Программа тренировки предплечий

Posted by

Спросите зачем тренировать предплечья, если они участвуют почти во всех упражнениях для рукПредплечья это часть вашего тела и так как вы решили заниматься, вы обязаны их тренировать, как и остальные мышцы. У многих атлетов предплечья развиваются очень медленно, но это не причина отказываться их тренировать. Заставить их расти должно восприниматься вами как вызов.


Рекомендуем также прочесть:


Для сгибающей мышцы предплечья, я рекомендую выполнять сгибания запястий со штангой. Предпочтительно делать больше повторов на предплечья по сравнению с другими частями тела, потому что в течение всего дня они получают очень большой объем нагрузки. Учитывая всю эту нагрузку на предплечья, которая требуется для выполнения ежедневных действий и работы, вы должны уделять им особое внимание на тренировках, если хотите, чтобы эти мышцы росли.

Рассмотрим следующее упражнение: Сгибание запястий со штангой за спиной


  1. Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад.
  2. Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья
  3. Вес выбирайте по мере своих возможностей, только не переусердствуйте. К примеру мой рабочий вес для этого упражнения — 25 кг
  4. Делайте 3-4 подхода по 15-20 раз

Далее выполняем обратные сгибание запястий. Это упражнение одинаковое со сгибанием запястий, единственное используйте хват сверху, поместив большие пальцы под штангу для поддержки. Рабочий вес здесь будет меньше, так как это упражнение выполнять гораздо сложнее, чем предыдущее. Старайтесь сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Предплечья тренируйте два раза в неделю, но не тогда, когда тренируете руки. Вы должны иметь достаточно сил, чтобы сконцентрироваться на предплечьях. В идеале, Вам следует тренировать их в один день с ногами. Таким образом, они еще будут готовы к большим нагрузкам к моменту, когда вы приступите к их тренировке.

Независимо от того, какой день вы выберете для проработки предплечий, ни в коем случае не сдавайтесь. Они могут быть такими же упрямыми, как наш мул, но это не означает, что они не сдвинутся с места. Прошу мне в этом поверить.

Программа тренировки предплечий:

День 1

  1. Сгибание-разгибание запястий со штангой3-4 подхода по 15-20 раз
  2. Сгибание запястий со штангой за спиной3 подхода по 15 раз

День 2

  1. Сгибания в запястьях (гантели)3-4 подхода по 15-20 раз
  2. Обратное сгибание запястий3-4 подхода по 15-20 раз

Рекомендуем также прочесть:


One comment

  1. я делаю на предплечия упражнения со штангой сидя на лавочке, затем каждой рукой по отдельности гантелей качаю…

Leave a Reply