Рост мышц зависит от количества повторений

Мозг человека при силовых упражнениях задействует в работу столько мышечных волокон, сколько ему нужно. Когда атлет делает малые отягощения и большое количество повторений это задействует медленносокращающиеся волокна, или волокна типа 1. А при движении с большим весом и низким числом повторений в работу включаются быстро сокращающиеся волокна — волокна типа 2В. Они характеризуются быстрым ростом мышечных волокон

Теория 100 повторений гласит, что медленно сокращающиеся волокна поначалу доминируют при работе с относительно легкими весами, затем с продолжением сета они устают, передавая эстафету волокнам 2В. Однако теория не принимает в расчет такой фактор, как накопление молочной кислоты во время продолжительного сета. Как только содержание ионов водорода в мышце повышается вследствие роста производства молочной кислоты, мышечные энергетические энзимы отключаются, снижая эффективность упражнения. Дело в том, что вы не задействуете в работу волокна типа 2В в сете из 100 повторений. Такие подходы построят мышечную выносливость, но не дадут ничего гипертрофии мышц, если только вы не работаете с большими весами.


Итак, давний совет — много повторений для выносливости, а мало — для размеров, очевидно, имеет под собой научные обоснования. Означает ли это, что применение больших весов с низким числом повторений, даже таким низким, как одно это лучший способ получения мышечной гипертрофии?

Нет, это не так. Исследования показывают, что, хотя мышечный рост в большей степени зависит от волокон типа 2В, медленносокращающиеся волокна тоже вносят свой вклад, хотя и не такой весомый. Работа с очень тяжелыми весами и в небрежной форме исключает участие первого типа волокон, что приводит к меньшей гипертрофии. Доказательством послужат пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, которые используют огромные веса, демонстрируя умеренные мышечные размеры (если только они не включают в свои тренировочные программы подходы с умеренными весами в 8-10 повторениях). Другие научные наблюдения показывают, что большей частью своих мышечных размеров женщины-бодибилдеры обязаны волокнам типа 1. То есть, волокна, ориентированные на выносливость, вносят определенный вклад в мышечные размеры.

Другим доводом в пользу 8-10 повторений в сете служит поведение гормонов во время выполнения упражнения. Получается, что сет со средним числом повторений ведет к большей выработке молочной кислоты. Как уже было отмечено, связанная с этим повышенная кислотность выключает мышечные энергетические энзимы, что одновременно служит сигналом для высвобождения анаболических гормонов, включая тестостерон и гормон роста.

При выполнении большого числа повторений в сете производство молочной кислоты подавляется, так как в этом случае система переходит на аэробный метаболизм, в ходе которого кислоты производится меньше. И наоборот, при очень низком числе повторений (ниже четырех) используется фосфокреатиновая энергетическая система, которая также не производит данную кислоту. Молочная кислота увеличивает уровни тестостерона при выполнении среднего числа повторений в сете, способствуя высвобождению циклирующего АМФ, побочного продукта переработки АТФ. Это вызывает целый биомеханический каскад реакций в мышцах, результатом которого является усиление секреции тестостерона.

Рост количества молочной кислоты в мышце вызывает подъем уровней гормона роста, которые остаются в таком состоянии еще, по крайней мере, час после окончания тренировки. Это же способствует выработке печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), другого мощного анаболического гормона. В добавок, если вы используете эксцентрический компонент (то есть замедленное опускание веса) в сете с умеренным числом повторений, то обеспечиваете большее мышечное напряжение и травмирование волокон. Это приводит к росту локального производства IGF-1 в мышце, что способствует мышечному росту путем ускорения восстановления волокон. Еще один анаболический эффект, вызываемый умеренным числом повторений, называется накачкой. Усиленный приток артериальной крови к работающей мышце вызывает утечку плазмы из капилляров в пространство между мышцами и кровеносными сосудами. Кроме всего прочего, это еще и повышает гидратацию на клеточном уровне. Рост гидратации, в свою очередь, дает клетке анаболический сигнал, приводящий к усилению анаболизма и торможению процесса распада мышц. Этот эффект может быть усилен с помощью приема креатина.

Эффект от тренинга с 8-10 повторениями в сете зависит и еще от одного немаловажного принципа — перегрузки. Это означает, что вы должны работать с весами, которые еле-еле можете поднять 8-10 раз в каждом сете. Слишком легкие отягощения не увеличат ни мышечных размеров, ни выносливости. Это просто потеря времени.

One comment

Leave a Reply