Важность страховки в бодибилдинге

strahovka v bodibildingeБодибилдинг — это спорт, в котором необходимо работать со значительными весами. И, естественно работая с большим весом необходимо быть предельно осторожным. В первую очередь это касается тех упражнений, в которых приходится работать с весами в два и даже в три раза превосходящими вес самого атлета.

По этой причине, приступая к выполнению очередного упражнения комплекса, важно оценить его потенциальный риск и свою способность справиться с тем весом, что планируется осилить в подходе. Особенно, это касается таких по определению рисковых движений, как жим лежа и приседания со штангой. Именно в этих упражнениях велика вероятность оказаться придавленным штангой к полу или к скамье. С тем же, чтобы минимизировать возможные риски, нужно прибегнуть к страховке.

Возможно многие из вас снисходительно усмехнутся: «Ха, страховка! Тоже мне проблема. Не в этом залог успеха!» Усмехнутся и будут правы. Успех — не в этом. Однако без нормальной помощи никогда не добиться полной «проработки» мышц в некоторых упражнениях.

Например, выполняя жим лежа с рабочим весом на максимальное количество повторений, нужно четко представлять себе, что произойдет, когда контроль за снарядом будет потерян. Вполне возможно, что силы оставят выполняющего жим еще до того момента, когда он вернет штангу на стойки. Так что без предварительной страховки никак не обойтись. В противном случае придется выполнять запланированные подходы, все время оставляя в запасе нереализованными пару финальных повторений, что, несомненно, со временем негативно скажется на результативности всего тренинга.

Суть проблемы

Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки — это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от него требуется. В то время как одним необходима помощь в медленном темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения. Поэтому если человек, которого вы просите о помощи, не ваш постоянный партнер по тренировкам то постарайтесь четко и кратко изложить ему, что же от него требуется.

Прежде всего — в каком стиле надо помогать. Как я уже написал — кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Однако люди, работающие в силовом стиле зачастую предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый («взрывной») ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу если последние движение не удастся.

Сообщите заранее сколько повторений вы собираетесь сделать и с какого повторения необходима будет помощь. Это избавит вас от необходимости наблюдать как незадачливый помощник зевает, пока вас плющит под штангой. Если вы делаете упражнение на 3-4 повторения тогда как он рассчитывает на 10-12 повторений, помощь может превратиться в спасение.

Основные моменты, которым должен уделить внимание страхующий

  • Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется

Точно так же как и спортсмен должен объяснить, что он хочет получить, и вы сами не должны полагаться на судьбу провиденья и что «кривая вынесет», а четко понять как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то задайте этот вопрос сами — «Когда помогать? В каком ритме?» Это избавит вас от необходимости гадать по ходу дела когда же и как подключаться.

  • Страховка должна начинаться непосредственно перед началом упражнения

С того момента, как ваш «подопечный» приступил к выполнению упражнения, часть ответственности за успех его дела возлагается и на вас. Равно как (и что самое главное) ответственность за его возможную травму. Если вас попросили подстраховать, то когда началось упражнение, вы должны не беседовать с друзьями, не пить водичку, не делать пометки в блокнотике, а следить за человеком и быть готовым в любой момент прийти на помощь. К тому же зачастую если спортсмен видит, что его страхующий занят своими делами и пусть даже тот на самом деле готов прийти на помощь, спортсмена это все равно может отвлекать и не дать сконцентрироваться полностью на выполнении упражнения. Если он собрался пожать штангу 12 раз — никто не гарантирует, что его не «задавит» уже на 5-6 повторении. Если вы пропустите этот момент и не сможете грамотно помочь, то вместо «забитых» мышц человек получит наполовину кое-как сделанное упражнение. И в этом отчасти будет и ваша вина.

Но самое неприятное, что и гантели и штанги имеют свойство порой самым неприятным способом выскальзывать из рук — и тут понадобится все ваше внимание, чтобы не допустить травмы.

  • Страховать необходимо только в активной фазе движения

Касаться снаряда необходимо только в момент непосредственной помощи. Если спортсмен выполняет жим лежа, то нет необходимости придерживать штангу, при негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если вы будете касаться штанги — для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает. Поверьте. Постарайтесь просто следовать простому правилу — при негативной части движения (опускание штанги в жиме лежа и т.п.) оставлять движение вашему подопечному не касаясь снаряда и помогать — лишь в активной фазе.

  • Самое главное в страховке — не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать

Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа — если штанга «встала» и вы начинаете помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит — вы опоздали и не справились со своей задачей. Ведь самое важное — сохранить динамичную работу мышц, чтобы пусть медленно, но они преодолевали вес снаряда. В тот момент, когда человек «встает» и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр — начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Вы должны внимательно следить за партнером и начать помогать сразу как только поймете, что он уже не справляется с весом. При этом еще раз повторяю — будьте особо внимательны — зачастую человек пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если вы в этот момент дернетесь к штанге, начнете излишне рано помогать, то только отвлечете его на фразу «Я сам».

Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека «давит» в первых 2/3 амплитуды движения, то скорее всего надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.

  • Страховать нужно до конца

Ваш коллега завершил подход. Однако не спешите его покидать — убедитесь, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях — одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек и результат будет плачевный.

Возможно вам покажется, что я слишком требователен к страхующему. Или что я говорю о вполне банальных, очевидных вещах. Все это так. Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи. И при всей очевидности данных высказываний действительно хороших страхующих очень мало.

И еще несколько советов

Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью. Нет ничего хуже чем отказаться от пары повторений из опасения, что «задавит» весом. Это особо актуально в приседаниях — когда можно получить серьезную травму если переборщишь с нагрузкой и не сможешь встать самостоятельно. Обратите внимание на вес, с которым человек будет работать и реально оценивайте свои силы. Прикиньте — сможете ли вы совладать с 20-30% указанного веса. На последнем чемпионате Москвы был неприятный случай, когда человек жал 260 кг, а страхующих выставили — зеленых пареньков. В итоге человек не смог выжать вес, а для страхующих он оказался слишком тяжелым. В результате, чтобы его не убило, человек вынужден был скидывать штангу по неестественной траектории. Как итог — порванные мышцы груди — ужасная травма. Поэтому если вы сами после тяжелого упражнения или чувствуете, что вес не «по зубам», то вежливо откажитесь, объяснив ситуацию. Ничего постыдного в этом нет, а человека, быть может, вы убережете от травмы.

 Источник 

Leave a Reply