Тренировка на выносливость

Posted by

Многие люди каждый день, качая на силу и на массу, забывают качать на выносливость. А ведь выносливость так важна, и его нужно качать первую очередь. Выносливость это способность организма длительное время выдерживать интенсивную и трудную нагрузку. Зачем это нужно? Например, если вы не будите тренироваться на выносливость, то, не смотря, на то, сколько вы качали мышцы, вы даже десять километров не пробежите.

Как видно на выносливость нужно качать обязательно, хотя бы раз в неделю. Но как качать на выносливость? Тут не так сложно. В этой статье мы поговорим именно об этом.


Рекомендуем также прочесть:


Мы составили программу тренировки с помощью, которой вы можете качать выносливость. И так поехали…

Вся тренировка состоит всего из четырех упражнений:

  1. Подтягивание
  2. Отжимания от пола
  3. Прокачка пресса 
  4. Отжимания на брусьях

А понадобиться вам, перекладина, параллельные брусья и скамья.

Между упражнениями отдыхайте две минуты.

Подтягивания.

Многие думают, что подтягивание качает только бицепсы, но это не правильно, так как, не смотря на то, что во время подтягиваний основная нагрузка подает на бицепсы, качаются мышцы главным образом грудные и широчайшие.

Для того чтобы подтягиваться вам необходимо всего лишь перекладина.

Для выполнения, в висе на специальной перекладине, руки слегка согните, держите перекладину хватом сверку на ширине плеч. Далее сделайте вдох и подтянитесь так, чтобы ваша грудь оказалось на уровне перекладины.

После, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Во время возвращения в исходное положение главное внимательно контролируйте опускание туловища.

Делайте это упражнение не менее пятнадцати раз.

Отжимания от пола

Этот вид отжимания стимулирует среднюю область груди. Но при этом, в меньшей степени верх и вниз больших грудных мышц, также дельты и трицепсы. Во время выполнения будет напряжена вся мускулатура спины.

Для выполнения, первую очередь вы должны принять положение на прямых руках, голову не опускайте вниз. Удерживайте голову строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала медленно опускайтесь в нижнюю позицию, а потом мощным и взрывным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении старайтесь по сильнее напрягать грудные мышцы на счет «раз два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора, оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Делайте это упражнение не менее тридцати раз.

Прокачка пресса

Это упражнение одновременно качает верхнюю и среднюю часть пресса, нижнюю часть и косых мышц живота. А для этого упражнения вам понадобиться специальная скамья, который показан на картинке ниже.

Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище.

Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Не старайтесь слишком «скручивать» туловище. Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям. Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса.

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 30 градусов. Растягивайте мышцы внизу движения, но не снимайте с них нагрузку.

Брюшной пресс отвечает на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Чтобы увеличить степень сверхнагрузки, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от головы. Из-за того, что в этом упражнении ноги закреплены наверху, вероятнее всего в работу будут включаться сгибатели бедра в качестве мышц-стабилизаторов. По этим причинам лично я предпочитаю выполнять кранчи на горизонтальной скамье.

Данное упражнение делайте не менее тридцати раз.

Отжиманий на брусьях.

Это одно из самых лучших, эффективных и одно время один из самых простых упражнений. Это упражнения качает нижнюю часть груди, середину и верх груди, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

Для его выполнения вам понадобиться параллельные брусья.

Виснете на брусьях на полностью выпрямленных руках. Далее, наклоните туловища вперед, и, сгибая руки в локтях, медленно опуститесь вниз. Опускайте туловище, пока не почувствуете хорошую растяжку грудных мышц. Мощным взрывным движением поднимитесь в исходное положение. Повторяйте, пока не закончите весь подход.

Чтобы лучше нагружать грудных мышц, рекомендуется наклонять туловища вперед, и опускаться, медленно контролируя движения.

 

Отжимания на брусьях, отличное компаундное упражнение для развития грудных мышц. Поначалу веса собственного тела будет достаточно, но по мере тренированности, вам будет необходимо использовать дополнительное отягощение. Воспользуйтесь для этого специальным поясом.

Это упражнение выполняйте не менее пятнадцати раз.

Для удобства мы написали таблицу, в котором написали какую упражнение необходимо делать первым и сколько раз.

Упражнения
Подходы
Повторения
Подтягивания
1
не менее 15
Отжимания от пола
1
не менее 30
Качания пресса
1
не менее 30
Отжимания на брусьях
1
не менее 15

Рекомендуем также прочесть:


Leave a Reply