Уровень№3

С этого уровня необходимо начинать если Вы можете подтянуться широким хватом 10-19 раз.

На этой стадии тренировок необходимо тренироваться 2 раза в неделю(К примеру: пн-чт или вт-пт)

День 1

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИПодтягивания широким хватом.

Задача – выполнить 6 подходов по 6 раз с отдыхом не более 3 минут.
Когда выполните эту задачу, переходите на подтягивания по 8 раз, затем по 10 раз и т.д.
После шести основных подходов сделайте перерыв 5 минут и подтянитесь еще один подход на максимум, в конце подхода, когда не сможете делать полные подтягивания, сделайте 3-4 частичных движения на половину или треть высоты.

День 2

Подтягивания узким хватом: параллельным или обратным.

  1. Выполните один подход на максимум. После этого отдохните 5 минут.
  2. Подтягивайтесь по 8 раз с отдыхом не более 3 минут. Задача выполнить 4 подхода. Когда сможете сделать полных 4х8, переходите на 10 подтягиваний, затем на 12 и т.д.

Перейти на уровень№4

5 комментариев

  1. Не совсем понятно «На этой стадии тренировок необходимо тренироваться 2 раза в неделю(К примеру: пн-чт или вт-пт)» , т.е. больше раз в неделю нельзя? Только 2 ?

  2. Это конечно совет. Но совет правильный, так как при подтягивании в работу включается бицепс, и не только включается он играет важную роль в подтягиваниях. А бицепс как известно, мышца, требующая после нагрузок длительного отдыха. Вот это все и объясняет.

  3. Хороший комплекс, оценил лично, иду по третьему уровню, составлен оптимально. Правда я чередую комплексы на подтягивания и отжимания (подтягивание 3-й уровень, отжимания на брусьях — 4-й уровень): понедельник — подтягивание 1-й день; вторник отжимания на брусьях 1-й день; среда — выходной; четверг — подтягивание 2-й день; пятница — отжимание 2-й день; суббота, воскресенье — выходной. И нагрузка хорошая и отдых есть, мышцы к следующей неделе полностью восстанавливаются.

  4. Нет, при работе с собственным весом Вы не нарастите мышечную массу

Leave a Reply