—————————————————————————————————————————
Неделя 4
Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.
В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.
Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.
|
День 1 Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) |
|||
|
16-20 отжиманий |
21 — 25 отжиманий |
> 25 отжиманий |
|
| Подход 1 |
12 |
18 |
21 |
| Подход 2 |
14 |
22 |
25 |
| Подход 3 |
11 |
16 |
21 |
| Подход 4 |
10 |
16 |
21 |
| Подход 5 |
максимум, но не меньше 16 |
максимум, но не меньше 25 |
максимум, но не меньше 32 |
|
День 2 Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если необходимо) |
|||
| Подход 1 |
14 |
20 |
25 |
| Подход 2 |
16 |
25 |
29 |
| Подход 3 |
12 |
20 |
25 |
| Подход 4 |
12 |
20 |
25 |
| Подход 5 |
максимум, но не меньше 18 |
максимум, но не меньше 28 |
максимум, но не меньше 36 |
|
День 3 Отдых 120 секунд между подходами (дольше, если необходимо) |
|||
| Подход 1 |
16 |
23 |
29 |
| Подход 2 |
18 |
28 |
33 |
| Подход 3 |
13 |
23 |
29 |
| Подход 4 |
13 |
23 |
29 |
| Подход 5 |
максимум, но не меньше 20 |
максимум, но не меньше 33 |
максимум, но не меньше 40 |
Время для нового теста на выносливость. Вы почувствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.