Разведение рук с гантелями

<<<Вернуться к упражнениям  на плечи

Развитие боковых и задних дельтовидных мышц. Это упражнение, особенно популярное среди британских культуристов, также помогает развивать трапециевидные мышцы.

Техника выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе, носки немного врозь, колени чуть согнуты.
  2. Гантели держите близко одна к другой нейтральным хватом (ладони «смотрят» друг на друга). В исходном положении можно держать гантели как перед собой, так и по бокам туловища.
  3. Немного согните руки в локтях и сохраняйте это угол сгиба в течение всего упражнения.
  4. Мощно вдохните, задержите дыхание и разводите гантели точно в стороны.
  5. Поднимите гантели чуть выше плеч и выдохните.
  6. Без остановки в верхней точке амплитуды верните гантели в исходное положение.
  7. Держите корпус прямым. Не допускайте «кивков» туловищем в такт подъемам.

Замечания и советы

  • Да, прямые плечи сегодня в большой моде. Однако попытка форсировать прогресс за счет тяжелых гантелей бесполезна. Чем больше гантели, тем больше ошибок техники. Чрезмерный вес заставит вас «вскидывать» гантели, чтобы призвать на помощь инерцию. Вдобавок, вы начнете «кланяться» в такт подъемам, а это опасно для поясницы. Неточность движений отзывается смещением нагрузки со средних пучков дельтовидных мышц на задние пучки и частично трапеции. Никто не спорит, только серьезная нагрузка дает отдачу. Однако вес гантелей не должен мешать правильной технике. Специфика фитнеса как раз и состоит в строгом соблюдении техники, другими словами, в прицельности нагрузки.
  • Поднимать гантели надо чуть выше уровня плеч. Благодаря такому приему, на средние пучки при том же весе гантелей ложится больше нагрузки.
  • Это упражнение можно делать и на нижних блоках. Встаньте точно посередине блочного тренажера. Возьмите правой рукой рукоять левого блока, а левой рукой — правого, и держите обе рукояти перед бедрами на прямых руках. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями. Но! Здесь рукояти надо поднимать до уровня плеч, не выше. Иначе нагрузка на дельты наоборот понизится. В целом, блоки дают меньшую нагрузку на дельты, поэтому данное упражнение лучше делать с гантелями.
  • Обязательно делайте сильный вдох перед началом движения и задерживайте дыхание. Такой прием помогает стабилизации позвоночника в прямом положении и страхует от травмы поясницу.
  • Держите корпус прямо, не наклоняйтесь! Если вам не удается сохранять прямое положение туловища, это означает одно из двух: либо гантели слишком велики, либо вы поднимаете руки не точно в стороны, а немного вперед.
  • Перед началом упражнения проделайте сет с легкими гантелями, но руки поднимайте высоко — до касания гантелей над головой. Такой сет — лучший вид разминки. Вдобавок он увеличивает гибкость плечевых суставов.

Рекомендуем также прочесть:


2 комментария

  1. Здесь и название ролика, и описание техники выполнения не соответствует действительности.
    На видео выполняются «махи с гантелями стоя» (кстати, в начале ролика идет название и тренер говорит). Махи выполняются до горизонтали с плечом, а вот РАЗВЕДЕНИЕ- это когда руки к голове.

Leave a Reply