Неделя №1

—————————————————————————————————————————

Неделя 1

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

  • Если в начальном тесте вы набрали 5 или меньше отжиманий, занимайтесь по первому столбцу
  • Если вы набрали от 6 до 10 — по второму столбцу
  • От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 20? Я бы предложил начать сразу с третьей недели. В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста

Пример

Допустим, у вас получилось 8 отжиманий. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (6 отжиманий), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (4 отжимания) и четвертому (4 отжимания), и закончите пятым подходом — столько отжиманий, сколько сможете (по крайней мере 5, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

День 1

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

до 5 отжиманий 6 — 10 отжиманий 11 — 20 отжиманий
Подход 1 2

6

10

Подход 2

3

6

12

Подход 3

2

4

7

Подход 4

2

4

7

Подход 5

максимум, но не меньше 3

максимум, но не меньше 5

максимум, но не меньше 9

День 2

Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

Подход 1

3

6

10

Подход 2

4

8

12

Подход 3

2

6

8

Подход 4

3

6

8

Подход 5

максимум, но не меньше 4

максимум, но не меньше 7

максимум, но не меньше 12

День 3

Отдых 120 секунд между подходами (дольше, если необходимо)

Подход 1

4

8

11

Подход 2

5

10

15

Подход 3

4

7

9

Подход 4

4

7

9

Подход 5

максимум, но не меньше 5

максимум, но не меньше 10

максимум, но не меньше 13

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

5 комментариев

  1. -Я из тех, кто не может даже 1 раз отжаться. Что делать, если не получается сделать кол-во указанное в первый день.
    — У Вас указано кол-во времени для отдыха и больше, если необходимо. Как узнать сколько необходимо отдыха?

  2. Если Вы не можете отжиматься обычным способом, пробуйте сначала отжимания стоя на коленях. И также следите за постановкой рук при отжимании,если руки стоят широко — основной упор идет на грудные мышцы, а если узко — на трицепсы. На мой взгляд новичкам необходимо сначала делать отжимания используя грудной стиль.

    А на счет отдыха — в каждом подходе указано правильное время для отдыха. Отдых дольше нужен для тех кто чувствует, что может не дойти до последнего подхода в полной мере

  3. А есть аналогичная программа для подтягиваний на перекладине? В принципе мне кажется, что можно и эту использовать, сократив все повторения вдвое. Типа 50 отжиманий за 6 недель. Вариант?

Leave a Reply