Программа тренировок для набора мышечной массы. Четырехдневка

Toney FreemanЭта программа тренировок предназначена для максимизации мышечного роста и увеличения мышечной массы. Программа тренировок на массу идеально подойдет для людей имеющих эктоморфный тип телосложения или для людей пытающихся увеличить мышечную массу тела.

График тренировок состоит из четырех тренировочных дней и трех выходных. На мой взгляд это самый оптимальный режим при работе на массу. У спортсмена достаточно много времени на полное восстановление, и при этом мышцы не успевают полностью расслабиться.

Тренировка может проводиться по схемам 2/2, 2+1+1. Первая схема подразумевает чередование двух тренированных дней и двух дней отдыха. Тренировочные дни приходятся на понедельник, вторник и пятницу, субботу. Во второй схеме тренировочные дни — понедельник, вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, пятница, суббота. Какую именно схему выбрать, и какие дни отвести на тренировку — безразлично.

Четырехдневная программа тренировок на массу

День 1. Ноги, спина

  1. Приседания со штангой — 1х20х20(количество подходов х вес х количество повторов), с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-5 повторов.
  2. Икроножные — 4х15-20.
  3. Распрямление ног в блочном тренажере — 4х12-15.
  4. Подтягивания — 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 4 подхода на 6-12 повторов.
  5. Тяга штанги в наклоне — 1х12-15, с шагом 2,5 кг выполнить 4 подхода на 12-15 повторов.
  6. Тяга гантели в наклоне — 1х12-15, с шагом в 1-2 кг выполнить 4 подхода на 12-15 повторов.
  7. Подъемы туловища на пресс — 4х15-20.
  8. Подъемы ног на шведской стенке — 4х15-20.

День 2. Грудь, трицепс

  1. Жим штанги лежа — 1х20х20, с шагом 10-25 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-8 повторов.
  2. Жим узким хватом — 1х20х20, с шагом 10-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 8-12 повторов.
  3. Разведение рук с гантелями в стороны лежа — 4х12.
  4. Отжимания на брусьях — 4х12.
  5. Французский жим — 1х20х15-20, с шагом 2,5-5 кг выполнить 3-5 подходов на 8-12 повторов.
  6. Подъемы туловища на пресс — 4х15-20.
  7. Подъемы ног на горизонтальной доске — 4х15-20.

День 3. Спина, бицепс

  1. Становая тяга — 1х60х12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить один подход на 2-6 повторов.
  2. Подтягивания обратным хватом — 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 9-12 повторов.
  3. Подъем штанги на бицепс — 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 9-12 повторов.
  4. Подъем гантелей (можно «молотом») — 4х12.
  5. Концентрированный подъем гантели — 4х12 (рекомендуется во избежание мышечной адаптации чередовать с такими упражнениями, как подъем штанги на скамье Скотта, сгибание рук в кросссовере).
  6. Подъемы туловища на пресс — 4х15-20.
  7. Подъемы ног на шведской стенке — 4х15-20.

День 4. Грудь, трицепс, ноги

  1. Жим на наклоненной скамье — 1х20х20, с шагом 10-25 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-12 повторов.
  2. Жим на отрицательно наклоненной скамье — 1х20х20, с шагом 10-25 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 9-12 повторов.
  3. Распрямление рук в блочном тренажере — 4х9-15.
  4. Отжимания от скамьи — 4х15-20.
  5. Распрямление ног в блочном тренажере — 6х12-20.
  6. Подъемы туловища на пресс — 4х15-20.
  7. Подъемы ног на горизонтальной доске — 4х15-20.

Каждую тренировку разумно завершать 15-20 минутной пробежкой в невысоком темпе. Этого времени достаточно, чтобы бороться с жировыми отложениями, часто возникающими в режиме тренировки на массы (из-за специфической системы питания), и в то же время мало, чтобы серьезно повредить мышцы. К тому же аэробные нагрузки полезны для сердца, а разумное сочетание динамической и статической нагрузки приводит порой к ошеломляющим результатам. Каждую тренировку можно увеличивать рабочий вес на 1,25-2,5 кг.

Основы питания при работе на набор мышечной массы

Золотое правило питания для набора мышечной массы — нужно есть как можно больше! Если вы задались вопросом, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, то вот ответ в сутки вам нужно примерно 50 калорий на килограмм своего, веса. Причем, белка требуется не менее 4.г, а углеводов все 6 г на каждый ваш килограмм. (Жиров — около 1 г.)

Среднестатистический вес начинающего любителя подбирается к 90 кг, а это значит, что за день, чтобы набрать мышечную массу вам предстоит «закачать» в себя приблизительно 4500 калорий, 360 г белка, -540 г, углеводов и 90 г жиров. И этот труд, уж поверьте, ничуть не легче того, что предстоит вам на тренировках.

Поэтому бодибилдинг — это великая проверка силы духа. Трудности нашего спорта совершенно не по плечу людям слабохарактерным, тем, кто, не умеет хотеть по-настоящему.

 fatalenergy.com.ru

5 комментариев

  1. В программе нет упражнений на дельтовидную мышцу , почему ?

  2. В данной программе 2 дня в неделю уделяется проработке грудных мышц. Упражнения для груди прорабатывают дельту

  3. И всё таки следовало бы добавить такие упражнения как «Жим Арнольда», «Жим штанги сидя за голову и от груди»…

Leave a Reply