Все о простых и сложных углеводах в бодибилдинге

Posted by

uglevody v bodibildingeВ питании человека который занимается бодибилдингом обязательно должны присутствовать углеводы. При их отсутствии у атлета не будет достаточного количества энергии для проведения активных тренировок.

В бодибилдинге важен точный расчет количества углеводов, которое может употреблять спортсмен. Если в организм будет поступать избыток углеводов, это непременно скажется на рельефе мышц, и приведет к образованию нежелательной жировой прослойки.

Углеводы принято разделять на простые и сложные.


Рекомендуем также прочесть:


Простые углеводы

Простые или быстрые углеводы — это соединения, состоящие из одной или двух молекул моносахаридов.

Они делятся на две группы:

  • Моносахариды, содержащие одну сахарную группу (глюкоза, галактоза, фруктоза);
  • Дисахариды, образующиеся благодаря остаткам двух молекул моносахаридов (мальтоза, лактоза, сахароза — обычный сахар)

Простые углеводы (сахара) имеют высокий гликемический индекс, обладают очень сладким привкусом и растворяются в воде.

Продукты, содержащие быстрые углеводы:

  • Сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы
  • Мед
  • Шоколад
  • Кондитерские изделия (булочки, кексы, торты, печенье, пирожные, конфеты и другие сладости)
  • Варенье
  • Сладкие фрукты и ягоды
    • Арбуз
    • Ананас
    • Банан
    • Виноград
    • Дыня
    • Манго
    • Черешня
    • Черная смородина
    • Черника
  • Мороженое
  • Сладкие напитки
  • Картофель
  • Белый хлеб
  • Белый рис

Главные свойства простых углеводов

Основное свойство простых углеводов — очень быстрое их усвоение организмом. Попав в организм, простые углеводы расщепляются на глюкозу, которая мгновенно всасывается в кровь, насыщая все ткани и органы быстрой энергией. После быстрого усвоения углеводов происходит и быстрое их сгорание, и уже через 30 минут они иссякнут совсем.

Зачем же тогда нужны простые углеводы?

Дело в том, что при тяжелом интенсивном тренинге истощенные мышцы нуждаются в колоссальном количестве энергии. Применение медленных углеводов не принесет в этом случае необходимого эффекта, так как они усваиваются медленно, в течение нескольких часов. Здесь как раз необходимы быстрые углеводы для того, чтобы организм мог восполнить углеводные потребности в связи с израсходованной энергией. Благодаря моментальному усвоению простых углеводов из желудочно-кишечного тракта, они вызовут незамедлительное увеличение уровня сахара в крови и высокий выброс инсулина. Инсулин, исполняя роль транспортного гормона, проявит в этом случае свое положительное воздействие. В результате мышечные волокна быстро и в соответствующем объеме получат нужные питательные вещества и значительный объем энергии. Все это даст возможность организму быстрее восстановиться после тренировки и затормозить выработку катаболических гормонов, способствующих разрушению мышц.

Простые углеводы в питании

Быстрые углеводы не следует принимать при наборе мышечной массы или похудении, в любом случае они окажут свое негативное воздействие на организм. Использование быстрых углеводов в малых дозах будет полезным лишь при наборе массы в период углеводного окна, когда организм усиленно откладывает гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани. Углеводное окно наступает сразу после окончания тренировки и длится, примерно, 25–40 минут. Для достижения положительного эффекта от тренировки нужно закрыть это углеводное окно, приняв быстроусваиваемые углеводы в количестве 50–100 г. Для этого хорошо подойдут кондитерские изделия, мед, соки, фрукты и другие продукты, содержащие сахарозу, фруктозу, лактозу и другие быстрые углеводы.

Прием простых углеводов во второй половине дня перед сном окажет для фигуры самую большую опасность. При быстром насыщении крови глюкозой возможна блокировка секреции гормона роста, и те простые углеводы, которые не усвоятся, во время сна будут откладываться в жир.

Если у вас есть желание обладать красивой фигурой, старайтесь употреблять эти продукты в небольших количествах.

Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низкимгликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Сложные углеводы

Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.

Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Сложные углеводы в питании

Источниками сложных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

Продукты, содержащие медленные углеводы

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  • Хлеб грубого помола
  • Несладкое печенье
  • Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)
  • Коричневый рис
  • Бобовые
    • Соя
    • Чечевица
    • Фасоль красная и белая
    • Горох турецкий
    • Бобы печеные
  • Ячмень
    • Лущеный
    • Перловка
  • Фрукты
    • Персики
    • Курага
    • Яблоки
    • Грейпфруты
    • Вишня
    • Апельсины
    • Сливы
    • Авокадо
    • Груши
  • Овощи
    • Кабачки
    • Фасоль стручковая
    • Шпинат
    • Перец
    • Лук репчатый
    • Капуста брюссельская
    • Капуста брокколи
    • Капуста цветная
    • Помидоры
  • Грибы
  • Листовая зелень

Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.

dailyfit.ru


Рекомендуем также прочесть:


Leave a Reply