Универсальная тренировка с гантелями в домашних условиях

Posted by

Самый простой, удобный и в тоже время самый доступный и эффективный снаряд для сохранения и увеличения мышечной массы и мышечной силы — это гантели

У гантелей есть четыре основных преимущество перед другими спортивными снаряжениями.


Рекомендуем также прочесть:


  1. Гантели по цене перед другими спортивными снаряжениями стоят относительно недорого и поэтому по карману любому взрослому человеку.
  2. Гантели занимают очень мало место, так как их можно поставить в любое месте, даже под кроватью, чего нельзя сделать с громоздкими тренажерами, которые занимают большое место и тем самым доставляют большие не удобство, особенно если вы живете в тесном доме или квартире.
  3. Основные тренажеры предназначены для тренировки только некоторых групп мышц и с помощью них вы сможете накачать только те мышцы, которых можно качать на этих тренажерах, а с помощью всего пару гантель вы можете накачать все мышцы вашего тела.
  4. Гантели, по сути, это мини спортзал, который вы можете таскать за собой. Если вы собираетесь в командировку или на отдых где нет тренажерного зала, то чтобы не забросить тренировку вы можете взять собой только гантели. Вы ведь не понесете собой 70-80 килограммовые тренажеры, а 10-15 килограммовые гантели как раз, которые легко поместятся даже в чемодан.

Тренируясь с гантелями всего три раза в неделю примерно по часу в день, вы сможете не только сохранять тонус ваших мышц и прибавлять силу и здоровье, но и всего за 6-7 месяцев сможете добиться атлетического телосложения.

Упражнения с гантелями, относятся к силовым упражнениям, выполняемым с тяжестями, из-за этого все программы тренировки с гантелями должны строиться исключительно по принципу постепенного увеличения веса. Поэтому покупать нужно разборные гантели. Максимальный вес гантелей нужно выбирать больше, чем вы можете поднять, это для того чтобы потом у вас была возможность увеличивать вес гантелей по мере роста вашей силы и выносливости, в результате регулярных и изнурительных тренировок.

Программа тренировок

По этой программе тренировку следует тренироваться три раза в неделю, то есть через день.

Вы по своему усмотрению можете поменять некоторые упражнения на другие, однако не в коем случае не перегружайте одну группу мышц, забывая про остальных. Это может стать причиной серьезной травмы и значительного снижения эффекта от тренировки.

Вес для гантелей берите отдельно на каждое упражнение. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать нужное число повторений, не нарушая и искажая правильную технику выполнения упражнения. Между подходами отдыхайте не более 40 секунд, а между упражнениями не менее минуты.

1 день

Упражнения Подходы Повторения
Разминка
1 Жим гантелей лежа на скамье 4 10-12
2 Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 8-10
3 Шраги с гантелями 4 10-12
4 Разведение гантелей в стороны стоя 4 8-10
5 Тяга гантеля одной рукой в наклоне 4 10-12
6 Наклоны вперед с гантелем за головой 4 8-10
7 Сгибание туловища лежа с поворотами 4 8-10

2 день

Упражнения Подходы Повторения
Разминка
1 Разведение гантелей на скамье с наклоном в верх 4 8-10
2 Жим Арнольда (в положении сидя) 4 8-10
3 Разгибание руки с гантелью из-за головы (сидя) 4 6-8
4 Подъемы гантелей на бицепс стоя 4 8-10
5 Молотковые сгибания рук с гантелями 4 10-12
6 Вышагивания на платформу с гантелями в руках 4 8-12
7 Подьем на носки с гантелями 4 12-15

3 день

Упражнения Подходы Повторения
Разминка
1 Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями 4 8-10
2 Подъем гантелей перед собой стоя 4 6-8
3 Разгибания руки с гантелью в наклоне 4 8-10
4 Сгибания рук, сидя на наклонной скамье 4 8-10
5 Шраги с гантелями 4 10-12
6 Вышагивания с гантелями на платформу 4 10-15
7 Подъемы туловища на наклонной скамье 4 12-15

Рекомендуем также прочесть:


One comment

  1. Я по такой программе когда-то занимался! Очень эффективная!

Leave a Reply