Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»

Представляем вашему вниманию одну из самых простых и коротких, но очень эффективных программ тренировок, направленную на увеличение физической силы. Очень хороши короткие и интенсивные тренировки, потому что они дают максимально быстрые результаты. Может быть моя тренировочная программа придется некоторым не по вкусу, дескать, не очень-то она объемная. Но я подчеркиваю, что она принесет вам более чем впечатляющие результаты.

Данная программа тренировок включает в себя четыре основных упражнения:

Вы должны будете выполнить всего один подход в каждом упражнении. Всего один короткий подход. Напомню, что эта программа предназначена для развития физической силы, а не мышечной массы.

Выполняйте как минимум пять повторов, как максимум двенадцать. А сейчас небольшой нюанс. Поднимайте тренировочные веса, пока в состоянии выполнять не менее пяти повторов. Забудьте об увеличении повторений, наращивайте тренировочные веса.

Если вы хотите более жестких тренировок, как некоторые из моих учеников, тогда в приседаниях и мертвых тягах поднимите веса на 10 кг, а в подтягиваниях и отжиманиях на 5 кг на каждой тренировке.

Но так как такой подход вряд ли можно считать разумным, я советую наращивать веса по 5 кг на нижнюю часть тела и по 2,5 кг на верхнюю.

Не переусердствуйте, когда приступите к тренировкам. Начинайте с весов, который позволит вам выполнять 10-12 повторов.

Как часто тренироваться?

ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ, ОДИН ПОДХОД В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. И ЭТО ВСЁ!

Вот образец двух тренировок:

ТРЕНИРОВКА №1

  1. Приседания- 110 кг, 10 повторов, 90 секундная пауза.
  2. Мертвая тяга — 120 кг, 11 повторов, 90 секундная пауза.
  3. Подтягивания — (вес тела — 90 кг + 2,5 кг диск) = 92 кг — 8 повторов, 90 секундная пауза.
  4. Отжимания на параллельных брусьях (вес тела — 90 кг + 5 кг диск) = 92 кг — 10 повторений.

1 неделя для полного отдыха и восстановления.

ТРЕНИРОВКА № 2

  1. Приседания со штангой на плечах — 115 кг — 10 повторов, 90 секундная пауза.
  2. Мертвая тяга — 125 кг — 10 повторов, 90 секундная пауза.
  3. Подтягивания — (вес тела — 90 кг + 5 кг диск) = 90 кг — 7 повторов, 90 секундная пауза.
  4. Отжимания на параллельных брусьях (вес тела — 90 кг + 7,5 кг диск) = 97,5 кг — 10 повторов.

Если вы еще не поняли, прочтите еще раз:

ОДИН СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ, ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА ДО ТЕХ ПОР, ПОКА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ ПЯТИ ПОВТОРОВ.

Слишком просто? Да, я знаю, многие говорили мне об этом два года назад. Но я проводил тест, длительностью около десяти недель. Я хотел доказать, что хорошая генетика совсем необязательна для достижения успеха в нашем виде спорта.

Кристиан, один из моих испытуемых, получил самые впечатляющие результаты. При этом следует отметить, что у него была чрезвычайно сильная мотивация. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу.

Итак, Кристиан провел десять тренировок за десять недель, и вот его результаты:

Результаты до работы по программе:

  1. Приседания со штангой на плечах — 8 повторений с 80 кг
  2. Мертвая тяга — 5 повторений с 60 кг
  3. Подтягивания — 5 повторений — вес тела + 5 кг
  4. Отжимания на брусьях — 5 повторений с собственным весом.

Результаты после выполнения программы:

  1. Приседания со штангой на плечах — 4 повторения со 170 кг
  2. Мертвая тяга — 4 повторения со 110 кг
  3. Подтягивания на перекладине — 6 повторения вес тела + 20 кг
  4. <Отжимания на параллельных брусьях — 4 повторения — вес тела + 20 кг.

Общие приросты:

  1. Приседания со штангой на плечах + 90 кг
  2. Мертвая тяга + 50 кг
  3. Подтягивания на перекладине + 15 кг
  4. Отжимания на параллельных брусьях + 20 кг

После этого теста многие пробовали заниматься по моей программе и добивались аналогичных результатов. Попробуйте и вы. Не исключено, что вам удасться получить и более внушительные результаты, но для этого у вас должна быть очень сильная мотивация.

Leave a Reply