Программа тренировок на силу и массу

Posted by

Phil HeathГлавной особенностью тренировки на силу и массу является то, что она в максимальной степени задействует быстрые мышечные волокна и медленные, что отлично действует на рост вашей мышечной массы и вместе с тем не позволяет организму адаптироваться к частым и регулярным тренировкам – поэтому все упражнения здесь очень эффективны.


Рекомендуем также прочесть:


Силовые нагрузки характеризуются небольшим числом повторов в короткой амплитуде, причем рабочий подход совершается без отказа мускулатуры.

Программа тренировок на силу и массу

Понедельник

Грудь

  1. Жим штанги
  2. Жим штанги на наклонной скамье (не больше 30 градусов)

Бицепс

  1. Сгибания рук с использованием Z-штанги
  2. Концентрированные сгибания рук с гантелью в скамье Скотта

Трицепс

  1. Жим лежа, узкий хват
  2. Разгибания или французский жим
  3. Пресс 3 по 20 повторений в любом упражнении

Среда

Квадрицепс

  1. Приседания со штангой
  2. Разгибания ног в тренажере

Бицепса бедра

  1. Сгибание ног в положении лежа.
  2. Становая тяга, ноги прямые.

Икры

  1. Поднимаемся на носки из положения стоя.

Пятница

Плечи

  1. Жим гантелей в положении сидя
  2. Разводим руки в стороны в положении стоя

Трапеция

  1. Шраги со штангой в положении стоя

Спина

  1. Вертикальная тяга, хват широкий.
  2. Тяга штанги  в наклоне к груди.
  3. Разведения рук в наклоне на задние дельты.

С помощью этих упражнений мы чередуем тренировки для медленных, быстрых мышечных волокон плюс выполняем комплекс упражнений на развитие силы.

Схема программы

  • Неделя 1. Используем большие веса. Проработка быстрых мышц.

Для стимуляции быстрых волокон увеличивайте рабочие веса на каждом занятии. Число повторений сокращается с 12 повторений (1 тренировка) и каждое занятие делайте на 2 повторения меньше (10, 8 и 6 повторов на 2,3 и 4 тренировке). Число рабочих подходов (до отказа мышц) растет: 1 неделя – 1 подход, вторая – 2 подхода, третья – 3 сета, четвертая – 3 сета с форсированными повторениями (по достижению предела сил, делается еще несколько повторений с помощью партнеров). Вес подбирайте так, чтобы последние несколько раз были на пределе возможностей. Отдых не менее 5 минут. Всячески избегайте появления одышки!

  • Неделя 2. Нагружаем медленные мышцы. Используем легкие веса и принцип суперсетов

Для медленных волокон важно применять статику и динамику, что позволяет держать мышцу в непрерывном напряжении, но при этом происходит ее растяжение и конечно сокращение. Также упражнения выполняем на 3/4 амплитуды. Используем принцип супер серий: 30 сек работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 снова работа и после 5 минут перерыв. Супер серий по 3 для каждого упражнения.

При правильном выполнении за 30 секунд нужно обязательно почувствовать сильное жжение в тренируемой мышце. Не позволяйте мускулатуре, с которой вы работаете, расслабится даже на долю секунды. Вес около 25% от максимума.

В процессе выполнения бодибилдинг программы тренировок на силу организм вырабатывает свободный креатин и гормон роста, которые помогают нарастить мышцы. Вместе с этим мышечная масса не переутомляется и быстро восстанавливается после частых нагрузок.

  • Неделя 3. Максимальный вес, тренируем нервную систему и развиваем силу

Веса используются максимальные 95-100%, но работа не до отказа. Для каждой группы мышц делать только первое упражнение (базовое) с короткой амплитудой (примерно 1/2 от максимальной) от 3 до 5 сетов с 2-3 повторениями и отдыхом в 5 минут.

Данную систему, я сразу занес в список лучших, ведь осуществляя все требования данной бодибилдинг программы тренировок на силу, увеличивая массу, на каждой 3 неделе мы так сказать активно отдыхаем, а интенсивный рост все равно происходит, что превосходно.


Рекомендуем также прочесть:


4 комментария

  1. Добрый день!
    Подскажите, нигде на вашем сайте не нашел информацию, при наборе массы, после тренировок какой душ лучше принимать, холодный, горячий, теплый, прохладный или может контрастный или вообще не принимать или это совершенно не важно?

  2. Чем бы заменить становую тягу? Начал заниматься после двух операций на 4 и 5 позвонках (протрузия поясничного отдела позвоночника, грыжа позвоночника, если короче). Давно выбросил костыли, палку, штук 5 корсетов и забыл как пахнет вольтарен, хондраксит и т.д. НО, несколько раз начинал с пустого грифа делать становую и на 40-50 кг. начинала неметь поясница и ныть седалищный нерв по всей длине. Делал с тренером, строго технично. Рисковать больше не хочу. В интернете и в разговорах с разными тренерами и качами получаю информацию иногда абсолютно противоположную. Мне 51 год. Жим лежа 100х2, Присед 120х3, Тяга к животу в наклоне 100х3.

Leave a Reply