Шраги с гантелями

<<<Вернуться к упражнениям  на трапеции

В работе участвуют верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца. Все эти мышцы делятся пополам позвоночником. Трапециевидная мышца полностью закрывает верхнюю часть середины спины, начинаясь от основания черепа, расходясь к плечам и заканчиваясь в нижней трети спины. Ромбовидная мышца располагается под средней частью трапециевидной, от края лопатки сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, располагается под верхней частью трапециевидной, от шейных позвонков до верхнего угла лопатки.

Техника выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо с тяжелыми гантелями, опустив руки вдоль туловища.
  2. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам.
  3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не шевелить ничем, кроме плеч

Замечания и советы

  1. Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на 10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями.
  2. Во время выполнения упражнения, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
  3. Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку. Это способствует набору большей мышечной массы.
  4. Использование слишком большого рабочего веса сильно сокращает амплитуду движения и вынуждает к округлению плеч. Кроме того, это дает ненужную дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски.
  5. Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
  6. Поднятие плеч наиболее эффективно воздействует на верхнюю часть трапеции, для того, чтобы прорабатывать остальные ее части, нужно подобрать другие упражнения.
  7. Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.
  8. Для наибольшей эффективности упражнение нужно выполнять с гантелями. Если делать его со штангой, руки уходят слишком далеко вперед и округляют плечи.

Рекомендуем также прочесть:


One comment

  1. использую в суперсете с подъемом гири до плеч. Пирамидой 32-24-16 кг. Очень эффективное упражнений!

Leave a Reply