Программа тренировок для увеличения мышц рук

Posted by

nakachka rukСамое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук


Рекомендуем также прочесть:


Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Основные принципы тренировки рук

  • Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения.
  • Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. Главная особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу.
  • Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления).
  • Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.

Новичкам на заметку

Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Программа 1

Упражнения Подходы и повторения Время отдыха
Тренировка 1
1 Жим ногами 3х8-10 3
2 Подъем на носки 3х20 2
3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3
4 «Молоток» с гантелями 3х12 4
5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4
2 Жим штанги лежа 3х8 3
3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3
4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3
5 Шраги с гантелями 2х10 3
6 Скручивания на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1 Приседания 3х15 4
2 Сгибание ног лежа 3х10 3
3 Французский жим 3х8-10 3
4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4
5 Разгибания рук на блоке 3х12 5
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1 Становая тяга 3х7 5
2 Верхний блок 2х10 3
3 Т-тяга 3х12 3
4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2
5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Начало нового цикла

Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.

Программа 2

Упражнения Подходы и повторения  Время отдыха
Тренировка 1
1 Жим ногами 3х8-10 4
2 Икры 3х20 2
3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3
4 Шраги с гантелями 2х10 3
5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5
2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3
3 Французский жим 3х8-10 3
4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3
5 Скручивания на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1 Приседания 3х15 4
2 Сгибание ног лежа 3х10 3
3 Верхний блок 2х10 3
4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1 Становая тяга 3х7 5
2 Т-тяга 2х10 3
3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3
4 «Молоток» с гантелями 3х12 4
5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2

Замечания и советы

Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе.

http://fatalenergy.com.ru


Рекомендуем также прочесть:


2 комментария

  1. Отличная статья! Хороший сайт! Побольше бы таких сайтов как у вас и у меня!

  2. У меня не включается лицевая мышца трицепса-может сгорела что делать какие упражнения

Leave a Reply