Тренируйтесь правильно в зависимости от своего телосложения

Различные типы телосложения по-разному реагируют на тренинг, и то, что приемлемо для одного типа тела, может быть совершенно неприемлемым для другого. Поэтому необходимо определить тип вашего телосложения. Кто вы: эктоморф, мезоморф или эндоморф?

  • Эктоморф характеризуется короткой верхней частью туловища, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями и очень небольшим запасом жира, а также узостью грудной клет­ки и плеч и тонкими длинными мускулами.
  • У мезоморфа большая грудная клетка, удлиненный торс, тонкая талия, прочная мускульная структура и огромная сила.
  • Для эндоморфа харак­терны мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира.

Разумеется, в природе нет четко выраженного типа, а скорее всего существует со­четание всех трех типов. На­пример, если ваше телосложе­ние можно определить как мезоморфное и эндоморфное, то в результате получится эндо-мезоморф,. т.е. человек с хорошо развитой мускулатурой, но склонный к избытку жировых отложений.

Тренировка эктоморфа

Основная задача эктоморфа состоит в том, чтобы набрать вес, предпочтитель­но в виде качественной мускульной мас­сы. У него, как правило, не будет ни сил, ни возможностей для ускоренной тренировки, он очень скоро поймет, что мишечная масса набирается очень медленно и будет заставлять его потреблять достаточное количество пищи для того, чтобы обеспечить рост. В связи с этим для эктоморфа рекомендуется следующее:

  1. Придерживайтесь основных упраж­нений, включая достаточное количество силовых движений по программе постро­ения максимальной мышечной массы.
  2. Полностью выполняйте основную тренировочную программу, но периоды отдыха должны быть более продолжительны для того, чтобы дать возмож­ность вашему телу справиться с уровнем нагрузок.
  3. Внимательно следите за питанием, потребляйте больше калорий, чем обыч­но, и в случае необходимости пейте высококалорийные и протеиновые напитки в дополнение к принимаемой пище.
  4. Сведите занятия на воздухе — бег, плавание и другие виды спорта до минимума для сохранения калорий, необходимых для развития мышц.

Тренировка мезоморфа

Для мезоморфа создание мускульной массы будет сравнительно лёгким делом, но ему потребуется включить в свою программу весьма разнообразный набор упражнений с тем, чтобы мускулы развива­лись пропорционально, приобрели доста­точно хорошую форму, а не были про­сто толстыми и объемными. Поэтому для мезоморфа я рекомендую следующее сочетание силовых движений и различных упражнений для создания формы. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.

  1. Сочетание силовых движений и различных упражнений для создания формы. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.
  2. Длительные упражнения и короткие передышки. Однако помните, что мезо­морфное телосложение очень легко под­дается тренировке и в излишне длитель­ных тренировках нет необходимости.
  3. Сбалансированное питание с боль­шим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим сохранять от 10 до 15 кг соревновательного веса в течение всего года.

Тренировка ендоморфа

Как правило, у эндоморфа не бывает проблем со «строительством» мускулату­ры, но ему следует избавиться от жиро­вых отложений, внимательно относиться к питанию и не допускать прибавления в весе.

Для зндоморфа рекомендую следую­щее:

  1. Очень интенсивные тренировки и очень короткие паузы для отдыха, чтобы избавиться от лишнего жира.
  2. Дополнительные аэробические уп­ражнения — велосипед, бег или другие виды деятельности, интенсивно погло­щающие калории.
  3. Низкокалорийное питание, содер­жащее необходимый питательный баланс. Это не значит, что некоторые продукты должны быть «на нуле», организм дол­жен потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также витаминные и минеральные добавки с тем, чтобы не лишать его основных пи­тательных веществ.

Понимание типа своего телосложения

В бодибилдинге были чемпионы с различными типами телосложения. Стив Дэвис весил около 121 кг, что опре­деляет его сильное тяготение к эндо- морфному типу. Заменить жировые отло­жения качественными мышцами стало необходимостью для осуществления его мечты — получить титул на чемпионате. Кен Пассариелло, «Мистер Вселенная» в легком весе, весил 70,5 кг, когда по­лучил титул чемпиона (до этого он ве­сил 112 кг). Фрэнк Зейн, с другой стороны, гораздо более эктоморфен. Ему всегда требовалось много времени для того, чтобы получить мускульную мас­су, но это не помешало ему трижды- за­воевать звание «Мистер Олимпия». Я до статочно мезоморфен и могу «строить» мускульную массу сравнительно легко. Было время, когда я весил 107 кг, но у меня есть тенденция к стройности, что делает меня более эктоморфным, чем эндоморфным. Дейв Дрейпер — клас­сический пример зндоморфа с тенденцией быстро приобретать лишний вес, но быть стройным и подтянутым к моменту соревнования благодаря соблюдению строгой диеты и жёсткому тренингу.

Однако ни один из ведущих атлетов не является ни эктоморфом, ни эндомор фом: у одного не хватает правильных пропорций, у другого — симметрии, му­скульной массы и т. д. Например, ат­лет Хьюберт Метц является ярко выра­женным экто-мезоморфом, в то время как атлеты Крис Дикерсон и Кен Уэллер легко прибавляют в весе и являются бо­лее эндо-мезоморфными. Эд Корни, на­пример, такой же эндоморф, как многие нынешние участники соревнований. Од­нако, несмотря на различные типы те­лосложения, каждый из них добился ус­пехов.

Понимание типа своего телосложения сэкономит вам много времени и избавит от разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, может на­дорваться от тренинга и ничего не до­биться. Эндоморф, склонный cчитать себя мезоморфом, может много добиться, но у него всегда будут проблемы c жировыми отложениями. Некоторые принципы тренинга являются общими для всех.

3 комментария

  1. А я типично зктомезоморф, как тренироваться, для них различные виды тренинга…?

Leave a Reply