Виды тренировок для накачки широкой спины

Posted by

Многие атлеты достаточное время протренировашись в тренажерных залах со временем понимают, что им в определенный момент нужно уделить особое внимание какой-то конкретной части тела. У одних достаточно мощный торс, а вот ноги – тонкие, у других – сильно накаченные руки, но небольшая грудь… В большинстве же случаев у начинающих бодибилдеров страдает спина.


Рекомендуем также прочесть:


Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Об анатомии спины

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины: На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца: Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца: Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины: Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Как же получить широкую спину?

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Итак, программы тренировок спинных мышц

Ширина верхней части широчайших мышц

Толщина

Толщина нижней части широчайших мышц

  • Тяга верхнего блока вниз — 3х10
  • Тяга нижнего блока одной рукой — 3х10
  • Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне — 3х10
  • Тяга верхнего блока за голову — 3х10

Общая масса и ширина

  • Подтягивания — 3х6
  • Тяга штанги в наклоне — 3х10
  • Тяга верхнего блока за голову — 3х10
  • Становая тяга со штангой — 3х10

Предварительное утомление

  • Тяга нижнего блока одной рукой — 3х10
  • Подтягивания — 3х6
  • Тяга штанги в наклоне — 3х10
  • Тяга на нижнем блоке — 3х10

Источник

 


Рекомендуем также прочесть:


Leave a Reply