Программа тренировок для мышц брюшного пресса

trenirovka pressaОсновное, что нужно понять перед тем как приступать к данной программе, что тренировки мышц пресса сами по себе не уменьшат количество жира на животе. Объем жировых клеток обусловлен питанием, обменом веществ в организме, насколько у тебя подвижный образ жизни, но никак не состоянием отдельно взятых мышц. Поэтому описанная здесь программа рассчитана именно на укрепление мышц пресса.

С этим понятно, но неясным остается одно — какую же программу взять за основу во время тренировок мышц брюшного пресса? Этому вопросу и посвящена данная статья

Каждый культурист тренирует пресс по разному. Некоторые не зацикливаются на мышцах пресса — выполняют 1-3 любые упражнения для пресса, другие и вовсе ограничиваются одним упражнением в несколько подходов. Культуристы-химики часто «мучают» пресс заумными упражнениями на блоках, специальных скамейках, обвешиваются дополнительным весом. Если говорить о повторениях, которые выполняются для пресса, нет четкого числа, одни делают всего 10, другие — все 50.

У профессиональных бодибилдеров, как правило, пресс впечатляющий, но тут больше стероидов, чем правильных методик, что химику подходит — для натурала «смерть». Сразу скажу, добиться пресса кубиками натуральному атлету очень трудно, ведь помимо самих мышц живота необходимо еще иметь чрезвычайно низкий уровень жира в организме, что в свою очередь отрицательно сказывается на росте мышечной массы. Это проблему решают анаболические стероиды, некоторые могут ограничится комбинацией протеиновых добавок и препаратов для снижения веса. Не будем затягивать вступление, перейдем к сути вопроса.

Как-то наблюдая за довольно развитым парнем, который тренировал пресс в достаточно большом количестве подходов, делая более 30 повторений, я ему предложил выполнить всего 3 подхода по 10 повторений скручиваний ног в висе — он их еле выполнил и после чего ни на что не был способен. Весь смысл в том, что многие занимаются тупой долбежкой, не задумываясь — даст ли это что-то. В тренировочной программе не должно быть лишних и случайных упражнений.

Для тренировки пресса применяются такие же принципы, как и для тренировки всего пресса, с поправкой на отличия мышечных волокон (количество «быстрых» и «медленных» мышечных волокон). Исходя из этого, следует — для роста мышц пресса необходимо выполнить в общем количестве 7-9 подходов. Количество повторений должно быть таким, которое обеспечит 30-50 секунд нагрузки мышц. Основное отличие от тренировки остальных мышечных групп состоит в том, что паузы в крайних точках должны быть минимальны. Время восстановления мышц пресса должно составлять не менее 5 дней.

Помимо тренировок мышц живота, необходимо уделить огромное внимание аэробным тренировкам, так как необходимо общее сжигание жира в организме, и диете. Часто встречаются атлеты, которые пытаются добиться сжигания жира в области живота изнуряющими тренировками пресса. Поэтому примите одну особенность физиологии организма человека — точечного/местного сжигания жира не бывает! Убрать жир в определенном месте можно только с помощью липосакции.

Не редко в зале встречаются очень смешные люди, они обтянуты специальными согревающими повязками, они думают, что перегрев и чрезмерное потоотделение помогут им скорее сбросить вес. Обсуждать эту бредовую идею не хочется, скажу только что вся вода что с них уйдет — выпьется и восстановится после тренировки, а дополнительную нагрузку на сердце лучше получить на беговой дорожке, а не задыхаться во время тренировки уменьшая её эффективность.

Программа тренировок с акцентом на мышцы брюшного пресса

Упражнение Подходы х повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 3 х 8
2 Сведение гантелей в наклоне 2 х 10
3 Жим гантелей сидя 2 х 8-10
4 Разведение гантелей стоя (дельты) 2 х 10
5 Шраги с гантелями 1-2 х 10-15
6 Бег 10 минут
Тренировка 2
1 Приседания 1 х 15
2 Жим ногами 3 х 8
3 Икры 3-4 х 20
4 Французский жим 3 х 10
5 Концентрированные подъемы гантелей на бицепс 2 х 10
6 «Молот» на бицепс 2 х 10
Тренировка 3
1 Становая тяга 3 х 10-12
2 Тяга штанги к поясу в наклоне 3 х 8-10
3 Вертикальная тяга за голову 2 х 15
4 Скручивания на пресс в висе 3 х 10-15
5 Подъем туловища на вертикальной скамье 3 х 15-25
6 Скручивания на скамье с наклоном вниз 2 х 15-20

Как вы заметили, тренировка пресса состоит из трех упражнений:

  1. Скручивания на пресс в висе
  2. Подъем туловища на вертикальной скамье
  3. Скручивания на скамье с наклоном вниз

В сумме вы выполняете 8 подходов.

Составленная программа рассчитана на 7-10 дней, время отдыха между тренировками — 1-2 дня

При необходимости вы можете включить в программу наклоны в стороны с тяжелыми гантелями, это позволит прорабатывать косые мышцы живота, но это упражнение также способно расширить талию. У некоторых возникнет вопрос, а как же с нижним прессом, ведь в этой программе на эту часть мышц мало упражнений — на самом деле скручиваний в висе более чем достаточно, а выразительный нижний пресс это привилегия профессионалов. Невозможно без специальных препаратов нарастить нижние мышцы живота и одновременно избавится от жира в этой области, посмотрите на свой живот, где больше всего жира? Внизу, и оттуда его выгнать очень трудно. Помимо этого нижняя часть живота не содержит так званных «кубиков».

И напоследок, не задерживайтесь на одной программе более 2-х месяцев, мышцы пресса быстро привыкают к нагрузкам и перестают расти.

И в окончании видео на тему накачки пресса:

fatalenergy.com.ru

One comment

  1. Конечно для тренировки пресса еще нужно придерживаться определенной диеты, все зависит от вашего подкожного жира, как было сказано в видео!

    Спасибо!

Leave a Reply