Программа тренировок на турнике

Posted by

Эта тренировочная программа поможет Вам не только научится подтягиваться, а и увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз даже если Вы делаете с трудом 1-2 раза. Данная программа предполагает заниматься на улице или дома(если есть турник).

При подтягивании в основном развиваются мышцы спины и бицепса, но также и включаются в работу: трапециевидные, дельтовидные мышцы и мышцы пресса.


Рекомендуем также прочесть:


Основные виды подтягиваний:

  1. Подтягивания широким хватом за голову
  2. Подтягивания на перекладине широким хватом
  3. Подтягивание узким хватом

Программа состоит из четырех уровней сложности. Основная задача, неважно на каком уровне вы находитесь, дойти до четвертого уровня. Перед тем как начать подтягиваться обязательно необходимо размять кисти, локти, плечи и спину.

Итак перейдем к тренировке:

  1. Начальный тесттест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.
  2. Уровень №1
  3. Уровень №2
  4. Уровень №3
  5. Уровень №4

Для того чтобы результаты в подтягиваниях увеличивались в разы  быстрее советуем добавить к подтягиваниям дополнительные упражнения

Для первого и второго уровня, после подтягиваний добавьте эти упражнения (или, хотя бы некоторые):

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Делайте 3 подхода по 10-20 отжиманий
  • Если есть штанга или гантели, то делайте одно упражнение на выбор – сгибание рук со штангой стоя 4х10, или попеременное сгибание рук с гантелями стоя 4х10.
  • Прессподъем туловища. Делайте 3 подхода по 10-20 раз
  • Вис на перекладине на время – 1 подход на максимум.

Для третьего и четвертого уровня дополнительно:

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Делайте 3 подхода по 25-30 раз.
  • Пресс – подъем туловища. Набрать 100 раз, желательно за 1 подход, если не можете то 2х50, или 3х30-35. Это упражнение на пресс, чередуйте с подъемом ног к перекладине 3х10-15.

Рекомендуем также прочесть:


One comment

  1. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 4х10- это значит надо на каждую руку по 10 или 5?

Leave a Reply