Составляем индивидуальную программу тренировок

Posted by

Сделать домашний фитнес эффективным на самом деле не так уж сложно. Если у Вас отсутствуют какие-то специфические проблемы с весом и фигурой, Вы можете самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок.


Рекомендуем также прочесть:


Этап 1. Находим проблемные зоны

Конечно, хорошо бы поработать над всем телом сразу, но когда времени в обрез, стоит сосредоточиться на наиболее важных местах фигуры – проблемных.

Например у многих женщин, в этом списке есть такие проблеммы:

  • Живот
  • Бедра, в особенности – внутренние поверхности бедер.
  • Ягодицы

Этап 2. Чего хотим добиться?

Закройте глаза и представьте свое тело идеальным – какое оно? Что произошло с проблемными зонами? Они потеряли в объеме? Пришли в тонус? Стали более подтянутыми? Или наоборот, приятно округлились?

Возьмите список проблемных зон и напротив каждой из них запишите свои цели. Если целью является уменьшение объема, вам надо взять сантиметровую ленту, измерить себя и записать текущий объем и желаемый объем. Это не позволит вам отойти от цели.

Например:

  • Живот – убрать жировой валик, сделать живот плоским и подтянутым.
  • Ягодицы – привести их в тонус
  • Бедра, в особенности – внутренние поверхности бедер – привести в тонус, потерять 5 см объема.

От ваших целей зависит и выбор видов фитнеса, упражнений. Например, если вы хотите приятно округлиться, вам надо сосредоточится на силовых тренировках, если нужно тонизироваться – подойдет аэробика, а если похудеть – придется сочетать силовую и кардиотренировки.

Этап 3. Время на тренировки

Времени вечно не хватает. В особенности – на фигуру. Ничего страшного – займем столько времени, сколько можем себе позволить, и тогда, когда нам  никто не будет мешать.

Оптимальное время суток для тренировки – день, но не каждая из нас может выделить время днем. Поэтому лучше тренироваться тогда, когда вы можете себе это позволить, чем не тренироваться вовсе!

Итак, вы должны выделить время для тренировки. Заодно определите, сколько упражнений вы сможете сделать за это время. Впрочем, иногда это можно выяснить опытным путем.

Например, я могу тренироваться только в рабочие дни, когда никто не мешает, а на тренировку у меня есть всего 10 минут. За это время я смогу сделать 4-5 упражнений. Разминкой мне послужат домашние дела, которые я буду делать перед тренировкой. И в самом деле, мытье полов – отличная разминка

Этап 4. Распределяем  работу с проблемными зонами по дням недели

Специалисты говорят, что после нагрузки проблемная зона должна отдохнуть, прийти в форму, восстановиться. Поэтому каждую проблемную зону мы будем тренировать не каждый день, а через день. Пресса это не касается. Пресс – это достаточно ленивая область, поэтому его можно тренировать ежедневно.

Итак, мы пишем список того, что, когда и сколько будем тренировать.

У меня получился вот такой список:

  • Понедельник: ягодицы – 3 упражнения, пресс -1 упражнение
  • Вторник: внутренняя часть бедра –  3 упражнения, пресс -1 упражнение
  • Среда: задняя часть бедра –  3 упражнения, пресс -1 упражнение
  • Четверг: ягодицы –  3 упражнения, пресс -1 упражнение
  • Пятница: бедра –  3 упражнения, пресс -1 упражнение

Этап 5. Подбираем упражнения

Вы можете любить разные виды фитнеса, разные упражнения. Советы советами, а все зависит только от вас! Не стоит идти против себя – лучше выбрать то, что вы действительно будете делать с удовольствием.

Важно, чтобы все упражнения были разными и в течение недели не повторялись, чтобы каждый раз прорабатывать различные мышцы. Это даст более выраженный результат, да и вам так будет интереснее тренироваться!

Этап 6. Корректируем результаты и пересматриваем программу тренировок

Без коррекции результатов – никак! В первую неделю вы поняли, какие упражнения вам нравятся и дают хорошую нагрузку, а какие надо исключить. Вы решили пересмотреть программу тренировок и сделали ее немного другой – отлично! Главное – сохранять мотивацию и не расстраиваться, что сантиметровая лента не показывает никаких сдвигов. Зато ваше тело наверняка стало немного более подтянутым.

Может быть, вы, как и я, поймете, что одно упражнение на пресс в день – это слишком мало, и надо бы выделить домашнему фитнесу побольше времени. Может, решите добавить упражнения на другие части тела. Возможно, вы уже задумались над выбором тренажера для дома. А может, сделаете вывод, что домашний фитнес – не для вас, и лучше купить месячный абонемент в фитнес-клуб. Ну что же, это тоже неплохой результат!

Главное – то, что Вы что-то делаете для своей фигуры и своего здоровья!Успехов в тренировках!

Источник


Рекомендуем также прочесть:


Leave a Reply