Уровень№2

С этого уровня необходимо начинать если Вы можете подтянуться широким хватом 4-9 раз.

Тренируйтесь два-три раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.

День 1

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИПодтягивания широким хватом.

  1. Выполнить 1 подход на максимум. После этого отдохните 3-4 минуты.
  2. Сделайте 6 подходов по 2 подтягивания. Если справитесь, переходите на 6х3, когда сможете выполнить и это, делайте 6х4, и т.д. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.

День 2

Подтягивания узким хватом: параллельным или обратным.

Задача — подтянуться в сумме — 40 раз.

Вы должны набрать нужное количество повторений, не важно, за сколько подходов, главное набрать итого. Постепенно стремитесь выполнить задание за меньшее количество подходов.

Подсказка – в первом подходе не делайте на максимум, иначе потеряете много сил. Распределяйте силы, отдых между подходами 3 минуты.

Например, начните так – 10 подходов по 4 подтягивания, через несколько тренировок уменьшите подходы и увеличьте повторения.
Вот примерный план повышения нагрузки:
8х5/ 5х6 и 2х5/ 1х8, 2х7 и 3х6/ 1х10, 1х9, 1х8, 1х7, 1х6/ 4х10

Перейти на уровень№3

26 комментариев

  1. Может попробуем новую методику и сравним наши показатели?!А слабо?!

  2. Лидия это к чему было.

    Спасибо админу сайта. Я конечно не турникмен. Так что решил начать со второго, у меня 1 вопрос
    Где делать 6 подходов по 2.
    сколько передышки надо?

  3. если делать 6х2, передышка максимум 30 секунд, 6х3 — 45 секунд, 6х4 — 1мин

  4. -«Время отдыха между подходами 2-3 минуты.» А я понял так, что после каждого подхода 2-3 минуты отдыхать. А это в сумме оказывается. 6х3 — и 45 секунд отдыхать, 18 раз получается и почти без отдыха, тяжеловато наверно. Если я максимум 5 широким подтягиваюсь. Щас пойду пробовать.

  5. «6 подходов по 2 подтягивания. Если справитесь, переходите на 6х3, когда сможете выполнить и это, делайте 6х4,» Это все в один день делать, или 1-й день 6х2 следующий день 6х3 и тд? И заниматься 2 раза в неделю?

  6. Нет имеется ввиду — если вы легко осиливаете 6х2, то на следующей тренировке, а вернее через тренировку(следующая тренировка «подтягивания узким хватом) делайте подходы 6х3. Задача — добиться результата 6х6 и тогда я думаю можно переходить на 3 уровень.

  7. А каждый день можно делать или обязательно 2 раза в неделю

  8. 2-3 раза в неделю. Каждый день делать бессмысленно. Ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться

  9. Понял, спасибо! хорошая прогарамка думаю. Вот начал занимсаться по ней

  10. Не понял день первый значить надо широким хватом потом второй день узким хватом….так что ли?Или понедельник широким а среду узким объясните?

  11. Да необходимо чередовать хват. Пн — широким, Ср — узким, Пт — широким(средним). При широком хвате работают в основном широчайшие мышцы спины, а при узком бицепсы и предплечья. Поэтому при трех тренировках в неделю две тренировки посвящайте широкому хвату

  12. Добрый день!
    Хорошая система, начал по ней заниматься!
    Не подскажите, есть ли подобные системы на ноги?
    Заранее спасибо!

  13. Если честно не знаю. Не вижу смысла применять такие схемы для ног

  14. Здравствуйте!
    Месяц занимался по второму уровню, дошёл до 6*4 шир.хв. и 10*4 уз.хв. Но без дополнительных упражнений, которые Вы описали в самом начале системы! Только что на них набрёл) Буду делать!
    Подскажите, пожалуйста, схему для ног (ноги худые), если мой веc ~64, рост ~183 (купил гейнер), желательно в домашних условиях,если это реально? И как совмещать с системой подтягиваний?
    зы. Есть велик и гантели по 20-ке))
    Заранее благодарен!

  15. Массонаборные упражнения для ног — это приседания со штангой и становая тяга. Но если Вы можете использовать только гантели значит надо делать выпады. Вот ссылка на упражнение:
    Выпады со штангой

    только используйте гантели.

    Ноги делайте с перерывом в 4 дня

  16. Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, перерыв в 4 дня значит, что следующая тренировка ног будет на 5 день? Или на 4?
    Заранее благодарен!

  17. Здравствуйте, наслышан, что огромное значение в системе тренировок имеет отдых. Подскажите пожалуйста, что делать если работа связанна с постоянными физ. нагрузками? Выходных в месяц 5 дней примерно. На данный момент тренируюсь через день регулярно, примерно часа через два после окончания рабочего дня (20,00 или 21,00)Заранее благодарю…

  18. Ответ конечно банальный — тренируйтесь интенсивней в те дни в которые меньше устаете на работе и наоборот если день тяжелый, тренировка должна проходить в щадящем режиме и с меньшими весами. Это лично мое мнение

  19. а вот дополнительные упражнения каждый день делать или в день тренеровок ?

  20. Админ, скажи пожалуйста по этой программе набирается мышечная масса?

  21. При работе со свободными весами, то есть с весом собственного тела вы не наберете мышечной массы. Используйте дополнительные утяжелители для набора массы

  22. Добрый вечер! При подтягивани узким хватом отдых — по 3 минуты между подходами или 3 минуты в общей сложности?

  23. Отличная методика. За 2 месяца с 2 подтягиваний дошел до 3го уровня. Спасибо автору.

Leave a Reply