Трехдневный сплит — классика бодибилдинга

Одной из самых классических тренировочных программ в бодибилдинге является трехдневный сплит. По этой системе тренируются миллионы людей по всему миру. И кстати не зря. Трехдневный сплит — это программа при которой все мышцы разделяются на три группы, каждая из которых получает свою долю нагрузки один раз в неделю.

Новичкам бодибилдинга  трехдневный сплит станет находкой и он должен быть основой тренировки. Кстати многие более опытные спортсмены отдают ему предпочтение.

Как же составить сплит программу?

Есть различные варианты того, как можно разделить мышцы тела на три отдельные группы. Как пример, можно воспользоваться такими схемами:

Вариант 1

Понедельник: грудь и плечи.

Среда: спина и трицепс.

Пятница: ноги и бицепс.

Вариант 2

Понедельник: грудь и бицепс.

Среда: ноги и плечи.

Пятница: спина и трицепс.

Другими словами вариаций этой программы есть масса. Вы можете разобрать свое тело на части и сложить их в любую удобную для вас конструкцию. Единственное замечание — не качайте две крупные группы мышц в один день.Крупными группами мышц, как вы догадываетесь являются: ноги, грудь и спина

Программа трехндевного сплита

Понедельник(Спина-бицепс)

Все упражнения делаются 3х8-10 раз.

  1. тяга штанги в наклоне (можно заменить на гантели)
  2. подтягивания (как вариант, тяга верхнего блока к груди)
  3. тяга верхнего блока прямыми руками
  4. подъем штанги на бицепс
  5. молоток

Среда(Ноги-дельты)

Все упражнения делаются 3х8-10 раз.

  1. приседания со штангой
  2. жим ногами
  3. сгибания ног в тренажере
  4. жим груди в тренажере Смита
  5. махи гантелями через стороны 3х10-12
  6. махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

Пятница(Грудь-трицепс)

Все упражнения делаются 3х8-10 раз.

  1. жим лежа
  2. разведение гантелей лежа на наклонной скамье
  3. кроссоверы 3х10-12
  4. жим лежа узким хватом
  5. разгибание рук на верхнем блоке 3х10-12

Замечания и советы к программе

Очень важным плюсом данного расписания является факт огромной экономии времени. Тренировка на спину в понедельник прорабатывает в том числе и бицепс тоже, и он оказывается разогрет перед тренировкой в среду. На первых порах может возникнуть чувство забитости мышц перед очередной тренировкой, но вскоре это должно пройти.

Выводы

Вариантов сплит программ можно составить много, и каждый чем-то хорош. Опытный спортсмен, например, может определить, какая мышца у него нуждается в дополнительной работе, вынести ее на отдельный день, а все остальное расписание построить в зависимости от этого условия.

Темп работы в сплите средний, особой интенсивности не нужно. Между сетами требуется отдых до трех минут.

Основные ошибки

Многие новички, придя в зал, берут за основу упражнения из программы звезд бодибилдинга. Грубейшая ошибка, так как у звезд свои, отличные от вас цели и возможности, и банальное копирование ничего хорошего не даст, а в иных случаях может и навредить.

Также не стоит увлекаться изолирующими упражнениями. Основной рост мышц дает база – жимы, становая, приседания. Вот на что стоит налегать. Изоляция хороша только там, где нужно поработать над мелкой группой мышц.

Часто новички ходят перейти к более-менее серьезному весу, и бездумно увеличивают массу штанги, не особо беспокоясь о технике работы над упражнением. Во-первых, это грозит травмой, но даже если ничего такого не случится, теряя технику, вы даете меньше нагрузки на тренируемую мышцу, перекидывая ее на другие. В итоге не получается полноценной тренировки и, как следствие, полноценного роста. В зале нужно прокачивать не эго, а мышцы.

Суперсеты, дропы, тренинг до отказа, читинг – бодибилдинг предполагает множество различных техник, однако новичкам они совершенно не нужны, более того, вредны. Единственное что, нужно повышать рабочий вес. Увеличение интенсивности тренировки может достигаться только таким путем. Все остальное придет с опытом.

Нельзя делать менее 5 повторов в сете. Если не получается больше, значит, вес чрезмерен для вас, и нужно его снижать. В противном случае связки спасибо не скажут.

И да, не стремитесь проводить все свободное время в зале. Один час на тренировку – оптимально. Три часа в неделю, и при упорной работе результат обязательно будет!

Источник — body-zone.ru

8 комментариев

  1. Возможен ли вариант такой схемы:
    Понедельник: грудь + плечи
    Среда: спина + ноги
    Пятница: трицепс + бицепс.

    Читал одну статью, что мышцы-антагонисты(поясница-пресс, бицепс-трицепс, аналогичные мышцы ноги) лучше качать вместе на одной тренировке.
    Раньше занимался по варианту:
    Понедельник: грудь+трицепс
    Среда: спина+бицепс
    Пятница: плечи+ноги.

    Второй вариант способствует прокачке мышц до предела, но снижает эффективность последних упражнений в программе, т.к. вторая мышца немного устает уже на упражнениях на первую (трицепс устает при жиме лежа, бицепс устает при тяге блоков). Какой вариант на ваше усмотрение лучше?

  2. Оба варианта эффективные. Я сам подумываю пока отступить от классического трехдневного сплита и начать тренировки мышц-антагонистов.
    На мой взгляд тренировку мышц-антагонистов следует построить так:

    Понедельник: Грудь — верх спины
    Среда — Ноги — низ спины, пресс
    Пятница — Бицепс — трицепс, дельты

    Читайте также: Что такое суперсет? Влияние суперсета на рост мышц

  3. FeN , но ведь упражнения на пресс зачастую делаются 2-3 раза в неделю( каждую тренировку) в любом случае, значит, вряд ли стоит выделять пресс в отдельную группу?
    Но в целом, я с Вами полностью согласен и с Вашим вариантом, сам вначале так подумал, но вскоре задумался над тем смогу ли я потянуть спину и грудь в один день, а также насколько сложно будет делать упражнения в пятницу, ведь все эти мышцы — это по сути плечевая часть руки, а значит будет переутомление.

  4. Да на счет пресса согласен. Просто я включил его в среду так как пресс антагонист низа спины.
    Я слышал программы на мышцы-антагонисты стоит включать в тренировочный процесс по принципу: 1 неделя раз в полтора месяца. И упражнения на эти мышцы делать по методике суперсетов

  5. И еще что в пятницу снизить нагрузку на плечевой пояс можно упражнения на дельты разбить на всю неделю. К примеру таким образом:
    Пн — задний пучок
    Ср — передний пучок
    Пт — средний пучок

  6. Здравсвуйте! В программе в среду,есть упражнение жим груди в тренажере Смита,подскажите пожалуйста видео с методикой

  7. Питание перед тренировкой во время набора мышечной массы должно содержать
    Protein ,
    [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Protein]Protein[/url], при этом нужно ограничивать содержание жиров: http://en.wikipedia.org/wiki/Protein. (желательно, не больше 3-5 грамм). Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости. Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот http://www.en.wikipedia.org/wiki/Protein для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку».

Leave a Reply