа тренировки дельт

Posted by

Огромные округлые плечи или как говорят атлеты дельты это трехглавые мышцы которые состоят из передней, средней и задней головки. Они создают не только иллюзию размера, но и придают мощности их обладателю. Но все же, чтоб в полной мере накачать плечи требуется много усилий, так как это очень упорная группа мышц. Главное при тренировке соблюдать разнообразие в  упражнениях и качать все три головки дельт.


Рекомендуем также прочесть:


Это имеет очень важное значение для всех групп мышц. Культуристы-жимовики будут иметь сильно развитую переднюю часть дельтоидов. При разгибании рук, нацеленные на боковую часть дельтоидов, должны быть объединены с жимами, чтобы развитие было сбалансированным. Зачастую спортсмены пренебрегают задними дельтоидами, которые тренировать сложнее, нежели передние или средние (медиальные), поскольку они не подвергаются вторичной нагрузке, во время тренировки других групп мышц.

Многие культуристы-любители уделяют мало времени развитию задней дельты, поэтому у них очень слабая связть между дельтоидами и трапециевидными мышцами. В общем понятно, приоритет нужно отдавать задним дельтоидам, но в этой статье мы будем рассматривать полное развитие дельтоидов. Учитывая то, что тип упражнений и их последовательность должна регулярно меняться в этой статье вы найдете несколько вариантов тренировок.

Частота тренировок

При условии правильного питания и отдыха достаточно тренировать плечи раз в четыре дня. Две различных сессии на плечи в течение недели должны улучшить ваши результаты. Тренировка дельтоидов вместе с грудными мышцами, вероятно, лучшая идея. Если их тренировать отдельно, то нагрузка на плечи будет 4 раза в неделю, что, в конечном счете, может вызвать перетренировку. Тренировка плеч после груди наиболее предпочтительный вариант, потому что это позволит дельтоидам достаточно разогрется и они будут менее подвержены травмам.

Упражнения

Наиболее эффективное упражнение для задних дельт. Включайте это упражнение каждую вторую тренировку на плечи.

Спорное упражнение. Из-за внутреннего вращения рук, мышцы находятся в уязвимом положении, растягиваясь под напряжением.
Однако, это эффективное упражнение нужно выполнять каждую вторую или третью тренировку для опытных бодибилдеров (людям, которые занимаются более года в тренажерном зале).

Очень эффективное и немного противоречивое упражнение. Это упражнение также стоит использовать только опытным культуристам — когда штанга расположена за шеей, плечи находятся в уязвимом положении. Культуристы, у которых не было травм, будут получать максимум выгоды от этого упражнения.

Отличное упражнение для изоляции передних дельт.

С помощью этого упражнени вращение мышц стабилизирует вес, так как гантели перемещаются в двух направлениях одновременно. Опять же, это потенциально опасное упражнение, и его нужно делать если у вас уже достаточно сильные плечи.

Программа тренировок

Итак теперь скомбинируем выше изложенные упражнения. Упражнения для передних, боковых и задних дельт будут включены в каждую тренировку. Количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

День 1

  1. Жим гантелей: 3 подхода по 8-12 раз (3 x 8-12).
  2. Разведение рук с гантелями: 3 x 8-12
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 x 8-12

День 2

  1. Жим штанги из-за головы: 3 x 8-12
  2. Отведение руки на нижнем блоке: 3 x 8-12
  3. Подъем гантелей перед собой: 3 x 8-12

День 3

  1. Жим арнольда: 3 x 8-12
  2. Тяга штанги к подбородку: 3 x 8-12
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 x 8-12

Заключение

Фирменный стиль хорошего культуриста — это хорошо развитые плечи. Арнольд Шваценеггер говорил «вы можете бежать, но плечи вам не скрыть», то есть их можно рассматривать со всех сторон, в отличии от большинства других мышц.

Дельты очень тяжело тренировать и развивать, но с упорством и правильными методами тренировок они могут быть проработаны до совершенства.


Рекомендуем также прочесть:


Leave a Reply