Увеличение результата в жиме лежа

Жим лежа — очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.

Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная — увеличение мощности.

Известно, что мощность — это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.

Давайте обратимся к опыту известного русского пауэрлифтера Владимира Кравцова. Владимир Кравцов считает, что самым важным в тренировочном процессе является:


  • Профилактика травм
  • Достаточное восстановление
  • Качественное питание
  • Периодичность

Пункт о травмах, стоит на первом месте не зря, так как именно травмы являются основным врагом у множества спортсменов. У основной массы занимающихся травмы возникают из-за пренебрежения разминкой, либо виной тому излишний энтузиазм (когда выполняется неоправданно большой объем работы или частая работа с предельными, 1-2 повтора весами). Делая основательную разминку, вы предохраняете себя от львиной доли неприятностей. Никогда не жалейте времени для того, чтобы качественно разогреть ваши мышцы. Этим вы оберегаете себя от травм, да к тому же хорошо разогревшись, вы становитесь заметно сильнее.

Итак теперь перейдем непосредственно к тренировочной программе. Перед тем как начать тренироваться необходимо определить Ваш максимум в жиме лежа. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.

Теперь Вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.

Неделя №1: 45%х8(к примеру Ваш максимальный вес 100 кг, соответственно 1 подход будет таков: 45кг — 8 раз), 62%х5, 75%х5х3 (три подхода по 5 повторений)

Неделя №2: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3

Неделя №3: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3

Неделя №4: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Неделя №5: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3 (как видите, здесь число повторений снижается)

Неделя №6: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3

Неделя №7: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3 (здесь снова снижается число повторений в подходах)

Неделя №8: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3

Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.

Неделя №9: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3 (теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)

Неделя №10: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Неделя №11: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3

Неделя №12: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3

Неделя №13: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3 (снова уменьшается число повторений в «рабочих» подходах)

Неделя №14: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3

Неделя №15: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3

Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).

Неделя №16: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3

3 комментария

  1. Неплохо…

    Надо качать трицуху, так как она играет не маловажную роль в жиме лёжа, а одну из основных.

  2. 1. Сколько делать жимовых тренировок в неделю ?
    2. Какую подсобку и ка часто нужно выполнять ?

  3. Мой совет, особенно если вы новичок тренировать грудные мышцы 1 раз в неделю. Но тренировка должна быть интенсивной, если Вы хотите достигнуть результата

Leave a Reply