Армейский жим

<<<Вернуться к упражнениям  на плечи

Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это «прадедушка» всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.

Главная нагрузка упражнения ложится на передние  и средние пучки дельт. Косвенная – на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины.  Это упражнение –«гвоздь» всей вашей  тренировки для дельт. Мерило вашего прогресса и силы.  Будите уверены, даже если вы будите делать только одно упражнение на дельты, они будут хорошо расти. При условии, что этим упражнением будет жим штанги с груди стоя.

Техника выполнения упражнения:

  1. Подойдите к штанге на стойках и возьмитесь за гриф верхним хватом чуть шире плеч. Немного присядьте, подведите грудь под гриф, затем напрягите мышцы всего тела и, выпрямившись, поднимите штангу со стоек, так чтобы гриф касался верхней части груди. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, спину слегка прогните в пояснице, плечи расправьте, а взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение.
  2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно поднимите штангу до полного выпрямления рук в локтях.
  3. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и на выдохе медленно опустите штангу, не касаясь груди и не расслабляя мышцы в нижней точке.
  4. Сделайте запланированное количество повторов и только после этого опустите штангу на грудь, и верните ее обратно на стойки.  

Замечания

Жим штанги стоя дает серьезную нагрузку на поясницу и колени, поэтому если у вас были какие-то проблемы с указанными областями, не выполняйте его.

Для освоения упражнения выполняйте жим с самыми легкими весами (скажем с пустым грифом) и даже освоив технику, тщательно разминайтесь с более легкими веса и не форсируйте веса.

Выполняя жим, не расслабляйте мышцы спины и пресса, и не отклоняйте корпус назад, в противном случае это чревато получением травмы.

Поднимая вес с помощью спины и ног, вы уменьшаете нагрузку на целевые мышцы и к тому же рискуете получить травму.


Рекомендуем также прочесть:


One comment

  1. Упражнение -БОМБА! Если хват шире плеч и локти раведены в стороны — нагрузка акцентируется на средних головках, а хват на ширине плеч и локти выведены вперёд- акцент на передних головках.

Leave a Reply